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天然醃漬 涮嘴停不下來

春日正好,該吃什麼才能既開胃又顧健康?用新式天然方法醃漬的蔬果,甜酸爽口,還能放較久、適時為家人便當加菜,是不錯選擇。

「便當的魔法師」極光,為讓不愛吃油鹹、不吃沒變化、不吃擺盤不漂亮便當的愛女天天吃飽飯,數年來絞盡腦汁自創菜色,在網路大方分享兩千多個便當菜色,享有極高口碑。年初她出書《自炊食代の愛女便當》(方智出版),鼓勵更多人實踐自炊的快樂。

書中她端出各種便當食譜,從主菜、飯到配菜都多元豐富,像柳橙蜜漬胡蘿蔔、蜂蜜梅釀小番茄、梅醋漬彩椒等涼菜,雖然只是配菜,但都營養美味,看來還美麗鮮豔。

極光舉例,像近年餐廳裡流行的開胃小品「蜂蜜梅釀小番茄」,做法非常簡單。她建議烹飪者不妨一次多做點,「保證一顆接一顆,停不下來」,連不愛蔬果的小孩,都會在不知不覺間攝取重要營養。

這些配菜微酸微甜,共同調味料是蜂蜜和檸檬汁,再以柳橙、梅醋、話梅等增添不同菜色風味。榮欣診所營養師李婉萍提醒,這些調味醬汁比起化學元素雖然較健康,但不同身體狀況、年齡層,仍各有其禁忌。

蜂蜜也是糖的一種,甜度卻不像糖那麼高,糖尿病患者、體重過重者要注意不小心吃太多,造成熱量爆表。另外,蜂蜜是生食,恐有肉毒桿菌風險,不適合一歲以下小朋友;但老人家食用沒問題,可潤腸排便。

李婉萍也提醒,檸檬汁當醬汁OK,但慢性腎臟病患者若當水喝,恐會鉀離子過高。此外,由於檸檬汁是酸性,切忌用塑膠盒裝,以免產生腐蝕,最好用玻璃罐裝。

此外,李婉萍提醒,涼拌菜料理時要注意手要乾淨,以免食用時不慎吃下各式細菌。放在冰箱時,也要注意要用蓋子蓋上,且與熟食分開放,最好將熟食放上層、生食放下層。

蜂蜜梅釀小番茄
蜂蜜梅釀小番茄

蜂蜜梅釀小番茄

材料:話梅5顆、小番茄

調味料:冰糖2大匙、蜂蜜適量、檸檬汁適量、冰開水1000cc、水500cc

作法:

1.先煮醃梅汁,水加話梅和冰糖熬煮5分鐘放涼,加入蜂蜜和檸檬汁,自行斟酌調整酸甜度。

2.小番茄洗淨,尾端用刀輕畫小十字。

3.起鍋煮水,沸騰後放入小番茄10秒後撈起,小番茄放入加了冰塊的開水冰鎮至涼透。

4.番茄去皮放進醃梅汁,裝進消毒過的罐子,讓番茄均勻浸泡在醃梅醬汁中。

5.置冰箱冷藏12小時以上即可食用。等過2、3天更美味。

柳橙蜜漬胡蘿蔔
柳橙蜜漬胡蘿蔔

柳橙蜜漬胡蘿蔔

材料:胡蘿蔔1根、鹽適量、柳橙肉1/2個、杏仁片適量、蜜棗或葡萄乾1大匙

調味料:蜂蜜2大匙、檸檬汁1大匙、柳橙榨汁

作法:

1.胡蘿蔔洗淨,縱向對切用刨刀刨出長條薄片。

2.用鹽抓醃出水10分鐘,沖冷開水,瀝乾備用。

3.柳橙去除膜,只取肉,切成塊狀。

4.調勻調味料,和所有材料一起放入缽中,搖晃拌勻。

5.冷藏2小時即可食用。

梅醋漬彩椒
梅醋漬彩椒

梅醋漬彩椒

材料:紅椒、黃椒或橘椒各1/2個

醃料:梅醋1/2杯、檸檬汁1大匙、糖1小匙、蜂蜜1大匙、鹽少許、黑胡椒少許

作法:

1.彩椒洗淨,去籽和囊,縱切成3至4片。

2.用溝紋鑄鐵鍋炙燒至表皮起泡,出現焦色。

3.將彩椒皮撕除。

4.乾淨玻璃罐用熱開水燙過,拭乾,放入彩椒和醃料。

5.醃2小時後即可享用,置冰箱冷藏約可保存1周。

食譜/方智提供

小番茄 蜂蜜 柳橙 梅子

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