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冬天吃南瓜 暖胃也暖心

2017-11-19 15:22聯合晚報 何定照

天漸漸冷了,吃什麼能美味、健康兼顧又不發胖?南瓜是不錯的選擇。擁有「便當的魔法師」之譽的極光,在《自炊食代の愛女便當》(方智出版)介紹冬季食譜,指出「冬季食養,首在養腎」,需要溫腎的食物以提高抵抗風寒的能力,而性溫、具滋補作用的南瓜正是增加體熱的好食材。本周,就為讀者介紹三道南瓜類食譜。

極光設計的食譜,現吃、帶便當都一流,尤其是冬季的菜色,都從「復熱或保溫也很好吃的概念」出發。像摩洛哥風拌南瓜腰豆,利用孜然等辛香料和白酒醋、橄欖油做成摩洛哥風格,暖口暖胃也暖心,冬季吃來最舒心。

香料南瓜黑糖燒,也是冬季佳品。極光指出,南瓜和肉桂、肉豆蔻等香料非常速配,煎烤和黑糖起的梅納作用(糖或澱粉與含有蛋白質或胺基酸等成分的食材一起烹煮產生的效果),讓南瓜表面焦香,內裡甜味凝聚,熱情香料則帶出香氣,簡單卻意外地好味。極光建議,不妨在用煎鍋煎無湯汁的肉類主菜時,用煎鍋的空位同時做這道菜,省時又便利。

香草南瓜烘蛋也是冬季佳餚,極光提醒,這道菜還可作為主菜,分量感十足。若是用烤箱料理,可用可進烤箱的鍋子(如鑄鐵平底鍋)炒香蔬菜丁(絲)或常備菜,再將蛋液倒入平底鍋中用木杓攪拌,待蛋液半凝固後,將整支平底鍋送入烤箱,用180度烤3分鐘即可。

董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳提醒,南瓜基本上歸類於五穀根莖類,是主食而非蔬菜,所以用餐時若吃飯又吃南瓜,在飯量未減情況下,要注意別吃太多南瓜或減少飯量,免得不小心攝取太多熱量。

另外,由於南瓜碳水化合物量高,糖尿病患者若吃南瓜,要特別注意營養師的飲食建議。

莫雅淳也指出,香料南瓜黑糖燒雖美味,但加黑糖時要注意用量,因為黑糖也是精緻糖,國健署有建議每天攝取糖量不宜超過每日總熱量10%。不過若加的糖量不多,不用太擔心。

香草南瓜烘蛋 圖/方智提供
香草南瓜烘蛋 圖/方智提供

香草南瓜烘蛋

材料(1人份):中型蛋4顆(1顆約50~55公克)、洋葱末1大匙、迷迭香兩株或茵陳蒿葉、連皮南瓜一片、綠花椰 1小株(約50公克)

調味料:

鮮奶油1大匙(可用牛奶替代)、鹽1/2小匙強、糖少許、現磨黑胡椒適量

作法:

1.南瓜切細條;綠花椰分小株,燙1分鐘;香草洗淨切碎。

2.洋葱末炒香,加入南瓜條一起炒軟,稍微用鹽和黑胡椒調味,放涼冷藏備用。

3.蛋液加調味料和鮮奶油,用筷子打散,再加炒好的洋葱南瓜、綠花椰和香草末。

4.底部15公分寬的鑄鐵鍋倒入料理油,用紙巾抹勻,中火加熱。

5.倒入蛋液,用木杓來回攪拌,至蛋液半凝結,加蓋,小火烘5分鐘或至蛋熟。也可送入已預熱180度烤箱,烘烤5分鐘。

摩洛哥風拌南瓜腰豆 圖/方智提供
摩洛哥風拌南瓜腰豆 圖/方智提供

摩洛哥風拌南瓜腰豆

材料:

南瓜200公克、水煮紅腰豆(罐頭)150公克、水煮毛豆50 公克

調味料A:

辣椒粉1/2小匙、小茴香籽粉(孜然)1/4小匙、芫荽籽粉1/4小匙、薑黃粉少許、鹽1/4小匙、研磨黑胡椒適量、白酒醋1小匙、特級初榨橄欖油4大匙

作法:

1.南瓜切成3公分立方狀,入煮鍋加水和少許鹽,中火煮滾,約3分鐘,煮至竹籤可穿刺的程度,起鍋瀝乾。水煮紅腰豆和毛豆瀝乾。

2.混和調味料A,製作醬汁。

3.將所有材料和調味料拌勻即可。

香料南瓜黑糖燒 圖/方智提供
香料南瓜黑糖燒 圖/方智提供

香料南瓜黑糖燒

材料:

南瓜150公克、奶油20公克

調味料:薑餅人綜合香料或肉桂粉、黑糖1大匙

作法:

1.南瓜洗淨,切成1公分寬的楔型。

2.熱鍋,下奶油,待融化,轉中大火,將南瓜片排入,勿重疊。

3.兩面煎金黃焦香,撒入香料和黑糖粉,翻幾次面,讓香料黑糖融化沾附南瓜表面,煎至南瓜熟透,即可起鍋。

南瓜
黑糖
雞蛋

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