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酪梨好處多!創意4吃法 營養完整下肚

2016-04-17 10:25聯合報 文/菜鳥家庭主婦

酪梨。 報系資料照
酪梨。 報系資料照
如果你很忙,沒有太多時間進廚房,又不想吃油膩膩的外食便當或速食餐,酪梨,可以是你最佳的食材選擇。

營養成績單 酪梨得高分

酪梨,不是我們熟悉的傳統食材,但當你愈瞭解它,就愈有相見恨晚的感覺。這話如何說呢?如果你要減少罹患心臟病的機率,可以吃酪梨;如果你需要注意血糖,可以吃酪梨;如果你要減重,也可以吃酪梨。因為酪梨有一份漂亮的營養成分成績單。

在美國超市出售的酪梨營養成份說明中,它在膽固醇、鹽(鈉)和糖的含量上都掛零。酪梨不僅不含鈉,還含有豐富的鉀,可以促進體內鈉的排出,有助降血壓。半個酪梨約含有12公克的脂肪量,其中約有2公克飽和脂肪,不過不用擔心,酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪,有助於降低低密度脂蛋白(LDL)所攜帶的膽固醇(俗稱「壞膽固醇」),有可能提高高密度脂蛋白(HDL)所攜帶的膽固醇(俗稱為「好膽固醇」)。

熱量雖然高 但有飽足感

食用酪梨唯一需要注意的是它的熱量,半個酪梨約有130卡路里。但1碗白飯約有250~280卡路里,1個大麥克有540卡路里,1個麥香魚有390卡路里。節食的人最難克服的是那飢餓感,酪梨的飽足感可以讓你少吃,而不會餓得四處找零食。

酪梨是「營養密度高」的食物,更是懶人廚房的必備食材。酪梨不需要煮燉炒,肚子餓了,剖開去核,撒點鹽和胡椒就可食用;有點時間加點工,酪梨也可搖身一變成為餐桌上的亮點。

▇ 酪梨選購

選用酪梨做菜非常簡單,基本上是不會失敗,但若要好吃,品味它的濃醇香味,一定要選購成熟的酪梨。而色澤及手感是選購酪梨的兩大要素。

色澤:酪梨的成熟度與顏色有絕對的關係,生酪梨呈鮮綠色,隨著酪梨的成熟,色澤逐漸變暗,成熟可食用的酪梨呈紫黑色。

手感:接著把酪梨放在手掌,稍稍握緊,感到有些軟,就是最佳食用階段。千萬不要用手指去戳,這種測試酪梨軟硬度的方法會造成果實的淤黑。當酪梨表皮已是全黑,又出現月球般的坑洞,就是過熟。

▇ 酪梨保存

未熟酪梨:若市場上剛好都是新上架的綠色酪梨,可以買回家,放在室溫中保存,約4~5天後食用;若要加速它的成熟度,可以和一顆蘋果或一根香蕉放在牛皮紙袋,置於室溫保存。

已熟酪梨:若是買了幾個呈紫黑色可食用的酪梨,一時吃不了,可以把未食用的酪梨存放在冰箱。

未吃完的酪梨:剖開的酪梨,或做好的酪梨醬,若未做適當的保存,接觸空氣面的酪梨會自然氧化呈褐色;淋上一點檸檬汁、柳橙汁、番茄汁或醋等酸性液體,放在密閉的盒子置入冰箱,可減緩酪梨變色。當你只需要食用半個酪梨,請記得保存有核的半顆酪梨,減少接觸空氣面,再用保鮮膜包好,置入密閉的盒子存放冰箱。


酪梨碗烤蛋 圖/菜鳥家庭主婦
酪梨碗烤蛋 圖/菜鳥家庭主婦

酪梨碗烤蛋

酪梨剖半做碗烤蛋,是非常簡便的酪梨早餐。且不限於早上食用,午餐晚餐都是不錯的選擇。只是營養飲食的原則是,不要偏食,再好吃再營養,一人一天半個到1個酪梨,1顆蛋,足矣。

材料(2人份):1個酪梨、2個蛋、適量鹽和胡料

作法:

