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不服老的熟齡飲食 營養師推薦7食譜

【文、圖/摘自麥浩斯出版《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》,作者長庚紀念醫院營養治療科團隊 】

過了中年之後,大大小小毛病逐漸上身,不管怎麼不服老,還是得接受歲月走過的痕跡。不管過去如何揮霍,現在都應藉著飲食重整健康存款。


鮮蝦芋香粥<br />圖/摘自麥浩斯出版《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》
鮮蝦芋香粥
圖/摘自麥浩斯出版《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》
鮮蝦芋香粥

材料:白米60g、芋頭60g、火腿10g、蝦仁60g、玉米筍60g、乾香菇10g、蝦米5g、蔥5g、鹽1/4小匙、油1大匙、水450ml

作法:

1.乾香菇洗淨,泡軟切絲;蝦仁洗淨備用。

2.青蔥切成蔥花,並留下蔥白;芋頭去皮切丁,浸泡於水中,換水2-3次後瀝乾。

3.玉米筍洗淨切小段;白米洗淨,浸泡20分鐘以上後瀝乾。

4.將白米放鍋中後加水,於爐上以大火煮滾後轉中小火。

5.熱一油鍋,將切絲香菇、蝦米、芋頭和蔥白依序放入鍋中炒香,倒入煮粥的鍋中,再放玉米筍一起煮。

6.待粥變濃稠後,加入洗淨蝦仁並煮熟,起鍋前加鹽以及蔥綠拌勻。

營養分析(1人份)

熱量522Kcal

醣類65g

蛋白質27g

脂肪17g

營養筆記

芋頭鬆軟黏稠,鉀含量高,可幫助鈉(鹽分)排出,有利於血壓調節。前處理時先泡水多次可去除黏液,芋頭較易煮熟減少澀味,並維持粥水清澈。


野菇小魚蛋餅<br />圖/摘自麥浩斯出版《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》
野菇小魚蛋餅
圖/摘自麥浩斯出版《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》
野菇小魚蛋餅

材料:蛋餅皮1張、秀珍菇15g、魚勿仔魚30g、雞蛋1顆、醬油1茶匙、油1茶匙

作法:

1.將秀珍菇洗淨,切成薄片或條狀備用。

2.於碗中打勻雞蛋,加入魚勿仔魚、秀珍菇薄片、1茶匙醬油混合均勻。

3.於平底鍋中倒入1茶匙油,倒入蛋汁後蓋上餅皮,以中火煎至兩面金黃。

營養分析(1人份)

熱量213.1cal

醣類12.4g

蛋白質15.4g

脂肪11.2g

營養筆記

蛋汁可以混合不同時蔬或是蔥、香椿,只要注意不要混入過多的水分即可,以免蛋汁被稀釋後凝固力不佳。


豆漿南瓜湯<br />圖/摘自麥浩斯出版《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》
豆漿南瓜湯
圖/摘自麥浩斯出版《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》
豆漿南瓜湯

材料:南瓜300g、無糖豆漿260ml、洋蔥100g、鹽1/4茶匙、黑胡椒1/4茶匙、油1茶匙

作法:

1.將洋蔥去皮洗淨,切成碎末。

2.將南瓜清洗乾淨,去掉瓜子,切成4等份,放入電鍋中蒸軟。

3.鍋內放入1茶匙的油,將洋蔥碎炒至變透明。

4.將蒸軟南瓜、洋蔥碎、鹽放入果汁機,再倒豆漿一起攪打,直到南瓜與豆漿完全混合為止。

5.將煮好的湯盛入碗中,依個人喜好撒上適量黑胡椒或佐食麵包丁。

營養分析(1人份)

熱量335Kcal

醣類50g

蛋白質14g

脂肪8g

營養筆記

若希望口味更清淡者,可將洋蔥與南瓜一起蒸軟,不用加1茶匙的油,熱量就能減45大卡。洋蔥有維生素C、鈣、磷、鉀、硒等營養素,又含有膳食纖維,可促進腸胃道蠕動,其特殊的含硫化合物,有增強免疫調節及抗癌能力,但不可一次攝取太多,否則易脹氣。


香椿炒飯<br />圖/摘自麥浩斯出版《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》
香椿炒飯
圖/摘自麥浩斯出版《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》
香椿炒飯

