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颱風季食譜/冷凍蔬菜 罐沙拉好夥伴

五彩罐沙拉
五彩罐沙拉

天熱吃不下,試試做罐沙拉吧!有人覺得做沙拉很麻煩,每一種食材都必須單獨準備、煮熟放涼,不僅費工、費時,光是食材成本就很高;建議消費者可以使用包裝「冷凍蔬菜」,每次只要取出需要的量稍稍退冰,不必辛苦洗切只要稍微水煮燙熟,直接放進罐中再加上沙拉醬,就可食用。

所謂的冷凍蔬菜,是在冬天蔬菜盛產時,經過挑選、截切後急速冷凍,把營養鎖住,當夏天遇到颱風或豪雨蔬菜較少,就可以吃到冬天蔬菜。農委會農糧署長李蒼郎表示,冷凍蔬菜是在-18度C中低溫保存,只要外面的冰溶解,就可以烹調。

台北海洋科技大學餐飲管理系助理教授符聖憶表示,現在很流行吃罐沙拉,上班族可以在家裡做好,把各式蔬菜層層疊疊裝在罐子裡,就可以吃到各種營養。他提醒,做罐沙拉時要先放醬汁、再疊蔬菜,等中午要吃的時候,再把罐子倒扣、醬汁就會沾滿整個蔬菜罐,風味更佳。

至於醬汁的口味全看個人喜好,符聖憶表示,醬油風味的和風醬,或西式凱薩醬都非常對味,若擔心吃不飽或營養不夠均衡,可以加些肉片、魚塊增加蛋白質,一份罐沙拉營養很均衡。

健行科技大學、北巿兆如老人安養中心營養師馬家蕙表示,冷凍蔬菜經過挑選、截切後急速冷凍,蔬菜中的酵素維生素被鎖住,營養不流失,口感保存得非常好,適合蒸煮和做沙拉。特別是其中好多小孩喜愛的玉米粒,有豐富的胡蘿蔔素、葉黃素,長期使用電腦的上班族,更需要多攝取。

此外,冷凍蔬菜中的地瓜、馬鈴薯、芋頭等澱粉類,不但可取代一般米飯,且熱量較低、纖維質也比較高,怕胖的民眾可以多攝取。

五彩罐沙拉(附芝麻芥末醬一人份)

材料:冷凍綠花椰菜 5朵、冷凍白花菜 5朵、冷凍地瓜 6顆、冷凍玉米粒 80g、冷凍高麗菜 50g、冷凍白蘿蔔 30g、冷凍皇帝豆 40g、冷凍菜豆 50g、梅漬番茄 10顆、金目鱸 50g、芝麻芥末醬 100g、白芝麻 5g

作法:

1. 玻璃罐洗淨風乾,冰涼。

2. 蔬菜退冰、鱸魚切片醃漬蒸熟放涼備用。

3. 依序放入白芝麻、芝麻芥末醬、地瓜、菜豆、皇帝豆、番茄、魚肉、花椰菜、玉米粒即可。

番茄海鮮脆瓜沙拉
番茄海鮮脆瓜沙拉

番茄海鮮脆瓜沙拉(3人份)

材料:冷凍青花菜100 g、番茄塊 2顆、花枝 1/2包、大黃瓜塊 1/3條、鳳梨塊 1/4顆、香菜 10g、洋蔥塊 1/4顆、香檸醬汁 適量

作法:

1. 花枝刻花燙熟、洋蔥及大黃瓜鹽漬約10分鐘洗淨備用。

2. 將所有配料加入香檸醬汁調味拌勻擺盤。

3. 放上香菜葉及青花菜圍邊即可。

香芒甜薯沙拉
香芒甜薯沙拉

香芒甜薯沙拉(1人份)

材料:芒果 1/2顆、冷凍地瓜塊 1/3包、土魠魚 1/2包、水煮蛋 1顆、生菜葉 2片、美乃滋 50g、綜合沙拉 適量

作法:

1. 土魠魚切塊醃漬炸熟,備用。

2. 生菜葉鋪底,芒果、地瓜和水煮蛋加入美乃滋調味拌勻擺盤。

3. 上放土魠魚塊和綜合生菜即可


四川風味醬 辣高麗菜配小卷
四川風味醬 辣高麗菜配小卷
四川風味醬 辣高麗菜配小卷(4人份)

材料:熟食小卷1盒、冷凍高麗菜 120g、辣豆瓣醬 10g、花椒油 5g、醬油 10g、芝麻油 10g、黑醋 10g、糖 6g、紅辣椒 10g、嫩薑 10g、青蔥 10g

作法:

1. 炒熱豆瓣醬加入醬油、糖、花椒油和黑醋煮滾放涼,拌入高麗菜醃漬。

2. 醃漬高麗菜鋪底,上放熟小卷撒上蔥薑辣椒絲即可。

食譜提供/農委會農糧署


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