1.酪梨對切剖開去核,用湯匙挖出部分果肉,以便放置蛋。

2.把蛋打在碗裡,用湯匙把蛋黃和蛋白置入酪梨中央。

3.預熱烤箱至攝氏220度,烤10-12分鐘,視個人喜好老或嫩蛋而定。

4.在烤好的酪梨碗蛋內撒上適量的胡椒和鹽,即可用湯匙食用。


酪梨蛋披薩 圖/菜鳥家庭主婦
酪梨蛋披薩 圖/菜鳥家庭主婦

酪梨蛋披薩

若是吃膩了煎蛋和烤土司麵包的早點,何妨在前一晚做好酪梨醬,早上起床,5分鐘就可做好酪梨蛋披薩。新鮮的酪梨、番茄和蛋,讓你有如置身鄉間,清新地展開一天的生活。

材料(2人份):1顆酪梨、適量檸檬汁、適量鹽和胡椒、1/4顆番茄切丁、市售冷凍印度餅(roti chapatti,或披薩麵皮,或任何你喜歡可以烤的餅)、2顆蛋、適量蔬菜油、墨西哥辣醬(視個人喜好選用)

作法:

1.酪梨對切剖開去核,用湯匙挖出果肉置入大碗,碾成泥狀,有若干小碎塊也無妨,加檸檬汁、鹽調味。

2.烤餅。

3.煎蛋,老或嫩依個人喜好。

4.在烤好的餅上塗抹酪梨醬,放上煎蛋,撒一點鹽和胡椒,再加上番茄丁,若是喜歡吃辣,可以加點墨西哥辣醬,即可食用。


Just酪梨 圖/菜鳥家庭主婦
Just酪梨 圖/菜鳥家庭主婦

Just酪梨

這是最好用的小菜,若是吃麵吃稀飯,Just酪梨可以取代醃製加工的醬菜。若是餐桌上缺少青菜,這是5分鐘就可以加菜的最快速又健康的食譜

材料(2人份):1個酪梨、2顆小番茄、適量醬油膏

作法:

1.酪梨對切剖開去核,用湯匙挖出半個酪梨果肉,切成片狀。

2.每個小番茄切成4塊。

3.在酪梨和小番茄上淋上適量醬油膏,即可食用。


酪梨義大利麵 圖/菜鳥家庭主婦
酪梨義大利麵 圖/菜鳥家庭主婦

酪梨義大利麵

酪梨又稱牛油果,它的口感和奶香味,可以取代做義大利麵時常用的各式起司製品,同時又不會讓你攝取過多的油脂和膽固醇。

材料(2人份):6盎司義大利麵、1個酪梨去核取出果肉、1/4杯新鮮羅勒葉(basil leaves)、1顆大蒜、1湯匙檸檬汁、適量鹽和胡椒、1/4杯橄欖油、6顆小番茄、1/4杯玉米粒罐頭、2~3根蘆筍

作法:

1.把酪梨、羅勒葉、大蒜、檸檬汁和橄欖油,及適量的鹽及胡椒,放入食物調理機打成泥(酪梨沒有太多流質,若用果汁機打要稍加注意),調味,因要拌麵,可以稍鹹。

2.用滾水燙好蘆筍,切2~3吋長,備用。

3.小番茄對切備用;玉米粒罐頭,濾掉罐內的水,備用。

4.依照義大利麵盒上的說明煮好麵。

5.在大碗內置入義大利麵和打好的酪梨醬,攪拌均勻後,再加玉米粒、小番茄和蘆筍,即可食用。


圖/菜鳥家庭主婦
圖/菜鳥家庭主婦
今日主廚╱菜鳥家庭主婦

做了30年的職業婦女,4年前退休,興奮地展開事業第二春「全職家庭主婦」。

現居美國馬里蘭州的菜鳥家庭主婦,除了沉迷於連續劇,更熱衷上網查食譜自學,只是老公喜歡傳統中餐,兒子喜歡有變化的異國料理,研究如何節省時間做出健康的餐點,則是目前最有興趣的實驗。

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飽足感
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食譜

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