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自製義大利麵 不吃入過量卡路里

2020-01-19 14:51聯合晚報 曹悅華

義大利麵是許多饕客的最愛,但在大飽口福的同時,卻忘記五花八門的醬料和配料讓人深陷暴卡危機。若在家自己煮,免花大錢,又比較健康。

有五年餐廳經驗的李先生分享了青醬、白醬和酒醋義大利麵的食譜,搭配蛤蜊、雞腿排和培根等熱門配料,端上桌賞心悅目。

財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,以這次介紹的三種口味,營養師最不推薦白醬,尤其是購買市售的白醬包。主因是白醬一般會使用鮮奶油,熱量很高。若民眾真的想吃,鼓勵在家自製,將鮮奶比例拉高取代鮮奶油,最後呈現的口感或多或少與市售不同,但比較健康。

至於青醬,簡鈺樺說這次的食譜非常值得仿效。市售青醬可能以白醬為基底加入九層塔,但本次分享料理,配方中並沒白醬,而是以九層塔做主角,如此一來健康又美味。

除了醬料,主菜的選擇也有很大的訣竅。簡鈺樺說以這次選用的蛤蜊、雞腿排、培根來說,前兩者都是安全選擇,但培根、火腿這一類盡量放在後面一點的選項,因為它們屬於加工肉。

此外,挑選麵條也很重要,簡鈺樺說,民眾到超市可能會看到非常多種造型的麵條,建議以一般義大利麵為優先選擇,因為造型愈多的義大利麵,吸附的也湯汁愈多,熱量相對提升。

白醬培根義大利麵 記者曹悅華/攝影
白醬培根義大利麵 記者曹悅華/攝影

白醬培根義大利麵

材料:義大利麵1人份、牛番茄2分之1顆、紅椒4分之1顆、菠菜1小把、培根2條、黑橄欖切片2到3顆、橄欖油3大匙、蒜末2瓣、白醬100g、巴西里粉適量、鹽適量

作法:

1.將番茄、紅椒及黑橄欖對切、培根切片備用。

2.水煮滾後放入1大匙鹽及少許橄欖油,加入義大利麵煮6到8分鐘。

3.熱鍋後炒香蒜末,加入培根拌炒至金黃色,再加入蕃茄、紅椒、黑橄欖、菠菜翻炒(如果覺得太乾可加一點煮麵水)。

4.加入義大利麵及白醬翻炒,待醬汁稍微收乾盛盤,並撒上少許巴西里粉即可。

酒醋雞腿排義大利麵 記者曹悅華/攝影
酒醋雞腿排義大利麵 記者曹悅華/攝影

酒醋雞腿排義大利麵

材料:義大利麵1人份、雞腿排1份、牛番茄1顆、花椰菜少許、橄欖油3大匙、蒜末2瓣、高湯1碗、起司粉1小匙、Tabasco適量、紅酒酒醋適量、鹽適量

作法:

1.開小火放入1茶匙油,油熱後加入雞腿排(帶皮面先朝下),煎至表皮微酥後翻面再煎約3分鐘,雞腿排呈現金黃色後放入預熱的烤箱中烤20分鐘(烤箱使用180度預熱)。

2.花椰菜汆燙,熟了撈起備用。

3.水煮滾後放入1大匙鹽及少許橄欖油,加入義大利麵煮6到8分鐘。

4.熱鍋後將蒜末煸炒至金黃色後放入番茄,番茄軟化後加入花椰菜、義大利麵及高湯翻炒,加入酒醋、Tabasco、起司粉,讓醬料與麵條充分混合。

5.盛盤後將雞腿排切片後放在麵體周圍即完成(可加入芝麻葉裝飾)。

青醬蛤蜊義大利麵 記者曹悅華/攝影
青醬蛤蜊義大利麵 記者曹悅華/攝影

青醬蛤蜊義大利麵

材料:義大利麵1人份、蛤蜊500g、透抽150g、松子25g、九層塔(或羅勒葉)25g、乳酪粉1大匙、橄欖油3大匙、蒜末3瓣、高湯1碗、檸檬汁少許、鹽適量

作法:

1.將九層塔、橄欖油、蒜末放入果汁機打碎後加入乳酪粉打成泥狀備用(可加入少許檸檬汁降低氧化)。

2.松子入鍋用小火炒至金黃色後起鍋(開始上色時需持續攪拌)。

3.水煮滾後放入1大匙鹽及少許橄欖油,加入義大利麵煮六6到8分鐘。

4.用小火慢慢煸炒蒜末至金黃色,加入透抽、蛤蜊拌炒5分熟後,加入義大利麵、松子、青醬及高湯後拌炒收乾即可盛盤。

橄欖油
番茄
蛤蜊
九層塔

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