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蔬食便當 最懂夏天的滋味

2018-07-08 12:19聯合報 文/李星瑤

近年來純素飲食(plant-based╱vegan)在美國已經蔚為潮流,一方面是因為環保、動保的概念越來越受到重視,另一方面也是人們更講究健康和養生,並希望對於吃進身體的食物來源和製造過程有所了解,做出有意識的選擇。我在兩年前開始接觸自然蔬食,漸漸地感受到食物的選擇對健康和身體帶來的影響,因此越來越喜歡利用新鮮植物性食材,自己料理每日餐食。需要出外工作的日子,也喜歡自己帶便當。

對於工作忙碌又講究生活美感的我來說,希望每天的便當除了好吃營養之外,還要看起來賞心悅目,料理起來又不需要太費事。這裡分享的食譜,就是基於以上的原則,很適合愛美愛健康的上班族。

酪梨青醬義大利麵 圖/李星瑤
酪梨青醬義大利麵 圖/李星瑤

酪梨青醬義大利麵

酪梨是蔬食者菜單上的必備食材,因為酪梨富含有益健康的不飽和脂肪酸,是替代肉類脂肪的好選擇,此外還有豐富的鉀和纖維,又可以增加飽足感,因此在蔬食界非常受到歡迎。酪梨做成的青醬香濃滑順,拌義大利麵或是塗麵包都很棒。

食材:義大利麵條、酪梨、新鮮羅勒葉(或芫荽)、松子、檸檬、大蒜、橄欖油、海鹽、黑胡椒

作法:

①先將一鍋水煮滾撒入大量鹽,然後加入你喜歡的義大利麵種類,依照包裝說明煮熟。

②青醬作法:將一把新鮮羅勒葉(如果買不到新鮮羅勒葉,用芫荽代替也很香)、半杯無調味松子、兩顆酪梨果肉、兩大匙現榨新鮮檸檬汁、兩三瓣大蒜,以及半杯橄欖油放入果汁機或食物處理機混合,攪拌直到所有食材變成滑順濃稠的醬汁。

③加入適量的鹽和黑胡椒,跟煮好的義大利麵拌勻即可。

香蒜蘑菇炒義大利麵 圖/李星瑤
香蒜蘑菇炒義大利麵 圖/李星瑤

焗烤彩虹胡蘿蔔淋孜然芝麻醬

彩虹蘿蔔外形比一般胡蘿蔔苗條,美國的品種又更細小一些,在超市或農夫市集都買得到,而且通常蘿蔔頭上仍然帶著鮮綠的葉子,這些葉子也能入菜。彩虹蘿蔔色彩漂亮,有橘紅、紫紅、紫黑、奶油白、黃色等顏色,味道更是比一般的胡蘿蔔甜美,即使直接生食或入沙拉都很適合。經過焗烤之後,更能帶出蘿蔔的甜味。

食材:彩虹胡蘿蔔、橄欖油、現榨檸檬汁、芝麻醬、孜然粉、喜馬拉雅粉紅鹽、黑胡椒

作法:

①先將烤箱預熱至攝氏220度,於此同時,把胡蘿蔔用蔬果專用的小刷子把外皮刷乾淨,我喜歡保留胡蘿蔔的外皮,因為外皮含有更多的胡蘿蔔素。如果買來的蘿蔔帶有葉子,可把葉子剪掉,只留下約3到5公分的綠梗子,這樣擺盤更好看。

②將蘿蔔擺放在烤盤中,每根蘿蔔之間留下約一公分的空間,用刷子給它們全身刷上橄欖油,再撒上適量的鹽、孜然粉和黑胡椒,進烤箱烤15到20分鐘。

③在小碗中將2大匙的芝麻醬、兩大匙現榨檸檬汁、1大匙橄欖油、1茶匙孜然粉、一小撮鹽,混合攪拌均勻。把醬汁淋在烤好的彩虹蘿蔔上即可。趁熱吃或放涼後享用都很美味。

小番茄菠菜馬鈴薯麵疙瘩 圖/李星瑤
小番茄菠菜馬鈴薯麵疙瘩 圖/李星瑤

紫蘇西瓜沙拉

西瓜沙拉是我在夏日最喜歡的一道菜,無論是當作主食或前菜都很適合,而且,誰不喜歡西瓜呢?

