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菜飯、炊飯 營養就在這一鍋!

鮮艷多彩、造型時尚的各式鑄鐵鍋近年大為風行,是許多家庭廚房的必備品。有菜有肉、大人小孩都愛的各式鍋飯,也成為不少主婦必備菜單。只要搭配一道簡單的湯,就可以讓一家大小吃得開心又滿足。營養師提醒,有菜有肉的鍋飯很方便,但仍要注意澱粉、蛋白質、維生素等營養素必須均衡。

知名的美食部落客芭娜娜(Banana),婚後為了孩子的健康開始走進廚房,進而對烹飪產生莫大熱情,她擅長下班後可以短時間內快速上菜的簡單的料理;知名主持人小S,則在在表姐芭娜娜引領下,體驗到作菜是人生一大享受,也經常在臉書分享自己做菜心得。

兩人近日合作出版《國際廚娘的終極終極導師》食譜書,和大家分享料理撇步。書中集結數十道特色餐點、美味海鮮及甜點,有心動手作料理的民眾,只要照著書中步驟,也能變身大廚輕鬆端出美味好料。

書中有多道適合在家動手作的主食料理,不必到餐廳,就能做出道地又美味的港式臘腸飯、上海菜飯、鮭魚炊飯等;若想吃西式料理,則可嘗試肉醬義大利麵、白醬海鮮焗飯、培根鮮蝦燉飯等。若想學做上海菜飯,書中建議不要把菜和米一起煮,以免青菜燜久了變黃賣相不佳,可以把青江菜梗和葉分兩次入鍋,青江菜葉等飯大致煮熟了再下鍋悶煮五分鐘,就可保有鮮綠的顏色。

榮新診所營養師李婉萍說,不管是臘腸飯或鮭魚飯,都算是主食澱粉類,因為飯裡有肉類蛋白質、油脂等,想減重或血糖不穩定的人,吃的時候要注意控制量,不要因為好吃就吃過量,並且要另外搭配蔬菜,營養才會均衡。特別要提醒的是,臘腸飯或鮭魚飯都是單一動物脂肪,不建議經常吃。

至於上海菜飯,李婉萍說,優點是飯中有大量蔬菜,可以攝取到較多的纖維質;但缺點是青菜含的維生素C,跟米飯一起煮久了會流失。另外,單純的菜飯較缺乏蛋白質,建議吃菜飯時,搭配的湯品裡可以加顆蛋,例如青菜蛋花湯或番茄蛋花湯,讓營養更均衡。

上海菜飯
上海菜飯

上海菜飯

材料:香腸3條、青江菜5棵、米2杯、雞高湯2.2杯、沙拉油2大匙、蒜頭1顆、鹽1小匙白胡椒適量

做法:

1 米泡水10分鐘瀝乾,香腸切小丁,青江菜洗淨後梗、葉分開,梗切小丁、葉切碎、蒜頭輕拍備用。

2 鑄鐵鍋入沙拉油加熱後放進香腸丁煎香,然後把蒜頭也放進來炒香。

3 續入切丁的青江菜梗拌炒。

4 把米倒進來拌炒至每顆米都沾上油。

5 把一半的青江菜葉放進來略炒。

6 倒進雞高湯後煮滾並以鹽調味,蓋上鍋蓋轉最小火煮13分鐘,熄火後繼續燜5分鐘。

7 打開鍋蓋放進剩餘青江菜葉,然後再次蓋上鍋蓋續燜5分鐘;最後灑上適量白胡椒拌勻就可上桌囉。

港式臘腸飯
港式臘腸飯

港式臘腸飯

材料:米3杯、臘腸6條、青江菜一把、水3杯、醬油2.5大匙

做法:

1 臘腸斜切成適口大小

2 青江菜去蒂洗淨。

3 米泡水10鐘後,以瀝水籃瀝乾10分鐘。

4 瀝乾的米放進鑄鐵鍋中並注入3 杯水後,以中火煮至水滾,蓋上鍋蓋改以最小火煮約10分鐘。

5 熄火掀開鍋蓋,把臘腸鋪在飯上面,開最小火繼續煮約6-7分鐘。

6 再次熄火掀開鍋蓋把青江菜置入,蓋上鍋蓋繼續悶約10分鐘。

7 淋上醬油把飯拌鬆拌勻就完成了。

鮭魚炊飯

鮭魚炊飯
鮭魚炊飯

材料:肥美鮭魚一片、米2杯、水1.8杯、調味料醬油2大匙、米酒2大匙、鹽適量

做法:

1 將米快速淘洗後,浸泡10分鐘並放進瀝水籃瀝乾10分鐘備用。

2 鮭魚用適量的鹽薄醃,平底鍋加熱後不需放油,入鮭魚片煎至兩面焦香,然後把魚皮及魚骨剔除備用。

3 把米跟水倒入電子鍋內鍋,加入所有調味料拌勻,接著把鮭魚平鋪在最上面,按下電子鍋的開關開始炊飯。

4 開關跳起後用飯匙把鮭魚跟飯翻鬆拌勻,蓋上鍋蓋繼續悶10-15分鐘就完成了。

食譜提供:皇冠文化

青江菜 鮭魚

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