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全食物料裡 皮、殼、籽營養都下肚

2018-06-17 14:45聯合晚報 馮靖惠

食療養生專家王明勇致力將傳統美食健康化,這次他推薦三道料理,讓大家吃得更營養、健康,也更不易發胖。

第一道是「花椰菜月亮蝦餅」,王明勇說,花椰菜是抗氧化模範生,富含花青素,加入蝦餅的餡料,也可以做成蝦丸一物兩吃,不但口感更有層次,也能讓不愛花椰菜的小朋友輕鬆就能攝取葉綠素。

「這道月亮蝦餅最大的特色是,用了整隻帶殼的蝦子。」王明勇說,蝦殼中的甲殼素對身體有許多功效,可以改善消化吸收、幫助血壓的穩定及促進腸道益菌的生長。但蝦殼要直接食用不易,單靠牙齒咀嚼人體無法有效吸收,如果經調理機攪打,分子變小之後,便可以吃到蝦殼中完整的營養。

王明勇說,「全食物」的概念已推廣很久,目的是希望把營養全部吃進去,因此第二道「五星級優格黃金泡菜」,無論泡菜還是醃汁,都充分運用到這個概念。因許多蔬果最營養的部分在皮層,這道黃金泡菜便是利用連皮的紅蘿蔔及南瓜來製作。

特別一提的是,醃汁部分的南瓜,是連籽一起打進去的,能吃到南瓜籽的營養,加上放入了香油,也讓脂溶性的植化素充分發揮作用。

王明勇說,夏季天氣炎熱,容易沒有食慾,吃泡菜可幫助增加食慾,南瓜及紅蘿蔔富含天然橘黃色的β- 胡蘿蔔素,可保護眼睛,對改善皮膚乾燥及保護呼吸道黏膜都非常有幫助。

第三道料理是「低卡優格檸檬塔」,王明勇說,一般的起司檸檬塔一小片就約300大卡左右,相當於一碗白飯,要做出低卡、清爽的檸檬塔,可以利用希臘優格代替傳統的鮮奶油,不但熱量減低,還能增加身體的好菌。糖的使用上,建議將一般精製糖以GI值較低的椰糖取代,或是健康代糖的赤藻糖或寡糖。

另外他還用高膳食纖維的全穀燕麥片當派皮,添加富含中鏈脂肪酸的椰子油,增加口感與香氣,更重要的是有飽足感。

花椰菜月亮蝦餅
花椰菜月亮蝦餅

花椰菜月亮蝦餅

材料:帶殼蝦子600公克、透抽(花枝)2隻、蛋白2個、蒜仁6顆、鹽1小匙、糖1小匙、胡椒粉少許、青花椰菜1/3顆、香菜梗1小把、越南春捲皮(米紙)數張、香油少許

做法:

1.透抽其中一隻切丁,蝦子取一半剝殼後切丁,花椰菜切下最前端的花切成菜末,香菜梗切細末。

2.透抽另一隻抽去軟骨、拿掉墨囊,帶殼蝦子剩下一半切除眼睛前端及長鬚,與蛋白、蒜仁、鹽、糖、胡椒粉放入食物調理機打成像魚漿的質感。如果家裡的食物調理機馬力不夠(2匹馬力以上),食材也可先切過。

3.將花椰菜末加入海鮮漿中,再加入花枝丁、蝦仁丁、香菜梗末拌勻,若是要做成丸子可以加入纖維粉拌勻讓餡料更有稠度。

4.蝦餅泥夾入兩張春捲皮中。

5.起鍋下適量香油,油熱之後再下蝦餅,一面煎熟再翻面煎,煎的過程中可用叉子在蝦餅上面戳一些洞讓它更快熟,最後煎熟後開大火把油逼出來即完成。

低卡優格檸檬塔
低卡優格檸檬塔

低卡優格檸檬塔

材料:杏仁粉(椰子粉)1碗、消化餅乾(全穀類早餐脆片)1/3碗、液態椰子油50cc、檸檬汁1湯匙、檸檬皮細末少許、無糖優酪乳1000cc、赤藻糖60公克

做法:

1.自製希臘優格:無糖優酪乳1000cc加60公克赤藻糖拌勻,濾出水分(乳清蛋白)。

2.消化餅乾或早餐全穀類脆片打至細碎,與椰子油混合,鋪於圓型派盤上壓平、壓實,放入冰箱冷藏,讓它變硬。

3.適量的希臘優格(須濾乾一些)加入適量赤藻糖及切成細檸檬皮混合均勻成為餡料,填入派皮中,放上水果裝飾即完成。

五星級優格黃金泡菜

材料:南瓜1/4顆、紅蘿蔔1根、希臘優格100克、水果醋150cc、香油(亞麻仁籽油或紫蘇油)100cc、蒜仁6顆、糖60公克、高麗菜或大白菜1顆(1公斤)、紅蘿蔔片少許、白芝麻1湯匙、鹽50克

做法:

1.南瓜及紅蘿蔔連皮切塊,煎熟或蒸熟,放入食物調理機,加入水果醋、希臘優格、香油、蒜仁、剩的紅蘿蔔皮打成泥狀。

2.高麗菜剝大片、紅蘿蔔(帶皮)切小片,用5%的鹽醃漬約四小時後倒出其中的鹽水,再用水沖洗一遍,擠乾水份備用(快速做法可以燙熱水20秒後過冰水後擠乾水分)。

3.準備一個大的調理盆,一層蔬菜、一層泡菜醬汁往上鋪放,最後撒上白芝麻提味,用手拌勻,可以立即食用,也可以放入冰箱冷藏一晚,讓它更入味。

圖/平安文化提供

檸檬
花椰菜
優格
泡菜

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