食材:紅色西瓜、芝麻菜或小菠菜(或類似的綠葉生菜)、紫洋蔥(如果怕洋蔥味可以省略)、紫蘇鹽、橄欖油

作法:

①西瓜切成好入口的小方塊,加上綠色葉菜如芝麻菜、小菠菜等,用一大匙橄欖油輕輕拌均勻,光是紅綠相間的配色就很開胃。

上面再用切細的紫洋蔥絲點綴。

②這道沙拉的亮點在於紫蘇鹽,在西瓜上面撒上一點,讓紫蘇鹽帶出西瓜的香甜,有點類似吃西瓜沾梅子粉的效果,但是更多了紫蘇的特殊優雅風味。配色漂亮,口感清爽,食材雖然簡單,味道卻有豐富的層次,訣竅在於紫洋蔥和紫蘇的份量僅是點綴,不要放得太多,以免味道太重,破壞了主食材西瓜的香甜。

小番茄菠菜馬鈴薯麵疙瘩 圖/李星瑤
小番茄菠菜馬鈴薯麵疙瘩 圖/李星瑤

小番茄菠菜馬鈴薯麵疙瘩

喜愛麵食的我,發現一種義大利人吃的麵疙瘩gnocchi之後,立刻就愛上了。這種麵疙瘩主要是用馬鈴薯做成的,料理的方式很多種,跟一般義大利麵類似,例如前面介紹過的酪梨青醬來拌麵疙瘩就很適合。這裡再介紹另一種簡便快速的作法。

食材:義大利馬鈴薯麵疙瘩、小番茄、菠菜、大蒜、鹽、營養酵素、新鮮羅勒葉

作法:

①先以一鍋水加鹽煮滾,將麵疙瘩依照包裝指示煮熟,撈起瀝乾。

①小番茄對切兩半、大蒜切片。用一大匙橄欖油在鍋中加熱,放入蒜片稍微爆香,然後加入小番茄拌炒直到變軟出汁,加入菠菜、煮熟的麵疙瘩繼續拌炒,並以鹽、營養酵素調味,直到麵疙瘩表面有些微焦黃,約一兩分鐘。

③關火之前,再拌入兩三片羅勒葉增加香味即可。請趁熱享用吧!

香蒜蘑菇炒義大利麵 圖/李星瑤
香蒜蘑菇炒義大利麵 圖/李星瑤

香蒜蘑菇炒義大利麵

缺乏做菜靈感或是想偷懶的時候,香蒜蘑菇炒義大利麵是最簡便又不花腦筋的選擇。

食材:義大利麵、蘑菇或香菇、乾紅辣椒籽(不吃辣可省略)、鹽、黑胡椒、乾燥巴西利碎葉、大蒜粉、營養酵素(nutritional yeast)

作法:

①先將水在鍋中加鹽煮滾,依照義大利麵的包裝指示,將麵條煮到八分熟硬度。

②在煮麵同時,將大蒜切片,放入冷鍋中用一大匙橄欖油以中火煎香,放入切片的蘑菇(用花菇或椎茸也可以)煎軟。

將煮好的義大利麵撈起瀝乾,留下一杯煮麵的湯汁備用,將義大利麵放入煎蘑菇的鍋中,撒上少許鹽、乾的紅辣椒籽、大蒜粉、營養酵③素一起炒一兩分鐘。營養酵素是純蔬食者取代起司粉的最佳食材,加在麵食中可以增添奶油起司風味。

炒麵時如果太乾,可以加入一點

④預留的麵湯。將所有食材炒勻,最後再撒上黑胡椒和乾燥巴西利碎葉點綴即可。

今日主廚/李星瑤 圖/李星瑤
今日主廚/李星瑤 圖/李星瑤
今日主廚/星瑤

住在紐約的插畫設計師。因了解到畜牧業、蛋奶業和肉品業對於動物、生態環境和人類健康造成的傷害,兩年前開始改變飲食習慣,先從減少肉食漸漸到完全蔬食。自從進入植物性飲食(plant-based)的新世界,發現許多以前未曾嘗過的自然食材,學習料理簡單、健康又兼具美味與美感的菜色,並且更能享受食物的原味和烹飪樂趣。

西瓜
酪梨
胡蘿蔔

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