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6道養生蔬食 迎接淡淡三月天

印地安麥與甜菜根田園沙拉<br />記者史榮恩/攝影
印地安麥與甜菜根田園沙拉
記者史榮恩/攝影
今日主廚╱李文康
台北國賓大飯店明園西餐廳及Aqua Lounge主廚。
曾任君悅酒店歡飲廊主廚、意盧義大利餐廳、青島海天大酒店。<br />記者史榮恩/攝影
今日主廚╱李文康 台北國賓大飯店明園西餐廳及Aqua Lounge主廚。 曾任君悅酒店歡飲廊主廚、意盧義大利餐廳、青島海天大酒店。
記者史榮恩/攝影
三月天,春暖花開,擺脫重口味的寒冬料理,口味也該跟著清淡起來。但光聽到「清淡」,就讓不少人卻步,提不起食欲。其實,清淡不只可以做得好吃,也能吃出新鮮感。台北國賓大飯店Aqua Lounge主廚李文康依他多年在蔬食料理上的經驗,為讀者準備了在家輕鬆就能煮出的「開春養生食譜」。

印地安麥與甜菜根田園沙拉

主廚說:印地安麥又稱藜麥,原產於安地斯山脈,是南美洲最早的作物之一,印地安麥富含蛋白質,纖維含量比全麥高出50%,是近年來流行的超級食物

印地安麥在台灣超市已相當普遍,蒸或煮皆可,由於顆粒小,較一般白米更易熟透,省力不費時,平時可多食用,尤其素食者可當成蛋白質的重要攝取來源。

材料:印地安麥3/4杯、水1杯半、甜菜根500克、芹菜莖2條、紅甜椒半顆、胡蘿蔔150克、紅洋蔥1/4顆、白腰豆罐頭1罐(約400克)、香菜1大杯醬汁

調味料:蒜泥1小湯匙、鹽3/4小湯匙、新鮮現磨黑胡椒3/4小湯匙、紅酒醋2大湯匙、特級初榨橄欖油7大湯匙、檸檬汁1小湯匙

作法:

1.將印地安麥加入水,放在小鍋裡煮滾,然後將火關小,蓋上鍋蓋燜煮10分鐘,直到所有水分都被吸收。

2.取出印地安麥,靜置待冷卻。

3.甜菜根切丁煮熟、芹菜莖切碎、紅甜椒切丁、紅洋蔥切碎、胡蘿蔔切薄片、香菜大致切碎。

4.將冷卻後的印地安麥倒入大碗裡,再與其他食材混合拌在一起。

5.製作醬汁:將醬汁材料全都混合一起。

6.將醬汁慢慢地淋在沙拉中。


日式番茄山藥紫蘇沙拉<br />記者史榮恩/攝影
日式番茄山藥紫蘇沙拉
記者史榮恩/攝影

日式番茄山藥紫蘇沙拉

材料:大番茄2顆、山藥150克、紫蘇50克

調味料:日本白醋2大匙、日本味醂0.5大匙、細二砂糖0.5小匙、鹽少許

作法:

1.將大番茄以2×2大小切丁。

2.山藥以2×2大小切丁。

3.紫蘇切細條。

4.將所有食材混合。

5.加入調味料攪拌均勻即可。


腰果大白菜<br />記者史榮恩/攝影
腰果大白菜
記者史榮恩/攝影

腰果大白菜

主廚說:這道菜若要講究,就是如何讓大白菜漂亮成型。撇步是用做壽司的壽司捲為工具,將大白菜定型去水,如此一來就完美了。

食材:大白菜1/4顆、腰果100克、二砂糖1茶匙、豆瓣醬2茶匙、鹽1茶匙、水90毫升

作法:

1.將大白菜以縱向切成四瓣。

2.腰果放入烤箱加熱後放置待涼。

3.將冷卻後的腰果放入食物處理機中打至細粉狀。

4.汆燙大白菜,起鍋後放入冰水中急速冷卻後瀝乾。

5.將腰果粉連同二砂糖、豆瓣醬、鹽與高湯(或水)混和均勻。

6.將大白菜推疊,堆疊過程中一層層以湯匙淋上腰果醬。


甜菜根櫛瓜壽司<br />記者史榮恩/攝影
甜菜根櫛瓜壽司
記者史榮恩/攝影

甜菜根櫛瓜壽司

主廚說:甜菜根有高營養價值,但有一股「草」味,讓不少人卻步。甜菜根煮透後食用不僅可去除草味,也能吃出甜味。而這道甜菜根櫛瓜壽司主要吃的是爽脆口感,將甜菜根切成薄片,食用時也有醬汁調味,還不致於有草味。

至於壽司飯放醋比例,1公斤壽司米煮熟後放至有些許餘溫,倒入50至70cc的壽司醋攪拌,口味可依喜好調整。捏壽司可準備一碗醋與水混合,並將手浸泡於醋水中,這樣可避免飯粒沾黏手。

材料:小櫛瓜3個、小甜菜根1個、日本山葵美乃滋2大湯匙、日本壽司飯2杯

醃櫛瓜醬材料:日本米醋200毫升、二砂糖60克、味醂3大湯匙

沾醬材料:低鈉醬油2大湯匙、過濾水10大湯匙、日本米酒1大湯匙、味醂1小湯匙

作法:

1.醃櫛瓜醬:將日本米醋、二砂糖及味醂倒入鍋中煮約5分鐘,煮滾後關火待涼。

2.將小櫛瓜切細長片,放入製作好的醃醬中醃漬一晚。

3.將生甜菜根切薄片備用。

4.將日本壽司飯以手捏成型,每顆約30克重。

5.將切片櫛瓜環繞壽司飯一圈。

6.擠上日本山葵美乃滋醬。

7.輕放2片甜菜裝飾。

8.搭配沾醬食用。


泰式木瓜沙拉<br />記者史榮恩/攝影
泰式木瓜沙拉
記者史榮恩/攝影

泰式木瓜沙拉

主廚說:這道涼拌菜看似非常泰式,但裡頭的用料未必都可在泰式涼拌中看到,可依喜好做選擇。依食譜調味,會比正宗泰式沙拉清淡許多,但也相對老少咸宜。

材料:青木瓜絲250克、紅椒絲25克、黃椒絲25克、胡蘿蔔絲15克、小黃瓜絲25克、小番茄(對半切)8粒、香菜碎少許、碎花生少許

調味料:檸檬汁250cc、醬油150cc、椰糖250cc

作法:

1.將所有食材攪拌均勻。

2.加入調味料即可。


四神養生絲瓜湯<br />記者史榮恩/攝影
四神養生絲瓜湯
記者史榮恩/攝影

四神養生絲瓜湯

主廚說:一般四神湯放的是豬腸,這裡示範的是素的四神湯,用一般現成四神湯料即可,絲瓜則讓這道菜增添綠意及口感。湯底部分可用番茄、高麗菜及新鮮香菇熬煮半小時,製成蔬菜高湯使用。

材料:絲瓜200克、嫩薑10克、四神材料包1包、枸杞少許、鹽少許

作法:

1.將四神材料洗淨,加水煮至所有食材鬆軟。

2.絲瓜輕輕刮除外皮後切塊。

3.嫩薑切絲後,與絲瓜塊一同放入四神湯中熬煮約5至6分鐘。

4.加入枸杞及海鹽,攪拌勻均後關火即可。

食譜 蛋白質 超級食物 營養價值 低鈉

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