酪梨好處多！創意4吃法 營養完整下肚

如果你很忙，沒有太多時間進廚房，又不想吃油膩膩的外食便當或速食餐，酪梨，可以是你最佳的食材選擇。

營養成績單 酪梨得高分

酪梨，不是我們熟悉的傳統食材，但當你愈瞭解它，就愈有相見恨晚的感覺。這話如何說呢？如果你要減少罹患心臟病的機率，可以吃酪梨；如果你需要注意血糖，可以吃酪梨；如果你要減重，也可以吃酪梨。因為酪梨有一份漂亮的營養成分成績單。

在美國超市出售的酪梨營養成份說明中，它在膽固醇、鹽（鈉）和糖的含量上都掛零。酪梨不僅不含鈉，還含有豐富的鉀，可以促進體內鈉的排出，有助降血壓。半個酪梨約含有12公克的脂肪量，其中約有2公克飽和脂肪，不過不用擔心，酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪，有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇（俗稱「壞膽固醇」），有可能提高高密度脂蛋白（HDL）所攜帶的膽固醇（俗稱為「好膽固醇」）。

熱量雖然高 但有飽足感

食用酪梨唯一需要注意的是它的熱量，半個酪梨約有130卡路里。但1碗白飯約有250~280卡路里，1個大麥克有540卡路里，1個麥香魚有390卡路里。節食的人最難克服的是那飢餓感，酪梨的飽足感可以讓你少吃，而不會餓得四處找零食。

酪梨是「營養密度高」的食物，更是懶人廚房的必備食材。酪梨不需要煮燉炒，肚子餓了，剖開去核，撒點鹽和胡椒就可食用；有點時間加點工，酪梨也可搖身一變成為餐桌上的亮點。

▇ 酪梨選購

選用酪梨做菜非常簡單，基本上是不會失敗，但若要好吃，品味它的濃醇香味，一定要選購成熟的酪梨。而色澤及手感是選購酪梨的兩大要素。

色澤：酪梨的成熟度與顏色有絕對的關係，生酪梨呈鮮綠色，隨著酪梨的成熟，色澤逐漸變暗，成熟可食用的酪梨呈紫黑色。

手感：接著把酪梨放在手掌，稍稍握緊，感到有些軟，就是最佳食用階段。千萬不要用手指去戳，這種測試酪梨軟硬度的方法會造成果實的淤黑。當酪梨表皮已是全黑，又出現月球般的坑洞，就是過熟。

▇ 酪梨保存

未熟酪梨：若市場上剛好都是新上架的綠色酪梨，可以買回家，放在室溫中保存，約4~5天後食用；若要加速它的成熟度，可以和一顆蘋果或一根香蕉放在牛皮紙袋，置於室溫保存。

已熟酪梨：若是買了幾個呈紫黑色可食用的酪梨，一時吃不了，可以把未食用的酪梨存放在冰箱。

未吃完的酪梨：剖開的酪梨，或做好的酪梨醬，若未做適當的保存，接觸空氣面的酪梨會自然氧化呈褐色；淋上一點檸檬汁、柳橙汁、番茄汁或醋等酸性液體，放在密閉的盒子置入冰箱，可減緩酪梨變色。當你只需要食用半個酪梨，請記得保存有核的半顆酪梨，減少接觸空氣面，再用保鮮膜包好，置入密閉的盒子存放冰箱。

酪梨碗烤蛋

酪梨剖半做碗烤蛋，是非常簡便的酪梨早餐。且不限於早上食用，午餐晚餐都是不錯的選擇。只是營養飲食的原則是，不要偏食，再好吃再營養，一人一天半個到1個酪梨，1顆蛋，足矣。

材料（2人份）：1個酪梨、2個蛋、適量鹽和胡料

作法：

1.酪梨對切剖開去核，用湯匙挖出部分果肉，以便放置蛋。

2.把蛋打在碗裡，用湯匙把蛋黃和蛋白置入酪梨中央。

3.預熱烤箱至攝氏220度，烤10-12分鐘，視個人喜好老或嫩蛋而定。

4.在烤好的酪梨碗蛋內撒上適量的胡椒和鹽，即可用湯匙食用。

酪梨蛋披薩

若是吃膩了煎蛋和烤土司麵包的早點，何妨在前一晚做好酪梨醬，早上起床，5分鐘就可做好酪梨蛋披薩。新鮮的酪梨、番茄和蛋，讓你有如置身鄉間，清新地展開一天的生活。

材料（2人份）：1顆酪梨、適量檸檬汁、適量鹽和胡椒、1/4顆番茄切丁、市售冷凍印度餅（roti chapatti，或披薩麵皮，或任何你喜歡可以烤的餅）、2顆蛋、適量蔬菜油、墨西哥辣醬（視個人喜好選用）

作法：

1.酪梨對切剖開去核，用湯匙挖出果肉置入大碗，碾成泥狀，有若干小碎塊也無妨，加檸檬汁、鹽調味。

2.烤餅。

3.煎蛋，老或嫩依個人喜好。

4.在烤好的餅上塗抹酪梨醬，放上煎蛋，撒一點鹽和胡椒，再加上番茄丁，若是喜歡吃辣，可以加點墨西哥辣醬，即可食用。

Just酪梨

這是最好用的小菜，若是吃麵吃稀飯，Just酪梨可以取代醃製加工的醬菜。若是餐桌上缺少青菜，這是5分鐘就可以加菜的最快速又健康的食譜。

材料（2人份）：1個酪梨、2顆小番茄、適量醬油膏

作法：

1.酪梨對切剖開去核，用湯匙挖出半個酪梨果肉，切成片狀。

2.每個小番茄切成4塊。

3.在酪梨和小番茄上淋上適量醬油膏，即可食用。

酪梨義大利麵

酪梨又稱牛油果，它的口感和奶香味，可以取代做義大利麵時常用的各式起司製品，同時又不會讓你攝取過多的油脂和膽固醇。

材料（2人份）：6盎司義大利麵、1個酪梨去核取出果肉、1/4杯新鮮羅勒葉（basil leaves）、1顆大蒜、1湯匙檸檬汁、適量鹽和胡椒、1/4杯橄欖油、6顆小番茄、1/4杯玉米粒罐頭、2~3根蘆筍

作法：

1.把酪梨、羅勒葉、大蒜、檸檬汁和橄欖油，及適量的鹽及胡椒，放入食物調理機打成泥（酪梨沒有太多流質，若用果汁機打要稍加注意），調味，因要拌麵，可以稍鹹。

2.用滾水燙好蘆筍，切2~3吋長，備用。

3.小番茄對切備用；玉米粒罐頭，濾掉罐內的水，備用。

4.依照義大利麵盒上的說明煮好麵。

5.在大碗內置入義大利麵和打好的酪梨醬，攪拌均勻後，再加玉米粒、小番茄和蘆筍，即可食用。

今日主廚╱菜鳥家庭主婦

做了30年的職業婦女，4年前退休，興奮地展開事業第二春「全職家庭主婦」。

現居美國馬里蘭州的菜鳥家庭主婦，除了沉迷於連續劇，更熱衷上網查食譜自學，只是老公喜歡傳統中餐，兒子喜歡有變化的異國料理，研究如何節省時間做出健康的餐點，則是目前最有興趣的實驗。

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