「沒有什麼是絕對不能吃、不能用的，重點是懂得如何正確飲食、正確使用。」譚敦慈結合醫學背景與主婦經驗，加上主廚陳之穎的健康美味料理，以最簡單易行的方式教你安心過生活。
天然勾芡法
巿售太白粉良莠不齊，為預防潮濕，可能加了添加物，其實很多天然食材能創造濃稠的勾芡效果，如白木耳、山藥、金針菇、馬鈴薯、秋葵、地瓜等。
一般勾芡冷掉會水解，失去口感，用這些天然食材反而不會；除了秋葵，其他食材少量用來勾芡，不會影響料理原來的味道。接下來，陳主廚就來教大家如何利用這些食材，創造出勾芡效果吧！
1.山藥
作法：切碎加水打成泥狀（水和山藥為1：1），用法和太白粉水一樣，湯汁約為山藥泥的6 ∼10倍，會有較好的濃稠度。
山藥不會影響原本料理的味道，濃稠度也很理想，是最好用的天然勾芡食材，尤其台灣山藥澱粉質含量高，效果佳。
2.新鮮白木耳
作法：新鮮白木耳加水略淹過，煮滾後轉小火，繼續滾煮20分鐘，熄火後不開蓋燜至少20∼30分鐘，燜愈久效果愈好。乾的白木耳要先泡發後再煮。或用電鍋隔水重複蒸2、3次，汁液夠濃稠即可用來勾芡。
白木耳富含膳食纖維，還能為料理增添風味和營養價值。
3.馬鈴薯、地瓜
作法：將馬鈴薯切小塊入菜一起煮，煮到糊化，用湯匙壓碎融入湯汁就會變濃稠。
馬鈴薯易氧化，不宜先打成泥。
4.秋葵
作法：秋葵切碎泡水（以1碗水配4根秋葵的比例），用保鮮盒密封，冷藏至少4小時後會變成濃稠的汁液，勾芡時可以連秋葵一起入菜，或是過濾使用。
秋葵能帶來很好的濃稠度，但它有獨特的風味和顏色，要搭配適合的料理，例如用來製作青醬義大利麵。
5.金針菇
作法：金針菇加水打成泥即可用來勾芡，但注意會有特殊的味道。
不要一次做大量保存，最好當餐使用，比較新鮮，以免不當保存反而會變質。
圖╱摘自三采出版《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活》非
■番茄蔬菜蒸蛤蜊
材料：洋蔥 1/4顆、蒜頭3顆、彩椒1/2個、番茄1個、蛤蜊 600g、九層塔適量、白酒適量、橄欖油適量
作法：
1.洋蔥、彩椒、番茄洗淨、切丁；蒜頭洗淨、剝皮、切片；九
層塔洗淨，備用。
2.鍋內加少許油炒香洋蔥、蒜片後，加入彩椒及番茄，翻炒均勻。
3.蛤蜊入鍋，加少許白酒（或水），加蓋燜熟。
4.鍋邊有水氣冒出時，先將開口的蛤蜊取出盛盤。
Tips：將開口的蛤蜊先取出是擔心煮老了。
5.作法4原鍋加九層塔拌炒後試味，有需要再補少許鹽。
6.炒好的蔬菜淋在蛤蜊上，食用前灑少許橄欖油。
Tips：湯汁鮮甜可用麵包搭配。
用秋葵創造橄欖油般的潤滑濃稠感
■超低油青醬義大利麵
材料：秋葵3∼5支、九層塔1小把、洋蔥1/4顆、櫛瓜1/4條、蝦子3∼5尾、義大利麵150g∼180g、橄欖油1小匙、鹽適量、堅果（如核桃、夏威夷豆）2小顆
作法：
1.取秋葵汁液，備用。
Tips：若不喜歡秋葵味道，可過濾後只用汁液。
2.九層塔汆燙後冰鎮、瀝乾，和秋葵汁液用果汁機打勻，就是低油版青醬。
Tips：九層塔汆燙過冰鎮，顏色會更鮮綠，不易氧化。
3.洋蔥去皮洗淨、櫛瓜洗淨，都切成一口大小；蝦子清洗、剝殼，備用。
4.不沾鍋加少許橄欖油，炒洋蔥、櫛瓜、蝦仁（可替換成自己喜歡的食材）、煮過的義大利麵，並加入適量煮麵水，用少許鹽調味，起鍋前拌入青醬。
Tips：用不沾鍋拌炒，橄欖油僅需薄塗一層。
5.盛盤，淋上幾滴橄欖油或灑上現磨堅果（如核桃、夏威夷豆）。
圖╱摘自三采出版《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活》非
■金沙雙筍
材料：胡蘿蔔 1/2根、洋蔥1/2顆、蔥2支、鹹蛋1個、茭白筍 4∼5支、竹筍1支、蔬菜油1小匙
作法：
1.洋蔥、茭白筍洗淨、去皮、切成一口大小；蔥洗淨、切小段；竹筍帶殼洗淨煮熟，備用。
2.胡蘿蔔洗淨、去皮，磨成泥，加1小匙油炒香。
3.接著加入洋蔥、蔥略炒。
4.將竹筍去殼後切成一口大小，加入作法3拌炒。
5.最後加入1顆切碎的鹹蛋，一起炒勻即可。
小提醒：傳統金沙料理至少要用2∼3顆鹹蛋黃加油炒出油亮的「金沙」，改用胡蘿蔔泥減少鹹蛋黃的用量，就變成少油低鈉的健康版金沙料理。
圖╱摘自三采出版《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活》非
■蔬菜燉雞
材料：去骨雞腿肉2支、洋蔥1顆、馬鈴薯2顆、胡蘿蔔1根、櫛瓜1條、新鮮迷迭香適量、新鮮百里香適量、匈牙利紅椒粉適量、鹽適量
作法：
1.洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔、櫛瓜洗淨、去皮、切成一口大小。
2.去骨雞腿肉洗淨、切塊，雞皮面朝下入鍋，乾鍋煎出雞油。
3.接著加入洋蔥炒香，加入迷迭香、百里香及匈牙利紅椒粉，再下馬鈴薯、胡蘿蔔、櫛瓜。
Tips：可自由搭配喜歡的蔬菜，但最好選耐煮的根莖類（白蘿蔔、山藥等）。
4.加水淹過食材燉煮約15∼25分鐘，以少許鹽調味。
Tips：燉煮時間須依雞肉大小塊而定。
小提醒：漂亮的鑄鐵鍋不但可一鍋到底，連鍋上桌也OK，感覺很豐盛又有保溫效果。
圖╱摘自三采出版《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活》
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