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低脂高蛋白 台灣鯛3道營養食譜

鯛魚XO醬炒飯
鯛魚XO醬炒飯

台灣鯛的前身是吳郭魚,每年5到11月為盛產期;台灣鯛經濟實惠,且富含蛋白質維生素礦物質、微量元素等,脂肪含量和熱量較低。營養師表示,台灣鯛含多元不飽和脂肪酸DHA,DHA是人腦部及眼睛正常發育必需的營養成分,可預防憂鬱症、減緩癡呆。

台灣鯛是優質化改良的吳郭魚品種,也是我國第一大養殖魚種,平均年產量6至8萬公噸,約有六成外銷美、韓等國。

漁業署表示,台灣養殖及加工技術成熟,製作出的魚片沒有暗刺,市面上可購買已處理好的魚片,民眾在家料理相當便利;最簡單的作法是切薄片放入火鍋湯底川燙數秒,能吃到魚肉的原味,也可以裹粉油炸、薄鹽乾煎、醬油紅燒或糖醋。

漁業署提供多道台灣鯛料理作法;其中「金沙台灣鯛」的料理秘訣,在炸魚塊時水分一定要吸乾,才能拌入蛋黃增加黏性。油炸前裹太白粉的作用在「酥化」,且能把魚肉的水分鎖住,呈現外酥內嫩的口感;油的熱度要夠,外皮才會酥脆爽口。

台北市聯合醫院忠孝院區資深營養師洪若樸說,台灣鯛價格實惠,被稱為「平民魚」;脂肪低、富含蛋白質、維生素B1及B2、菸鹼酸、鈣、鐵及多元不飽和脂肪酸,且胺基酸評分值為100,較其他魚類高。台灣鯛含豐富蛋白質,有助於增強體力,且含有膠原蛋白,可使肌膚保持光滑,另外鉀含量較高,有助降低血壓,富含鐵則可改善貧血。

鯛魚XO醬炒飯

材料:台灣鯛魚片1片、味醂10cc、生薑末5g、海鹽適量、淡醬油5g、雞蛋3顆、蒜末10g、洋蔥半顆切丁、青蔥1根切末、三色豆適量、XO醬2茶匙、蠔油1茶匙、白飯4人份、鹽及胡椒適量

作法:

1、將味醂、生薑末、海鹽均勻塗抹在鯛魚片上,放置冰箱中靜置一夜。

2、將放置一晚的鯛魚,用沙拉油及文火煎至酥脆且略乾,以匙壓碎後再用小火乾炒,對分成兩碗備用。

3、將雞蛋、蒜末、洋蔥丁、青蔥末和三色豆依序放入鍋中炒香,接著加入白飯、XO醬、蠔油與鹽,當白飯炒勻後加入其中一碗鯛魚,另一碗則灑在上面當裝飾,並可視個人喜好灑上胡椒。


金沙台灣鯛
金沙台灣鯛

金沙台灣鯛

材料:台灣鯛塊450g、鹹蛋黃碎5粒、美乃滋1包、蛋黃2粒、鹽少許

炸粉:乾太白粉50g、卡士達粉30g(以上兩項混合)

作法:

1、鯛塊拌入適量的鹽調味,與蛋黃拌勻後備用。

2、將拌勻的鯛塊沾上炸粉。

3、起油鍋,油溫加熱至大約180度,將魚塊下鍋炸熟後撈起備用。

4、炒鍋內將約10cc的沙拉油燒熱,加入鹹蛋黃碎炒至發泡,再加入炸好的魚塊與美奶滋拌勻即可。


古早味台灣鯛
古早味台灣鯛

古早味台灣鯛

材料:台灣鯛1尾、薑片20g、蒜末3g、蔥段30g、辣椒30g、豆米醬適量、鳳梨醬適量、冰糖適量、米酒少許、白開水100cc

作法:

1、鯛魚洗淨。

2、鍋中加入其他材料與所有調味料,中小火煮約5分鐘後放入鯛魚,轉小火燜煮熟透後即可盛盤。

食譜提供/漁業署


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