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巧思微調食材 你也能做出低熱量的年菜

2020-01-23 07:12聯合報 記者潘乃欣/台北即時報導

過年闔家團圓,少不了大魚大肉,但又怕熱量和油脂過多,影響健康。台北榮民總醫院營養師姜保如分享三道家常年菜,包括常見的獅子頭、蒸肋排和蝦鬆。她巧妙加入蔬食,或改用降低油脂的肉類和烹調方式,教大家輕鬆做出美味又低熱量的年菜,讓一家人度過更健康的假期。

第一道菜是「源源好運高纖獅子頭」。姜保如說,傳統獅子頭常選擇肥油比率較高的五花絞肉,且以油炸方式烹調。她改用高纖維的五穀飯,以及低油的豆腐取代肥肉,與瘦絞肉揉合,並以蒸煮代替油炸。

此外,姜保如說,她也加入高纖維蔬菜如冬筍、冬菇、青江菜,口感同樣軟嫩多汁,熱量及脂肪比傳統烹調方式降低一半,同時提升膳食纖維含量,是一道應景、容易做又少負擔的菜餚。這道菜每一份熱量只有192 大卡。

第二道菜是「步步高升金瓜蒸肋排」。姜保如說,她選擇脂肪較低的肋排,能替代年菜常出現的高脂肪豬肉,如蹄膀、香腸臘肉等。這道菜的烹調方式用蒸的,代替油炸、糖醋,並加入可以保持食物完整又軟嫩的食材,如蘿蔔、南瓜等。她表示,食材經蒸煮到熟透,肉質柔軟,能讓家中長輩吃得順口又賞心悅目。這道菜每一份熱量為164 大卡。

第三道菜是「歲歲平安堅果蝦鬆」。姜保如說,傳統蝦鬆都採用蝦仁過油、蔬菜丁用油拌炒烹調和油條的二次油炸方式來保持酥脆感。但這可能造成身體負擔。而這道外觀五彩繽紛的堅果蝦鬆,用川燙的方式處理食材,取代過油及拌炒,並以富含營養素的堅果、口感爽脆且鮮甜的綠蘆筍、蘋果,代替油條,不但是應景年菜,也是年菜中難得的低熱量料理。這道菜每一份熱量僅67大卡。

●源源好運高纖獅子頭

食材:豬絞肉300克、五穀米60克、荸薺100克、板豆腐50克、乾冬菇20克、冬筍100克、青江菜120克、雞蛋50克。

調味料:鹽5克、胡椒粉8克、醬油60克、紹興酒25克、糖8克。

料理步驟:

1、蔬菜洗淨;蔥、薑、荸薺切碎,冬筍、冬菇切塊。

2、壓碎板豆腐,打勻雞蛋液備用。

3、五穀米洗淨;以米:水=1:1.1比率,入電鍋蒸熟備用。

4、豬絞肉加入五穀飯、豆腐碎及荸薺碎,再拌入蛋液、蔥、薑、醬

油和鹽,用充分攪拌用手拍打至肉有黏性後捏成球狀。

5、將蔬菜、肉球排在鍋內,均勻淋上醬油和花雕酒,燉煮約30分鐘即可上桌。

●步步高升金瓜蒸肋排

食材:豬肋排6根(480克)、白蘿蔔150克、南瓜100克、蔥10克、薑10克、蒜10克、芫荽10克。

調味料:蒸肉粉80克、辣豆瓣醬5克、香油5克、醬油20克、紹興酒10克。

料理步驟:

1、白蘿蔔、南瓜切成半圓片狀,香菜、蔥、薑、蒜切末。

2、肋排與醬料及蔥薑蒜末拌勻,冷藏4小時。

3、南瓜、白蘿蔔鋪平於盤上,再疊上表面裹上一層蒸肉粉的肋排,蒸1小時至熟透軟爛,起鍋。

4、蘿蔔、南瓜放上盤中,再放上粉蒸肋排,灑上香菜及蔥絲即完成。

●歲歲平安堅果蝦鬆

食材:蝦仁12隻(180克)、美生菜90克、蘋果100克、綠蘆筍100克、西洋芹60克、紅甜椒60克、核桃10克、杏仁片15克。

調味料:橄欖油5克、胡椒粉3克、鹽5克、米酒5克。

料理步驟:

1、綠蘆筍、西洋芹及紅甜椒切丁後燙熟。

2、蘋果去核連皮切丁;西生菜泡冰水備用。

3、蝦仁加入米酒、胡椒鹽拌勻去腥約10分鐘後汆燙至變色撈起瀝乾切丁備用。

4、熱鍋後加少許橄欖油,拌炒蔬菜丁、蝦仁丁,胡椒鹽調味後起鍋,

再加入蘋果丁拌勻。

5、將西生菜剝成小碗狀,舀入蝦鬆,再撒上堅果碎即可。

源源好運高纖獅子頭。圖/姜保如提供
源源好運高纖獅子頭。圖/姜保如提供
歲歲平安堅果蝦鬆。圖/姜保如提供
歲歲平安堅果蝦鬆。圖/姜保如提供
步步高升金瓜蒸肋排。圖/姜保如提供
步步高升金瓜蒸肋排。圖/姜保如提供

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低熱量
膳食纖維
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