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涼拌菜 簡單開胃低熱量

2019-07-14 15:55聯合晚報 馮靖惠

炎炎夏日,稍微動一動就會出一身汗,食慾也跟著下降,此時最適合吃一些清爽開胃的涼拌菜,料理方式也簡單省事。華江高中退休校長陳今珍說,配合夏季改變烹飪方式,燉煮、燜燒、熱炒菜式比率降低,涼拌、清燙、清蒸為主流。酸辣爽口的「泰式涼拌花枝」,加上一些時蔬搭配,只要調好醬汁,做起來非常簡單,更屬於低熱量的輕食。

陳今珍說,「泰式涼拌花枝」的食材主要是花枝,蔬食類可以自由調配變化。如果要考慮顏色搭配,也可以用黃紅椒。

營養師李婉萍說,涼拌花枝非常適合減重的人吃,因為花枝熱量很低,可以加上玉米筍、小番茄等等低熱量的蔬菜。若是高血壓患者食用,需要低鈉飲食,建議在醬汁上,魚露的含量可以減少。

陳今珍說,炎熱讓食慾降低,做涼拌黑木耳簡單快速且健康,一遍工可以多做一些,調好味道拌勻,裝在密封盒中,隨取隨食。陳今珍說,貌不驚人的黑木耳含有大量營養成分,包括蛋白質、膳食纖維、鐵、鈣、維生素B群、天然抗氧化劑花青素、多醣體以及至少17種胺基酸。所以黑木耳又被稱為「身體的清道夫」,它不僅有清理腸道的作用,也有助於減少血管中的膽固醇和血栓,更因為熱量低,卻可以提供飽足感。黑木耳入菜、打汁都有助於增強代謝,幫助減重,黑木耳中的多醣體還有助於增強身體的免疫力。

李婉萍說,涼拌黑木耳是一套很潤腸的料理,屬於軟性的膳食纖維,有便祕、痔瘡困擾的人也很適合食用。黑木耳本身對於降膽固醇、降血壓是非常好的食材來源。

陳今珍還有一道拿手好菜「清炒金針芽」。鮮脆的現摘金針芽仍含著苞,稍微清燙後加些白色鴻喜菇,拌入已調味的豬肉絲熱炒幾下即可。李婉萍說,對於要減重的人而言,建議肉的分量是一,菜的分量是二。

泰式涼拌花枝 圖/陳今珍提供
泰式涼拌花枝 圖/陳今珍提供

泰式涼拌花枝

材料:洋蔥一個,花枝一尾,蝦仁半碗,玉米筍六條,小蕃茄隨意,小黃瓜一條

作法:

1.將洋蔥切絲泡冰水約1小時備用,蝦仁、花枝洗淨,花枝切花、玉米筍、小蕃茄洗淨對切,小黃瓜切小滾刀塊。

2.醬汁調好備用(蒜末+薑末+九層塔末+辣椒末分量隨興,檸檬汁+白醋+糖各1湯匙,魚露2湯匙)。

3.玉米筍燙熟,花枝及蝦仁川燙一分鐘後熄火,用熱水泡熟花枝、蝦仁。

4.將調味料跟所有食材混合,放回冰箱。

涼拌黑木耳 圖/陳今珍提供
涼拌黑木耳 圖/陳今珍提供

涼拌黑木耳

材料:乾燥黑木耳40g左右(可泡出一盆)

作法:

1.調味醬:蒜頭2大瓣、醬油膏2大匙、醬油2大匙、砂糖2大匙、白醋2大匙、烏醋1大匙、 麻油1大匙、嫩薑絲半碗、辣椒1根

2.黑木耳泡水裡約4小時讓它完全泡發,期間換水2至3次,泡發後剪掉蒂頭,瀝乾。

3.黑木耳燙煮5分鐘後撈起瀝乾,放到冰塊水裡,這樣可以讓口感更加爽脆。

4.冰鎮好的黑木耳瀝乾,切成條狀,切粗條口感較脆,然後跟醬料拌合,放在保鮮盒拿去冰箱冷藏數小時,入味後即可享用。

清炒金針芽 圖/陳今珍提供
清炒金針芽 圖/陳今珍提供

清炒金針芽

材料:金針芽一盒(傳統市場一包約6兩),硬蒂頭要剪除、鴻喜菇隨意、豬肉絲半飯碗(拌入一湯匙醬油、酒一湯匙、半匙麻油、胡椒粉少許醃入味)

作法:

1.金針芽沖水洗淨瀝乾水份,燒一些滾水燙煮金針芽及鴻喜菇(可自行調配任何菇類),水滾即撈出。

2.炒鍋放少許食用油,放入豬肉絲炒至半熟,加入金針芽拌炒幾下即可裝盤,因為豬肉絲有調味,金針芽就不再放鹽,這樣已經燙過又快炒的金針芽會保持清脆。

黑木耳
花枝
金針

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