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七年級夫妻檔的減壓料理

黑穀肉絲蛋炒飯
黑穀肉絲蛋炒飯

現代人工作壓力大,七年級夫妻檔方心妤、李定橋任職高壓、工時長的科技和電商業,自行設計三道減壓又減醣的料理,是朋友來訪時必端上桌的家常菜。兩人為吃得更健康,利用下班時間鑽研營養學,去年雙雙取得保健營養管理師證書,並經營臉書粉絲專頁「健康管理師的營養筆記」分享一手好菜。

方心妤說,她62歲的爸爸工作忙碌,患高血壓多年。前幾年接觸很紅的「低GI飲食法」,在營養師建議下,連吃三個月的健康飲食,身體狀況變好。這段際遇讓她和先生想好好鑽研營養,於是投入相關課程和證照考試,並運用在每天的家常料理。

除了減醣、減脂,夫妻倆也想設計解除壓力的菜,於是整理能抗憂鬱、補元氣的營養素,把富含這些營養的食材,料理成色香味俱全的好菜。

方心妤說,這次推薦的第一道菜「黑穀肉絲蛋炒飯」,是朋友來訪必點的菜。一般白米飯無膳食纖維,不過一碗五穀雜糧米約含八克的膳食纖維,和豐富的B群、礦物質,是抗憂鬱營養素「色胺酸」的食物來源。不但口感Q彈、營養足,也能促進腸胃蠕動。

另一道「蛋煎櫛瓜」料理步驟簡易,半小時就能搞定。方心妤說,櫛瓜含有少量碳水化合物、蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、核黃素、果糖、胡蘿蔔素以及磷質、鈣質和鐵質等礦物質,營養很全面。中醫認為櫛瓜不寒不熱,很適合幫女生補足鐵和鈣。

「甜椒鑲肉」微波加熱也不失美味,是便當菜首選。方心妤說,甜椒含β胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、磷、鐵等營養素。一天只要吃一到兩個甜椒,就可以滿足人體一天所需的維生素C。

黑穀肉絲蛋炒飯

材料:黑穀米(黑糙米/糙米/蕎麥/燕麥/小米)1.5碗、豬肉絲100g(1個掌心)、3顆大蒜切蒜末、洋蔥末1/3碗、蘆筍切丁1/3碗、彩椒切丁1/3碗、雞蛋2顆、醬油少許、鹽巴少許。

作法:

1、熱鍋下兩大匙油,快到冒煙點約180度到200度時,下兩顆蛋,快速用鍋鏟畫圓炒熟。

2、蛋香味出來時,抓一把蒜末與一把洋蔥,持續中大火拌炒,整場火都不停不變化,炒飯就會充滿鍋氣。

3、步驟二拌炒約30秒後,下豬肉絲約一個掌心,繼續炒到八分熟。

4、下黑穀米,用鍋鏟慢慢撥開所有的飯,邊炒邊撥,不要用切的,輕柔撥。這個動作大概要持續二到四分鐘,重點是讓所有的飯料都伴在一起。

5、加入蘆筍與彩椒,繼續邊炒邊撥約一分鐘。

6、加入調味料,先下一匙鹽巴,此時也可再抓一小把洋蔥進去繼續炒。

7、鍋邊倒入15到20毫升醬油,倒完後要快速炒,讓醬油香氣充滿整個鍋。切記不要炒太久,不然會焦。

8、最後下青蔥,翻炒兩下,就能上桌。

蛋煎櫛瓜。<br />圖/聯合報系資料照片
蛋煎櫛瓜。
圖/聯合報系資料照片

蛋煎櫛瓜

材料:櫛瓜1條、蛋1顆、少量帕瑪森起司粉,橄欖油或葡萄籽油。

作法:

1、櫛瓜切片,圓圓的一片一片放旁邊備用。

2、蛋打散,在攪拌過程中加入少許帕瑪森起司粉,把切好的櫛瓜放進散蛋中。

3、平底鍋熱油,油溫控制在160到180度最好。油量可以控制在櫛瓜厚度的一半,半煎炸的感覺。

4、櫛瓜每面大概是煎一到兩分鐘後,看到有點金黃色,就可以翻面,然後準備起鍋擺盤。

甜椒鑲肉。<br />圖/聯合報系資料照片
甜椒鑲肉。
圖/聯合報系資料照片

甜椒鑲肉

材料:豬絞肉150克,彩椒1顆、蒜頭2顆壓成泥、薑片2片壓成泥、醬油20毫升、味醂10毫升、高麗菜少許。

作法:

1、甜椒拔掉蒂頭,對半切,內外用清水洗淨。

2、將豬絞肉加入醬油、味霖、高麗菜,與薑泥,蒜泥一起攪拌拍打。

3、混入一些些三色起司進去絞肉,但非必要。

4、完成混合的肉餡塞進甜椒裡,想要焗烤的就在上層灑一些起司絲;喜歡傳統口味就不用放。

5、烤箱預熱200度,烤20到25分鐘,即完成。

食譜/方心妤提供

糙米 雞蛋 絞肉

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