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營養蛋料理 中西式都好食

番茄起司歐姆蛋<br />台灣廣廈/提供
番茄起司歐姆蛋
台灣廣廈/提供

圖/報系資料照
圖/報系資料照
雞蛋,是民眾平時隨手可取得的食材,一年四季都有,且價格相對波動小又親民、營養豐富,且餐點變化多,是非常優質的食材。近期,國內出版社將百變的蛋料理集結成食譜書,讓消費者在家動手做,也能端出營養美味的餐點。

書中提到,西式料理中常用的水波蛋,其實很容易製作;民眾只要起一鍋水,水滾沸時倒入白醋,轉成小火,再打入生蛋,靜置2分半鐘,再用勺子撈起,就是半熟的水波蛋;加上英式馬芬堡,淋上荷蘭醬,就是美味的班尼迪克蛋;若加上可麗餅,就成為非常討喜的早餐。加杯熱奶茶或咖啡,一早起床,精神全都來了。

水波蛋運用多變,一般的日式蓋飯上,一個半熟的水波蛋,具有畫龍點睛的效果。想想看,可以在熱騰騰的蓋飯上,淋上蛋黃汁液,讓人食欲大開。

西式的早餐中,也很喜歡歐姆蛋,把蛋打散了,濃稠的蛋液,加上番茄、起士,甚至青黃紅椒,入平底鍋,頓時香味四溢;不僅營養滿分,色彩繽紛,小朋友對這樣的餐點也會特別喜愛。

除了西式餐點外,中式餐點中,雞蛋最是豐儉隨意。現在高麗菜盛產,若家中有剩下的高麗菜,加上板豆腐、肉絲肉片拌炒,最後再打個蛋;這種帶有沖繩風味的雜炒,其實可以料理方便,兼顧配色與營養,也是不錯的便當菜。

榮新診所營養師李婉萍表示,蛋是非常討喜的食材,不分年齡都適合食用;烹調變化很多創造不同的質地,適合不同族群的人食用,一顆60公克的雞蛋熱量約80大卡,提供蛋白質7.5公克,消化吸收率非常好,老人小孩都適合,且富含礦物質鉀、鈣、鎂、鐵、鋅,含有豐富維他命A、B、E,營養豐富很適合天天食用。

李婉萍說,蛋黃雖膽固醇高,但是富含卵磷脂能有效幫助膽固醇代謝,對於高膽固醇血症患者需注意的是烹調方式,如水煮蛋比烘蛋少油,油脂會影響膽固醇的變化,這類患者一天一顆勿過量,此外,部分民眾對蛋過敏,也應該適量攝取雞蛋。

◎番茄起司歐姆蛋

材料:蛋3個、小番茄2個、起司片2片、牛奶1大匙、鹽、胡椒粉各少許、奶油5g

作法:

1.小番茄洗淨後,切成四等份。起司片切成三等份後疊起來。

2.將蛋和牛奶放進大碗裡,加入鹽、胡椒粉,用打蛋器打到蛋白有點發泡的程度。

3.平底鍋預熱後加入奶油,將步驟2的蛋液倒進鍋裡,用橡膠鍋剷快速攪拌到變膨鬆。

4.等到呈半熟狀態時,把番茄片、起司片放在中心位置,傾斜平底鍋,讓蛋覆蓋住內餡。倒扣到盤子裡,利用廚房紙巾輔助,將蛋略微整形即可。

水波蛋可麗餅<br />台灣廣廈/提供
水波蛋可麗餅
台灣廣廈/提供
◎水波蛋可麗餅

材料:披薩專用起司50g、火腿或生火腿2片、生菜嫩葉適量、水波蛋2個、麵粉50g、牛奶100ml、蛋液1/2個、砂糖1大匙、奶油5g、沙拉油適量

作法:

1.將奶油放進微波爐(600W)加熱30秒融化。

2.將材料放進大碗裡混合後,再慢慢倒入奶油拌勻。

3.平底鍋先預熱、淋上一層薄薄沙拉油,倒入一半的步驟2麵糊,展開成厚度均勻的大薄片。

4.待麵體凝固後,放上起司和火腿,待起司融化,再將麵體從四邊往中間折進去,就能變成方形。起鍋後擺盤,鋪上生菜嫩葉和水波蛋。

高麗菜雜炒<br />台灣廣廈/提供
高麗菜雜炒
台灣廣廈/提供

◎高麗菜雜炒

材料:高麗菜100g、板豆腐1/2塊(150g)、午餐肉罐頭100g、蛋2個、沙拉油2小匙、和風高湯粉1小匙、鹽、胡椒粉各少許、醬油1小匙

作法:

1.將豆腐用廚房紙巾包裹,上面放重物壓出多餘水分,再切成一口大小。高麗菜洗淨、切成大塊,午餐肉切成1公分寬的條狀,蛋打散備用。

2.平底鍋預熱後淋沙拉油,加入豆腐和午餐肉,煎到兩面呈金黃色,先取出豆腐。

3.將高麗菜加入鍋中拌炒,待炒軟後放回豆腐,再加上和風高湯粉、鹽、胡椒粉、醬油,全部拌炒均勻。

4.再淋上蛋液,快速攪拌到喜歡的軟硬度,即可熄火、盛盤。

雞蛋 食譜 膽固醇 卵磷脂 熱量

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