材料:白飯200g、四季豆40g、甜椒40g、芹菜末10g、火腿40克、雞蛋1個、香椿醬1小匙、醬油1大匙、胡椒粉1/4小匙、油1大匙

作法:

1.四季豆與甜椒洗淨,分別切丁備用。

2.火腿切絲,雞蛋打勻成蛋液,備用。

3.熱一油鍋,加入香樁醬、芹菜末炒香,再放入火腿絲與雞蛋拌炒。

4.續加入白飯、四季豆、甜椒、調味料拌炒均勻,即可起鍋。

營養分析(1人份)

熱量560Kcal

醣類72g

蛋白質22g

脂肪20g

營養筆記

香椿具有特殊香氣,可提味和去腥,不論葷素皆是料理上的好幫手。香椿不易因烹煮而降低其抗氧化效果,為不錯的天然抗氧化食材。若想吃得更安心,亦可自製香椿醬來炒飯,但得注意新鮮香椿葉含高量亞硝酸鹽,先用開水燙過再烹調或食用為宜。


兩菜一主食<br />圖/摘自麥浩斯出版《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》
兩菜一主食
圖/摘自麥浩斯出版《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》

燕麥小米飯

材料:生燕麥40g、小米40g、發芽米80g、水210ml

作法:

1.燕麥、小米及發芽米一起洗淨後,加水210ml,浸泡30分鐘。

2.浸泡後,放入電鍋內鍋,外鍋加1 杯水烹煮。

3.待開關跳起後,續燜20分鐘即可。

營養筆記

燕麥所含的不飽和脂肪酸及可溶性纖維,可降低血液中膽固醇與三酸甘油酯的含量,並幫助穩定飯後血糖;此外又含有豐富膳食纖維,具有潤腸通便的作用,幫助預防便秘。

養生什錦菇

材料:高麗菜150g、鮮香菇1朵、鴻喜菇30g、雪白菇30g、金針菇30g、枸杞10g、薑片10g、鹽1/2小匙、米酒1大匙

作法:

1.高麗菜、鮮香菇分別洗淨切片;鴻喜菇、雪白菇、金針菇洗淨去蒂頭。

2.鍋中加水500ml,煮滾後放薑片煮一下,再加高麗菜和所有菇類。

3.煮滾後,加入枸杞略煮,並用鹽和米酒調味,即可撈起。

營養筆記

菇類不但低脂、低熱量,而且富含非水溶性纖維,可提供飽足感並促進排便。但是菇類比起一般蔬菜普林含量較高,高尿酸血症及痛風患者需留意食用量。

蘋果雞丁

料材:雞胸肉200g、富士蘋果100g、小黃瓜20g、胡蘿蔔10g、蔥段10g、薑末適量、油1大匙、醃料、鹽1/4小匙、胡椒粉少許、米酒1大匙、太白粉少許、調味料、甜辣醬適量、香油少許、太白粉少許、水少許

.書名:50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力
.作者:長庚紀念醫院營養治療科團隊 
.出版社:麥浩斯
.出版日期:2015/06/20
.書名:50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力 .作者:長庚紀念醫院營養治療科團隊 .出版社:麥浩斯 .出版日期:2015/06/20
作法:

1.雞胸肉切丁,以胡椒粉、米酒、太白粉、少許鹽巴醃5-10分鐘。

2.蘋果、胡蘿蔔、小黃瓜分別洗淨,並切成小丁,備用。

3.熱一油鍋,放入雞胸肉炒至表面變色,盛起備用。

4.另起油鍋,放薑末下鍋爆香,加入蔥白、胡蘿蔔丁翻炒。

5.加入小黃瓜丁、蘋果丁略炒,再將雞胸肉及蔥綠下鍋炒。

6.最後加甜辣醬、少許米酒及香油炒勻,起鍋前以太白粉水勾芡。

營養筆記

蘋果切丁後容易變黑,可以先將切好的蘋果浸泡在鹽水中約1 分鐘,就可以保持原色。蘋果富含水溶性膳食纖維,可促進消化道排除膽鹽,增加血清膽固醇的清除,進而預防心血管疾病。


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膳食纖維 膽固醇 飽足感 心血管疾病

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