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跟營養師逛市場/蔬菜篇:根莖葉菜 買回家怎保存?

2016-04-03 13:11聯合報 記者胡瑋芳/報導

買蔬菜 避農藥 最高原則「選當季」 王郁婷/攝影
買蔬菜 避農藥 最高原則「選當季」 王郁婷/攝影
Q1.多久上一次市場?一次會採買多久的蔬菜份量?

帶路營養師/林旻樺雲林基督教醫院營養組主任 王郁婷/攝影
帶路營養師/林旻樺
雲林基督教醫院營養組主任
王郁婷/攝影
林旻樺說,可依當天要烹調的菜單和家中吃飯人口數,計算採購份量,現代人午餐普遍外食,缺乏膳食纖維和蔬菜攝取,她會以購足蔬果量為主。建議每人每餐至少食用100-200公克蔬菜,如家中有4口人,一餐約購買400-800公克蔬菜量,一般蔬菜保鮮期約2-3天,可依此原則計算。

Q2.優先採買的蔬菜種類?

上班族午餐吃到的蔬菜種類及份量少,便當菜也常以高麗菜、青江菜、油菜等居多,因此她會優先採買菇類,例如:杏鮑菇、香菇,或彩虹色系蔬菜,包括紅黃甜椒、甜菜根、番茄、茄子,紅洋蔥和蒜頭等。

烹調蔬菜時她會大量使用新鮮辛香料,例如以紅洋蔥和蒜頭天然香味入菜,不用醬油和人工化學添加調味料。一般蟲怕辛香料的味道,所以青蔥、洋蔥和蒜頭等農藥風險最少。

Q3.買哪些蔬菜要特別留意農藥殘留

要特別留意連續採收的蔬菜,例如長豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆、小黃瓜等作物,需輪番噴灑農藥多次,農藥殘留機會比較多。另外,颱風天搶收的蔬菜常忽略噴灑農藥後的安全採收期,殘留也多。標榜有機認證也不一定可靠,必須找信任且參觀過生產履歷栽種過程的商家才購買。

Q4.採買蔬菜的最高原則是?

林旻樺表示,農藥殘留無法由外觀辨別,因此她採買蔬菜會選購有政府認證的「吉園圃」安全蔬果標章蔬菜,其次要有「吃在地,吃當季」時令蔬菜觀念,當季在地時令蔬菜成長於適當氣候土壤,自然長得好又新鮮,營養素比非當季高。

秋冬季節吃葉菜最安全,秋冬蟲子較少,冬天幾乎不用施灑農藥,蔬菜產量大又便宜。在地盛產蔬菜因少了長途運輸費,節能減碳售價便宜。當季蔬菜水分飽和度夠,瓜果類外皮顏色鮮艷有光澤,新鮮蔬菜只需簡單調味,即可呈現食材美味,更可吃出健康。

買蔬菜 避農藥 最高原則「選當季」 王郁婷/攝影
買蔬菜 避農藥 最高原則「選當季」 王郁婷/攝影

▇ 葉菜類保鮮祕訣

葉菜類像萵苣、空心菜、菠菜通常無法久放,如果直接放入冰箱冷藏,很快就會變黃,葉片也會濕濕爛爛的,保存此類蔬菜最重要的就是要留住水分:

1.先把葉菜類有枯黃爛掉部位摘除。

2.將蔬菜用流水清洗乾淨,用餐巾紙將蔬菜包起來(有保鮮保濕作用)。

3.再裝入有密封作用的保鮮袋或保鮮盒內,放入冰箱蔬果保鮮室冷藏,可減緩水分流失,冷藏1星期還可保持新鮮。

根莖類保鮮祕訣

根莖類蔬菜不要放冰箱,如蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、地瓜、牛蒡、薑等,適合存放陰涼處,放進冰箱反而更容易壞。

●馬鈴薯:以常溫保存為原則,放冰箱會導致糖分提升,烹調時也容易變黑。

●白蘿蔔:如果還是想將白蘿蔔或大頭菜放冰箱,記得冷藏前須先將菜葉切除,避免葉子吸收掉養分。

●蒜和洋蔥:未剝皮的蒜和洋蔥直接放入網子中,然後吊掛在室內陰涼通風處,約可保存1個月。

【私房蔬菜食譜1:檸檬薑汁酸甜泡菜】

材料:高麗菜1/2顆、胡蘿蔔100克、檸檬1顆、薑100克、辣椒1根

調味料:鹽10克、糖15克

作法:

1.將高麗菜剝除外葉不可食用部分,一葉葉剝除葉片,用清水重複浸泡沖洗3次。

2.胡蘿蔔洗淨切絲、辣椒洗淨切段、嫩薑洗淨磨泥、檸檬洗淨擠汁備用。

3.備一不銹鋼鍋內盛七分滿水,水燒滾,將高麗菜放入煮5分鐘後,迅速撈起盛入玻璃保鮮盒中放涼。

4.將高麗菜、紅蘿蔔絲放入玻璃保鮮盒內,加入適量的鹽充分攪拌後出水,將滲出的水分倒出,加入檸檬汁、糖、薑泥、辣椒充分攪拌調味,放入冰箱冷藏4小時,下一餐即可食用到酸甜美味的泡菜。

【私房蔬菜食譜2:法式烤食蔬菜】

材料:牛番茄1顆、杏鮑菇1朵、甜椒1顆、蒜頭1顆、特級橄欖油2茶匙

調味料:黑胡椒粒、海鹽適量、迷迭香

作法:

1.將所有食材洗乾淨,牛番茄切圓片、杏鮑菇斜切成3片、甜椒切長條狀、蒜頭切片備用。

2.備烤盤,鋪上烘烤紙後上,擺上切片的牛番茄、杏鮑菇、甜椒,將橄欖油均勻淋在蔬菜上,再撒上適量的鹽和黑胡椒、迷迭香調味。

3.烤箱以120℃預熱10分鐘,將烤盤上的食材放入烤箱烤25分鐘即成。

蔬菜
農藥殘留
根莖類
膳食纖維
食譜

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