飲食能抗老！ 你該吃雞豬牛的理由

【圖、文／摘自奇光出版《成功抗老！肉&魚健康飲食法》，作者白澤卓二/監修，村田裕子/料理】

▇ 雞胸肉

✔富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化，打造健康有活力的身體

【功效】

1.提升運動能力

2.從疲勞恢復

3.抗氧化作用

4.強健骨骼

5.預防皮膚老化

抗老的效果超群

雞胸肉預防老化的效果非常受到矚目。雞胸肉的皮去除後剩下的脂肪非常少，因為熱量低又高蛋白質，經常用來當作瘦身食材。但事實上，雞胸肉的抗老效果也非常顯著。

雞胸肉當中含量最豐富的肌肽和甲肌肽抗氧化作用高，可以有效預防身體和肌膚老化，同時還可以提升運動能力。做激烈運動時，屬於疲勞物質的乳酸會囤積在肌肉中，而肌肽和甲肌肽可以預防乳酸產生，同時去除活性氧。如此便可以加速從疲勞恢復，打造不知疲勞為何物的身體。

創造瞬間爆發力和持久力

雞和馬的肌肉中富含肌肽和甲肌肽，是瞬間爆發力和持久力的來源。候鳥能夠不休息地持續在空中飛翔，飛過幾萬里的路程，正是拜候鳥肌肉中所含有的肌肽和甲肌肽所賜。

鳥不斷拍動翅膀所產生的活性氧，也可以靠肌肽和甲肌肽去除。另外，雞皮和軟骨的膠質含量豐富，能夠讓血管和皮膚更強健。

肉和魚不同，肉的脂肪會在人體內凝固，因此肉類盡量選擇脂肪含量少的部位。雞肉的脂肪含量比牛肉和豬肉少，且富含屬於優質蛋白質的必需胺基酸甲硫氨酸。

日本人喜歡吃炸雞腿塊，很多人會覺得「雞胸肉乾澀」而敬而遠之，其實只要採用適當的烹調法，雞胸肉有時反而更美味。歐美國家切分整隻烤雞時，都會先取下雞胸肉給客人，這是因為烤雞最美味的部分就是雞胸肉。

▇ 豬腰內肉

✔維生素B1含量居冠，有助於恢復疲勞，增強體力

【功效】

1.消除疲勞

2.增進糖質代謝

3.促進腦部代謝

4.提升體力

搭配大蒜、蔥等享用

豬腰內肉的維生素B1含量約是牛肉的10倍，在所有食品中也是名列前茅。只要吃一〇〇∼一五〇克的豬腰內肉，即可攝取一日所需的維生素B1量。

維生素B1可以分解米飯、麵包、麵類等碳水化合物的糖質，轉化為能量，是不可或缺的成分。維生素B1有助於加強分解糖質酵素的活動，另外對於從疲勞恢復也有很大功效。

然而，維生素B1容易溶於水，會隨著汗和尿排出體外，因此為了促進維生素B1的吸收，最好搭配含有大蒜素的大蒜或蔥等蔬菜一起攝取。

大蒜、長蔥、洋蔥、韭菜等蔬菜含有特殊的氣味，這個氣味的來源便是大蒜素，與豬肉一起烹調時，可以提升維生素B1的吸收率。

維生素B2、維生素E、鐵質的含量也很豐富

豬腰內肉的脂肪少，僅是牛沙朗的一半。除了維生素B1之外，維生素B2、維生素E及鐵質的含量也很豐富。

維生素B2尤其有助於脂質的代謝，維持皮膚和黏膜正常。維生素E具有抗氧化作用，可以去除使得細胞老化的活性氧。維生素E還可以抑制引起老化的過氧化脂質，因此又稱為「回春維生素」。此外，豬腰內肉含有促進血液循環的鐵質、生成骨骼和牙齒的磷，以及與體內水分調節相關的鈣質等多種礦物質。

▇ 牛腰內肉

✔富含白蛋白質、鐵、鋅，打造不需要看護的強健骨骼

【功效】

1.強健血管

2.預防骨質疏鬆

3.抑制煩躁

4.讓高血壓恢復正常

5.提升免疫力

白蛋白不足會加速老化

許多需要看護照顧的高齡者的血液都可以看到白蛋白的減少。

白蛋白是血液中含量最高的蛋白質，幫助維持血液中的水分，讓血液正常循環，必要成分可以運到身體各處。

如果沒有發現白蛋白減少而放任不管，則會加速體內功能衰老，而無法過著自立的生活。

為了有效攝取白蛋白，首先要推薦的是紅肉的牛腰內肉。不僅含有豐富的優質蛋白質，可以預防貧血的鐵質含量也很高。

鐵又分為肉和魚中含量豐富的「血紅素鐵」，以及蔬菜和穀類富含的「非血紅素鐵」，而血紅素鐵的吸收率較佳。

鋅可以提升免疫功能

人體吸收鐵的時候，不可或缺的是又稱為「造血維生素」的維生素B12。維生素B12與紅血球的合成息息相關，而牛腰內肉含有豐富的維生素B12。

維生素B12可以預防動脈硬化，減輕腰痛和肩頸痠痛，並有安定神經，加強集中力和記憶力的功效。

此外，牛腰內肉還含有豐富的鋅。人體如果缺少鋅，就會出現「吃不出食物的味道」、「嘴巴沒有味道」等味覺障礙的症狀。

年輕人也會出現鋅不足所引起的味覺障礙，但對於高齡者而言，除了味覺障礙，也可能會造成免疫機能下降，需要特別注意。

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【書籍簡介】

雞胸肉可以預防老化？最能幫助從疲勞恢復的是豬腰內肉？

牛菲力能夠打造不需要看護的健康身體？羊肉可以讓腦部不癡呆？

青背魚可以預防認知功能障礙？白肉魚可以有助改善代謝症候群？

現今醫學科技發達，長壽已不是難事。但在迎接100歲生日時，還能雙腳穩健行走且頭腦清明的人卻是少數；而高齡者能生活自理無需看護照顧的狀態，則稱作「成功老化」。

到底擁有什麼樣生活習慣的人才能成功老化呢？日本抗老專家白澤卓二醫師透過本書為我們解答：50歲後的飲食內容，在「成功老化」中扮演重要角色。

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