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營養師的繽紛沙拉罐

2018-10-07 11:18聯合報 文/蔡彥如 營養師

出門在外,蔬果總是吃不夠,營養師教你自備蔬果沙拉罐,作為每日營養的重要補充。沙拉罐不但方便攜帶,裝在玻璃罐裡的多色蔬果,更讓食欲大開。

五彩鮮蝦沙拉 圖/蔡彥如 營養師
五彩鮮蝦沙拉 圖/蔡彥如 營養師

●五彩鮮蝦沙拉

材料:馬鈴薯丁90克、大番茄50克、鳳梨片50克、豌豆苗10克、紫高麗菜10克、蝦仁60克、水煮蛋1/2個

和風沙拉醬:鰹魚醬油1T、味醂1/4t、香油1t、白醋1t、熟白芝麻適量

作法:

①馬鈴薯洗淨去皮,切2×2公分丁,煮10分鐘。

②牛番茄洗淨切片,鳳梨去皮切小片備用。

③豌豆苗洗淨,以開水沖過,瀝乾備用。

④蝦仁去腸泥,抹少許鹽、胡椒粉稍醃,燙熟備用。

⑤紫高麗菜洗淨切絲,泡冰開水中備用。

⑥水煮蛋切1/2圓片備用。

⑦將和風醬的材料混勻。

⑧擺放順序(最下層→最上層):和風沙拉醬→馬鈴薯→番茄→鳳梨→紫高麗→蝦仁→水煮蛋→豌豆苗

營養成分分析:蛋白質13.4克.脂肪8克.碳水化合物27.8克.總熱量230大卡

1T=1大匙

1t=1茶匙

DHA鮪魚沙拉 圖/蔡彥如 營養師
DHA鮪魚沙拉 圖/蔡彥如 營養師

●DHA鮪魚沙拉

材料:通心麵40克、小黃瓜丁60克、胡蘿蔔丁20克、生菜20克、水煮鮪魚35克、白煮蛋1/2個

日式芝麻沙拉醬:壽司醋2t、白芝麻油1t、醬油1.5t、芝麻粒少許

作法:

①通心麵煮熟,拌少許橄欖油備用。

②小黃瓜洗淨,切丁,以少許鹽稍醃10分鐘。

③胡蘿蔔去皮,切丁。

④生菜剝成小塊,泡冰開水中備用。

⑤水煮蛋切丁。

⑥水煮鮪魚罐頭水分瀝乾。

⑦擺放順序(最下層→最上層):醬料→小黃瓜丁→通心麵→胡蘿蔔→白煮蛋→鮪魚→生菜

營養成分分析:蛋白質17.7克.脂肪8.1克.碳水化合物38.7克.總熱量293大卡

和風海藻豆腐沙拉 圖/蔡彥如 營養師
和風海藻豆腐沙拉 圖/蔡彥如 營養師

●和風海藻豆腐沙拉(五辛素沙拉)

材料:玉米粒85克、綜合乾燥海藻5克、蘿蔓萵苣20克、紅黃甜椒30克、紫洋蔥10克、傳統豆腐60克、沙拉油1t、無加糖蔓越莓乾12克

蒜香沙拉醬:醬油2t、香油1/2t、蒜仁1瓣、白醋1T、胡椒粉適量

作法:

①市售罐裝玉米粒瀝乾水分備用。

②綜合海藻洗淨,用冷開水泡開(約5~10分鐘),瀝乾備用(泡發後約50克)。

③蘿蔓萵苣洗淨,切3公分段,泡冰開水備用。

④甜椒洗淨,切片。

⑤紫洋蔥切絲。

⑥豆腐切小塊,汆燙後撈起瀝乾,略煎至金黃。

⑦擺放順序(最下層→最上層):醬料→玉米粒→綜合海藻→甜椒→豆腐→紫洋蔥→蘿蔓萵苣→蔓越莓乾(可以其他無糖果乾代替)

營養成分分析:蛋白質9.6克.脂肪10.8克.碳水化合物24.5克.總熱量197大卡

鮮果優格沙拉(補充每日水果及乳品類攝取) 圖/蔡彥如 營養師
鮮果優格沙拉(補充每日水果及乳品類攝取) 圖/蔡彥如 營養師

●鮮果優格沙拉(補充每日水果及乳品類攝取)

材料:小番茄50克、愛文芒果50克、綠奇異果30克、酪梨40克、苜蓿芽20克、大燕麥片30克

蜂蜜檸香優格醬:無糖優酪乳60克、蜂蜜1t、檸檬汁少許

作法:

①小番茄洗淨,切半備用。

②芒果、奇異果、酪梨去皮後,切丁(2公分)。

③苜蓿芽洗淨,瀝乾備用。

④無糖優酪乳加蜂蜜及檸檬汁(可不加)調勻備用。

⑤擺放順序(最下層→最上層):優格醬→燕麥片→小番茄→酪梨→芒果→奇異果→苜蓿芽

營養成分分析:蛋白質7.7克.脂肪5.9克.碳水化合物46.8克.總熱量268大卡

沙拉
小番茄
小黃瓜

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