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從飲食下手來助眠? 試試食科專家與營養師的愛睏菜單!

2018-05-05 00:22食力 食力特派 / 蘇楓雅

圖片提供/食力(來源:Simba Sleep官方網站)
圖片提供/食力(來源:Simba Sleep官方網站)
緊張忙碌的現代人面臨的危機之一就是「睡眠不足」,不僅影響個人健康,也在工作表現、人際關係、快樂指數上大大減分。「民以食為天」,我們是否能透過飲食的改變,促進睡眠呢?現在,有英國的食品科學家與營養師協力開發了「愛睏套餐」,希望可以幫助失眠患者更容易入眠。

無論是輾轉難眠,還是睡得斷斷續續,吃什麼可能就是肇因。知名食品科學家斯圖亞特博士(Dr Rachel Ewards-Stuart)曾接受英國米其林三星主廚赫斯頓(Heston Blumenthal)的贊助,在諾丁漢大學(University of Nottingham)專攻食品口味與質地的研究,近來與營養師梭特(Lily Soutter)以「助眠」為目標,共同研發了三菜式晚餐套餐。

斯圖亞特博士與梭特在床墊公司SIMBA Sleep的實驗室,從科學角度調配出終極理想的「愛睏套餐」。首選的食材是「奇異果」,豐富的抗氧化物質及血清素含量,第二種食材是「雞肉」,被專家認定是色胺酸的最佳來源,而色胺酸是血清素的建構組元,可轉化為睡眠賀爾蒙褪黑激素,其具調節生理時鐘的效果。此外,還選中了核桃,據德州大學的研究指出,這種堅果也含有褪黑激素。雖然可以測量出各個食材有助於睡眠的潛在營養數值,但是你可知道,某些元素可能會彼此抵消助眠效果?斯圖亞特博士與梭特進一步以共同香氣特徵為基礎,精密計算和搭配上述三種主要素材,以確保每一食材的助眠效益。

「愛睏套餐」吃什麼?

1.前菜:鯖魚(素食者則可改用白蘆筍)搭配有機奇異果、希臘卡拉瑪塔橄欖(Kalamata)及嫩菠菜組合而成的沙拉。鯖魚富含Omega-3脂肪酸,根據牛津大學的研究,Omega-3脂肪酸及維生素B6,前者可幫助刺激大腦分泌睡眠賀爾蒙——褪黑激素,後者則大幅影響血清素及褪黑激素的製造。根據牛津大學的一項研究發現,攝取Omega-3脂肪酸補充劑長達4個月的孩童,每晚的睡眠時間多出了1個小時。而菠菜與橄欖則與奇異果有相近的芳香成分。其中菠菜具有高含量的鎂,研究發現,此礦物質的含量高低與人體24小時的醒睡循環直接相關。

2.主菜:玉米飼料雞(素食者可改用黑豆及棉豆[butter beans]),佐以南瓜子、黑蒜頭以及有機蕃薯;南瓜子含豐富的鎂,蕃薯則能提供色胺酸。

3.甜點:新鮮翠玉香瓜(Galia),搭配優格、核桃、核桃油、蘋果汁、蜂蜜以及薄荷。而採低糖的調配,因為糖分會干擾睡眠;相較於一般蔗糖,蜂蜜的升糖指數較低,能避免血糖驟升及速降,否則會造成經常性半夜醒來的情況。此外,核桃因含有纖維,能使糖分進入血液的速度緩慢,維持一整個晚上血糖的穩定。而香瓜的營養素能減少口渴,所以能去除在半夜醒來的原因。科羅拉多大學的研究指出,蘋果的益生菌能有效促進腸內好菌的數量,進而提升睡眠品質。

擔任SIMBA Sleep「吃好睡好」宣傳大使的營養師梭特表示,「雖然我們了解白天活動時營養攝取的重要性,卻很少有人知道某些食物對睡眠的影響。我們在SIMBA Sleep精心研發食譜的過程中,也考量到料理的複雜性與難度,這3道菜都是人人可以在家裡輕鬆準備的」。

我們的身體是一具複雜且多線、多層面機制同行的有機結構,相對地,想解決舒眠問題也很難依賴單一方法就能達成;不同領域的專業人士對此議題提出了各式各樣的方針,就足以說明助眠需從多面向著手。從食物(如酸櫻桃汁、豆奶)、運動(如瑜伽、伸展)、減壓(如心靈音樂、靜坐、泡腳)到減少睡前的刺激(如酒精、電視),都是可以努力的方向。SIMBA Sleep與食品科學家、營養師所做的套餐實驗,展現出了一個新視野、新可能,讓失眠者在注意飲食方面時多一項新選擇。

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(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此

脂肪酸
助眠
核桃
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失眠

食力

食力於2015年10月正式開台。創辦團隊是一群媒體工作以及對食品科學與知識推廣有熱情的人。我們要重新建構民眾對食的信任,把過去被恐嚇、被誤解、被斷章取義的食品安全事件,用正確、知識與理性的角度,提供給閱聽大眾,讓「事實」能真正被看見。 「報真導正」四個字,我們所寫,我們負責,更希望你們看到。
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