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沙拉自己做 飽足又瘦身

2016-10-09 16:19聯合晚報 彭宣雅

很多人喜歡吃沙拉,尤其天氣熱或胃口不佳吃不下正餐的時候,沙拉既清爽營養、又有飽足感,但不少人覺得沙拉製作過程很繁瑣,懶得自己動手做。其實只要做好事前準備,一份沙拉可在10分鐘內完成,隨時隨地都可享受自製沙拉的健康美味。

韓國米其林主廚張世姬推出新書《米其林主廚教你做紐約風時尚瘦身沙拉》,書中建議民眾自製沙拉,可以先做好4至5餐的份量再分裝,並把會使用的雞肉、牛肉、豆類、穀類都先準備好。但沙拉醬很容易壞,一次不要做太多,吃完再做;只要做好事先準備工,要吃的時候加熱和拌勻即可,方便又快速。

很多人覺得只吃沙拉吃不飽,但只要添加雞胸肉、牛排塊,一樣可以吃得很飽足健康。她以酪梨牛排沙拉為例,先把牛排用鹽和胡椒醃過煎熟,加上番茄丁、洋蔥、玉米、羅曼、萵苣、酪梨,配上檸檬汁和優格組成的酪梨沙拉醬,吃起來味道豐富、多層次,既能攝取到足夠的蛋白質,還能攝取纖維質。

董氏基金會營養主任許惠玉表示,台灣高溫潮濕,製作沙拉會使用的生鮮蔬菜、榖片脆片,甚至是各種肉類等,容易變質腐壞,因此不建議一次備妥多餐,尤其沙拉醬汁若沒有立刻吃完,隔餐或隔天再用,很容易滋生細菌。

她提醒,製作生菜沙拉,葉菜類一定要先用大量清水洗淨後,最後一次再用開水清洗,避免農藥殘留或蟲卵。沙拉食材,可以多使用要削皮的蔬果如甜菜根、酪梨,或者要煮熟的地瓜塊、馬鈴薯塊、胡蘿蔔等根莖類,再搭配蛋白質以及全穀類,營養會比較均衡。

涼拌明蝦佐萊姆醬沙拉
涼拌明蝦佐萊姆醬沙拉
涼拌明蝦佐萊姆醬沙拉

材料:明蝦(大蝦)4隻、洋蔥絲1大湯匙、小黃瓜切片8片、黃金奇異果切片4~8片

萊姆醬油沙拉醬:萊姆汁2大湯匙、醬油1/2茶匙、洋蔥末1大湯匙、辣椒粉少許、芫荽(香菜)切碎1茶匙

作法:

1 把蝦去殼去內臟後,放在煮開的鹽水中燙10秒。取出放入冰水中冷卻,對半切。

2 在碗內放入沙拉醬的材料攪拌,再放入燙過的蝦攪拌1分鐘。

3 再放入洋蔥和小黃瓜攪拌,裝在盤子上,擺上奇異果就完成。

香烤花椰菜沙拉
香烤花椰菜沙拉
香烤花椰菜沙拉

材料:花椰菜或花椰菜片1杯、橄欖油及鹽、胡椒各少許、帕馬森起司(切成小塊)1/4杯、奶油萵苣1個、松子1小搓

迷迭香油沙拉醬:紅酒醋1大湯匙、迷迭香油2大湯匙、紅蔥碎片1茶匙、鹽和胡椒少許

作法:

1 把奶油萵苣撕成可以一口吃的大小,花椰菜切成約0.5公分大小的薄片。

2 把所有沙拉醬材料一起攪拌好。

3 花椰菜放在烤架上,撒上橄欖油、鹽、胡椒,在250℃的烤箱內烤3~4分鐘。

4 把烤好的花椰菜、奶油萵苣、帕馬森起司一起裝盤,再撒上松子。

5 淋上沙拉醬就完成。

食譜提供/橙實文化

酪梨牛排沙拉
酪梨牛排沙拉
酪梨牛排沙拉

材料:里脊肉、牛臀肉等脂肪低的牛肉100g、鹽和胡椒少許、切丁的番茄2大湯匙、洋蔥末2大湯匙、罐頭玉米2大湯匙、蘿蔓生菜1/2個或奶油萵苣1個、芫荽(香菜)葉1/2 把、優格3大湯匙

酪梨沙拉醬:酪梨1/2個、檸檬汁2至3茶匙、洋蔥末1.5大湯匙、芫荽末1~2大湯匙、鹽與胡椒少許

作法:

1 蘿蔓生菜切成適合一口吃的大小,把牛肉用鹽和胡椒調味。

2 在鍋內倒入油,等油開始發熱後,把調味好的牛肉放入煎烤。根據自己喜歡的熟度,每一面約煎2至3分鐘。冷卻後,切成適合吃的大小。

3 把酪梨沙拉醬的所有材料都放入攪拌機內攪拌,或是把酪梨壓碎之後跟其他材料攪拌,最後再用鹽和胡椒調味。

4 把蘿蔓生菜、番茄、洋蔥、玉米、牛肉擺盤,再配上酪梨沙拉醬、優格、芫荽葉就完成。

沙拉
酪梨
胡椒

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