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銀髮料理 好咬吞好均衡

2018-05-27 15:06聯合晚報 馮靖惠

台北醫學大學營養學院高齡營養研究中心研發出易咀嚼、易吞嚥的食譜,適合銀髮族食用。台北醫學大學保健營養學系副教授邱琬淳說,這次挑選的三道菜包含蛋白質、纖維,魚類也有豐富油脂,麵線則是主食來源,讓長輩在一餐中吃得均衡又健康。

邱琬淳說,在幫長輩設計食譜時,必須考量長者的咀嚼功能,如果咀嚼功能不好的話,就要把食材切小塊或切成絲,或是煮久一點,把食材煮爛。至於肉類,可以用拍打的方式,把肉類的筋稍微切斷一點,長輩比較能吃得下。至於調味上,高血壓患者不適合吃太鹹。

邱琬淳說,很多長輩因為咀嚼功能變差,葉菜類或纖維常常攝取不足,這次她特別選「番茄蔬菜湯」,長時間燉煮,把蔬菜的質地煮軟一點,很適合老人家。牛番茄的口感比較軟,也可以將牛番茄去皮去籽,切成小丁片。易產氣者,洋蔥可減量。

邱琬淳表示,這套湯品的做法偏西式,長輩也可以改良成中式做法,例如用排骨或大骨熬湯當作基底,再把長輩喜歡吃的蔬菜放進去。西洋芹的膳食纖維含量高,紅蘿蔔也有類胡蘿蔔素,提供豐富的維生素和礦物質。是否要放馬鈴薯,就看個人喜好,因為會增加澱粉的攝取量。

此外,外面餐廳製作這項湯品時,使用的是牛油或沙拉油,但邱琬淳加的是橄欖油,具有豐富的單元不飽和脂肪酸,比較適合有高血壓或心血管疾病的長者食用。

針對主食「麻油絲瓜麵線」,邱琬淳說,麵線對牙口不好的長輩而言,是滿好的主食類來源。但麵線本身製作時有加鹽,如果不想吃麵線,可以用麵條或米飯取代。絲瓜口味清甜,熱量也不高,是夏天的蔬菜食材,現在開始產量較多,也便宜一些。為了好咀嚼,可將絲瓜切成片狀。如果吞嚥較困難者,可將絲瓜切成小丁,一同與麵線煮至呈麵線糊狀。

「日式煮魚」使用的是鯖魚,邱琬淳說,現在很多超市都有在賣鯖魚,鯖魚有豐富的蛋白質和EPA、DHA等Omega-3脂肪酸,適合心血管疾病或血脂比較高的患者食用。長輩可以用日式燒煮的方式,配上紅蘿蔔和牛蒡兩道蔬菜,且牛蒡的纖維含量高。

為了好咀嚼好吞嚥,可將紅蘿蔔、牛蒡切成薄片狀,一同與魚煮至軟爛,或煮紅蘿蔔和牛蒡亦可先煮熟,再與魚一同烹煮。如果吞嚥較困難者,可將魚類燉煮至軟爛程度,而在食用鯖魚時,可先將魚肉撥鬆散。

食譜、圖/北醫大營養學院高齡營養研究中心提供

日式煮魚
日式煮魚

日式煮魚

材料:鯖魚160g、清酒15cc、糖10g、紅蘿蔔30g、牛蒡30g、味醂10cc、醬油20cc

做法:

1.紅蘿蔔、牛蒡切小塊備用。

2.清酒、糖、味醂、醬油攪拌均勻。

3.鍋內放入醬汁、紅蘿蔔、牛蒡、魚,以小火慢煮至熟,收汁。

註:市售鯖魚多為160-200g

義式蔬菜湯
義式蔬菜湯

義式蔬菜湯

材料:洋蔥1/4顆、西芹1/2支、紅蘿蔔1/3條、培根2片、蒜仁2顆、牛蕃茄1顆、高麗菜200g、九層塔2~3葉、馬鈴薯90g(1/2顆)、白酒15cc、水1500cc、橄欖油30cc、鹽適量、胡椒3g、義式綜合香料3g

做法:

1.洋蔥、西芹、紅蘿蔔、高麗菜、馬鈴薯切小丁片。

2.牛蕃茄去皮去籽,切成小丁。

3.培根切成細條狀。

4.蒜頭切成末。

5.鍋子加橄欖油,放入培根炒香,再加入蒜末爆香。

6.加入洋蔥、西芹、紅蘿蔔炒香,續加入義式綜合香料。

7.加入白酒,稍微收汁。

8.加入高麗菜、牛蕃茄、馬鈴薯、水,煮滾後轉中火,煮至蔬菜軟。

9.以鹽、白胡椒調味。

10.九層塔切絲,加入湯裡。

11.加幾滴橄欖油增加風味。

麻油絲瓜麵線
麻油絲瓜麵線

麻油絲瓜麵線

材料:老薑10g、絲瓜200g、白麵線75g、蒜頭5g、沙拉油15cc、麻油15cc

做法:

1.絲瓜去皮去內囊,切成片狀。

2.蒜頭切成末。

3.白麵線泡水去除過多鹹味。

4.老薑切成片,鍋內加入沙拉油,以小火慢煸,再加入蒜頭爆香,加水、絲瓜煮滾,加入麵線。

5.加入麻油,煮至絲瓜變軟即可。

紅蘿蔔
麵線
絲瓜
魚肉

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