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簡單家常菜 清脆爽口沒負擔

台北市華江高中前校長陳今珍退休後,經常在家製作家常菜,讓讀者輕鬆在家就能上手。「醃漬白玉蘿蔔」是陳今珍的拿手好料理之一。陳今珍說,白玉蘿蔔是高雄美濃地區的特產,每一年就這時侯有生產,只能趁此時做醃漬蘿蔔,特別是醃漬過的別具風味。

陳今珍說,經過了兩周的醃漬,來自美濃的白玉蘿蔔,在調汁中浸潤出微酸微甜的曼妙滋味,喀喀喀的脆聲,今年的成品特別的爽脆。

「醃白玉蘿蔔配上瓠瓜煎餅,更是對味」。陳今珍將瓠瓜煎成餅,配上已經醃製十天的醃蘿蔔,真是清爽又美味。

「鹽水煮毛豆」也是一道可口的小點心。陳今珍說,她在傳統市場看到一包包處理好的毛豆莢,已經剪除頭尾,80元就帶回兩大包。

陳今珍說,毛豆和肉類一樣擁有豐富的蛋白質,是可以提供能量又不易造成肥胖的食物,除了可穩定血糖,更富含機能性成分。

例如,大豆纖維可改善代謝症候群,大豆異黃酮可改善胰島素阻抗,預防第二型糖尿病發生,毛豆除了擁有上述優點,還具備高濃度的游離氨基酸、胺基丁酸等,是營養價值高的豆類蔬菜。陳今珍說,毛豆除了是日本人最愛的下酒菜之一,更因為營養價值高,在日本更被譽為保健食品。

營養師李婉萍表示,瓠瓜煎餅是一道很適合小朋友吃的點心,因為瓠瓜有很好的膳食纖維。大人如果覺得吃起來太乾,可搭配湯品。想要減重的人,也可搭配香菇雞湯,增加蛋白質來源。

李婉萍說,醃蘿蔔可以幫助消脹氣,是一道飯前開胃或是飯後結尾小菜;毛豆含有優質的蛋白質,膳食纖維也高,是一道適合「壓力肥」的人的點心。因咀嚼毛豆可幫助釋放壓力。

【瓠瓜煎餅】
【瓠瓜煎餅】

【瓠瓜煎餅】

材料:瓠瓜絲(約800克)、蝦米半碗、雞蛋1顆、麵粉200克、青蔥2支。

調味料:鹽、胡椒、香油1.5大匙。

作法:

1.瓠瓜削皮刨絲後加入一匙鹽,用手抓揉讓瓠瓜絲軟化,擠乾鹽水加入調味料及爆香的蝦米、雞蛋、麵粉、切碎青蔥拌勻。

2.準備下鍋煎,瓠瓜軟化後會釋出水分,拌勻時不必再加水,口感較Q。

3.平底鍋適量油微火慢煎,兩面煎熟即可,可沾胡椒鹽或番茄醬。

【鹽水毛豆】
【鹽水毛豆】

【鹽水毛豆】

材料:毛豆。

調味料:鹽巴、八角、花椒。

作法:

1.水中加鹽,將毛豆放入,稍浸泡後洗淨。

2.將搓洗乾淨的毛豆瀝乾水份,用剪子剪去兩頭尖角備用(較能入味)。

3.鍋內注入清水,加入鹽、八角、花椒,大火煮開後放入毛豆,再煮六分鐘即可。

4.準備好加入冰塊的白開水,將毛豆撈出瀝水後迅速放入冰水中浸涼。

5.加入蒜薑蔥末及切碎紅辣椒拌勻即可。

【醃漬白玉蘿蔔】
【醃漬白玉蘿蔔】

【醃漬白玉蘿蔔】

材料:白玉蘿蔔20台斤(一斤鹽拌合出水)。

調味料:一碗糯米醋、兩斤二砂糖、

兩碗米酒、薑片十片、紅辣椒兩條。

作法:

1.蘿蔔洗淨後晾乾切塊。

2.洗淨鹽水,將蘿蔔脫水(找重物如石頭或石板等把出水的蘿蔔壓瀝掉水分)。

3.醃蘿蔔放多少醬汁拌合有黃金比率(醃蘿蔔的醬汁包括米酒、糯米醋、二砂糖、薑片、少許辣椒)。

4.醃製兩天後可食用,放愈久味道愈入味,將醃蘿蔔用密封箱放在冰箱冷藏室醞釀,兩星期後是最佳賞味期。

蘿蔔 毛豆 麵粉

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