親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

從飲食下手來助眠? 試試食科專家與營養師的愛睏菜單!

2018-05-05 00:22食力 食力特派 / 蘇楓雅

圖片提供/食力(來源:Simba Sleep官方網站)
圖片提供/食力(來源:Simba Sleep官方網站)
緊張忙碌的現代人面臨的危機之一就是「睡眠不足」,不僅影響個人健康,也在工作表現、人際關係、快樂指數上大大減分。「民以食為天」,我們是否能透過飲食的改變,促進睡眠呢?現在,有英國的食品科學家與營養師協力開發了「愛睏套餐」,希望可以幫助失眠患者更容易入眠。

無論是輾轉難眠,還是睡得斷斷續續,吃什麼可能就是肇因。知名食品科學家斯圖亞特博士(Dr Rachel Ewards-Stuart)曾接受英國米其林三星主廚赫斯頓(Heston Blumenthal)的贊助,在諾丁漢大學(University of Nottingham)專攻食品口味與質地的研究,近來與營養師梭特(Lily Soutter)以「助眠」為目標,共同研發了三菜式晚餐套餐。

斯圖亞特博士與梭特在床墊公司SIMBA Sleep的實驗室,從科學角度調配出終極理想的「愛睏套餐」。首選的食材是「奇異果」,豐富的抗氧化物質及血清素含量,第二種食材是「雞肉」,被專家認定是色胺酸的最佳來源,而色胺酸是血清素的建構組元,可轉化為睡眠賀爾蒙褪黑激素,其具調節生理時鐘的效果。此外,還選中了核桃,據德州大學的研究指出,這種堅果也含有褪黑激素。雖然可以測量出各個食材有助於睡眠的潛在營養數值,但是你可知道,某些元素可能會彼此抵消助眠效果?斯圖亞特博士與梭特進一步以共同香氣特徵為基礎,精密計算和搭配上述三種主要素材,以確保每一食材的助眠效益。

「愛睏套餐」吃什麼?

1.前菜:鯖魚(素食者則可改用白蘆筍)搭配有機奇異果、希臘卡拉瑪塔橄欖(Kalamata)及嫩菠菜組合而成的沙拉。鯖魚富含Omega-3脂肪酸,根據牛津大學的研究,Omega-3脂肪酸及維生素B6,前者可幫助刺激大腦分泌睡眠賀爾蒙——褪黑激素,後者則大幅影響血清素及褪黑激素的製造。根據牛津大學的一項研究發現,攝取Omega-3脂肪酸補充劑長達4個月的孩童,每晚的睡眠時間多出了1個小時。而菠菜與橄欖則與奇異果有相近的芳香成分。其中菠菜具有高含量的鎂,研究發現,此礦物質的含量高低與人體24小時的醒睡循環直接相關。

2.主菜:玉米飼料雞(素食者可改用黑豆及棉豆[butter beans]),佐以南瓜子、黑蒜頭以及有機蕃薯;南瓜子含豐富的鎂,蕃薯則能提供色胺酸。

3.甜點:新鮮翠玉香瓜(Galia),搭配優格、核桃、核桃油、蘋果汁、蜂蜜以及薄荷。而採低糖的調配,因為糖分會干擾睡眠;相較於一般蔗糖,蜂蜜的升糖指數較低,能避免血糖驟升及速降,否則會造成經常性半夜醒來的情況。此外,核桃因含有纖維,能使糖分進入血液的速度緩慢,維持一整個晚上血糖的穩定。而香瓜的營養素能減少口渴,所以能去除在半夜醒來的原因。科羅拉多大學的研究指出,蘋果的益生菌能有效促進腸內好菌的數量,進而提升睡眠品質。

擔任SIMBA Sleep「吃好睡好」宣傳大使的營養師梭特表示,「雖然我們了解白天活動時營養攝取的重要性,卻很少有人知道某些食物對睡眠的影響。我們在SIMBA Sleep精心研發食譜的過程中,也考量到料理的複雜性與難度,這3道菜都是人人可以在家裡輕鬆準備的」。

我們的身體是一具複雜且多線、多層面機制同行的有機結構,相對地,想解決舒眠問題也很難依賴單一方法就能達成;不同領域的專業人士對此議題提出了各式各樣的方針,就足以說明助眠需從多面向著手。從食物(如酸櫻桃汁、豆奶)、運動(如瑜伽、伸展)、減壓(如心靈音樂、靜坐、泡腳)到減少睡前的刺激(如酒精、電視),都是可以努力的方向。SIMBA Sleep與食品科學家、營養師所做的套餐實驗,展現出了一個新視野、新可能,讓失眠者在注意飲食方面時多一項新選擇。

延伸閱讀:

壓力大嗎?「綠色香蕉皮」具寶貴的快樂因子!

別忙到太晚睡 否則賀爾蒙會逼你吃宵夜

吃了就一夜好眠?日本醫學博士破解助眠食品謠言

(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此

脂肪酸
助眠
核桃
褪黑激素
失眠

食力

食力於2015年10月正式開台。創辦團隊是一群媒體工作以及對食品科學與知識推廣有熱情的人。我們要重新建構民眾對食的信任,把過去被恐嚇、被誤解、被斷章取義的食品安全事件,用正確、知識與理性的角度,提供給閱聽大眾,讓「事實」能真正被看見。 「報真導正」四個字,我們所寫,我們負責,更希望你們看到。
官網:http://www.foodnext.net/
粉絲專頁:https://www.facebook.com/foodnext.net/

延伸閱讀

同類文章

保鮮盒+微波爐 做出無負擔冰淇淋

缺鋅易生病、感染、貧血 營養師推4類食材助補鋅

小黃瓜熱量低水分多 開胃消暑助排便

牙醫師的廚房/減輕焦慮 一夜好眠神經衰弱的飲食療方

想要飽足感還是抗氧化?地瓜不同顏色營養略不同,專家教你挑

自製速食店人氣早餐 起司豬肉堡+薯餅

爸媽們撐著點!譚敦慈教你避免孩童躁動小訣竅

盜汗、失眠...衝任二脈衰弱,竟讓更年期提早!醫學博士:40歲後該吃這碗「護心粥」養身

精胺酸有助改善血管、免疫功能!在家做雞肉料理 提升長者免疫力

朱慧芳/炎炎盛夏 無醋不歡

保持鮮綠有祕訣 青江菜 擺盤高手

蜂蜜檸檬水消暑解渴幫助消化 2個時機最適合喝

防疫宅在家 為自己烤一盤甜蜜

在家做肉粽,免群聚買粽!營養師教簡單代換食材,更有助血糖控制

大小朋友宅在家補充營養素 國健署:3款健康點心DIY

營養又飽足的「ABC果汁」,早餐前喝竟可甩內臟脂肪!打果汁前多一步驟,可增加營養吸收

解救崩潰主婦!譚敦慈分享防疫居家料理,輕鬆搞定一餐

防疫在家健康吃/低醣時蔬牛肉料理 美味又能瘦身

用小黃瓜 為餐盤打上蝴蝶結

牙醫師廚房/吃對了 皮膚就漂亮

立夏護心 多吃蓮子、苦瓜解熱入靜

青梅泡梅酒、漬脆梅 酸甜一整年

燕麥新吃法 甜鹹都好味

春天吃低熱量油菜 防癌、護眼、抗氧化

四季豆 餐桌的四季風景

春天養肝就喝綠拿鐵 陳月卿教加這二樣東西還有助身體抗疫

下班運動完,想增肌減脂要怎麼吃?營養師教3道「速成食譜」

補脾胃、固元氣…4月鳳梨正對時 藥師教你養生鳳梨餐怎麼煮

吃香蕉後喝水會導致腹瀉,嚴重休克暈厥? 黃皮、綠皮香蕉功能大不同!

透抽料理 鮮脆爽口的秒速美食

猜你喜歡

洗衣機買滾筒式還是水槽式? 專家:衣服經常太髒該選這種

不運動,半年就減11公斤!日本料理研究家的「低醣減肥」祕密武器,竟是「●●粉」

過期麵粉不能食用怎麼辦? 家事達人分享超實用用途

冷氣不冷又耗電 師傅一看傻眼「機器差點熱死」

夏天喝綠豆湯解暑清熱 消暑效果到底是「紅湯」還「綠湯」好?

只要1分鐘就有巨大改變 專家曝22個簡單健康習慣

降膽固醇怎麼吃?常吃麵包、炸雞腿便當要當心!醫曝「最佳飲食法」

喝了咖啡其實不會心律不整?研究:反而更有益處

父驟逝沒留遺囑,他催生「遺囑產生器」:給生者一封情書是種溫柔體貼

地瓜vs.白飯,誰營養、誰熱量高?營養成分PK:別誤會地瓜的吃法了

除了基因,有2/3壽命是由自己掌控!醫師認證人瑞健康長壽祕訣

芒果營養成分新發現!研究:含抗神經系統發炎的植化素,有治療阿茲海默症潛力

有助調節血糖還能補鈣 超級食物奇亞籽該怎麼吃?

吃當季/紅肉、白肉火龍果如何從外觀區分?預防便秘可以吃哪種?

靠美股年賺15%以上!美股達人Jenny投資心法,讓頂尖跨國企業幫你賺退休金

燙青菜要好吃,祕訣是什麼?專家教你2個關鍵步驟

廚房裡就有!羅勒 迷迭香 鼠尾草 淨化身心聖品

剛睡醒沒多久就覺得累? 專家:營養素缺乏所致,這樣吃讓你一整日元氣滿滿!

落髮、易疲勞…你可能是蛋白質吃得不夠!專家教蔬食者、葷食者這樣攝取

芒果熱量高嗎?「三類人」要注意 營養師一招健康吃不過量

動口、動腦、動手預防失智 WaCare免費線上課程教你做大腦體智活動

喝咖啡會成癮?不喝就頭痛? 「7症狀中3」,你可能得了咖啡因戒斷症

南瓜要種得甜又好吃 專家說要注意兩大關鍵

家庭資產配置要有四種錢! 理財四宮格,做好退休財務長

喝水能防血栓? 建議這4個時間點喝水最佳!

65歲陳美鳳食量驚人好身材! 全靠「養生8祕訣」

冷氣吹多產生濕氣,讓你病多難痊癒!中醫師教「去濕2招」:夏吃酸性水果、喝排濕茶飲

「因為我信任你,你總是很誠懇。」《機智醫生生活》看5 位醫生獨特職場領導魅力

吃塊冰鎮西瓜也會發生心梗?炎熱夏天,醫師教你吃冰鎮食品的正確方式

不用器材也能有變化式 12種深蹲動作教學一次看懂

餐飲業者疫情下求生!自製調理食品販售 你必須注意5件事

贊助廣告

留言