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海邊曬傷怎麼辦?醫師教你「曬後保養急救術」千萬別做這5件事

「肺強」才能夠百病消 中醫師教你怎麼防止肺功能衰退

2019-03-13 10:49時報出版 文/摘自《吳明珠教你養好肺:口罩擋不住的PM2.5,讓清肺養生術來幫你》

【文、圖/摘自時報出版《吳明珠教你養好肺》,作者吳明珠】

肺的強弱,是靠鍛鍊出來的,最有效的方法,則是透過運動,促進肺的血液循環,加強肺活...
肺的強弱,是靠鍛鍊出來的,最有效的方法,則是透過運動,促進肺的血液循環,加強肺活量。 圖/ingimage

愈動肺愈好

肺部是人體的呼吸系統的中心,由於接觸到外在空氣,受損傷最大,所以,會隨著年紀與生活習慣環境等漸漸老化,健康的肺臟,一次呼吸的空氣量大約是500毫升,排出來的二氧化碳也是相同的,通常在二十歲左右時達到顛峰。

但隨著年齡增長,橫膈膜或是肋骨間的肌肉在缺乏訓練下會退化,加上空氣汙染及抽煙等壞習慣,都會讓肺的功能變差,讓呼與吸的空氣量變少,所以,當你在爬樓梯時感到上氣不接下氣,呼吸不過來時,就要警覺了,為什麼年輕時爬樓梯一點感覺都沒有,現在卻喘不過來。

肺的強弱,是靠鍛鍊出來的,最有效的方法,則是透過運動,促進肺的血液循環,加強肺活量。所謂的肺活量並不是指肺變大,而是維持肺泡的彈性,彈性佳潤澤度夠的肺,才能收放自如,調整身體所需的氣。

運動可以增加肺的功能,像是跑步、游泳、健走等,尤其在肌肉運動時,所產生的二氧化碳,會刺激人體的呼吸中樞,使呼吸變得快速,肺容量也變大,這時肺的肌肉得到鍛鍊,也加強彈性。

在古代,道家修行人最推崇人體之氣,他們甚至發下「我命在我不在天」的豪語,因為只要保養好一身之氣,便能長命百歲,這句話雖然狂妄,但在中醫來說,卻很確實,因為只要「肺強」,的確能夠百病消,要想身體不生病就把肺養得強壯,長命百歲非難事。

瑜伽、皮拉提斯運動

瑜伽的伸展運動以及皮拉提斯,都是強調深呼吸的腹式運動,雖然動作很輕柔很慢,但是,在伸展拉筋的過程中,搭配呼吸,皆能鍛鍊橫膈膜、肋間肌,達到肺部部肌肉的強化,防止衰退的效果。

瑜伽、皮拉提斯的訓練,從穩定身體軸心開始,進而活動到全身。依序漸進,由淺入深,也能隨著肌肉的承受力量來決定動作的難易,可以由個人的體力來決定力道與訓練程度等,每日的伸展,可以鍛鍊到腹部深層肌肉,讓深呼吸變得更輕鬆,對於因年齡而衰退的肺機能,有非常大的幫助。

天線式瑜伽

「肺」的經絡從內手腕一路延展到上手臂,伸展手腕與擴胸運動刺激經絡,有助於抒解肺氣的壓抑,抒通氣結。

① 雙膝跪地,屁股坐在腳跟上,雙手在背後反握。

圖/摘自《吳明珠教你養好肺:口罩擋不住的PM2.5,讓清肺養生術來幫你》
圖/摘自《吳明珠教你養好肺:口罩擋不住的PM2.5,讓清肺養生術來幫你》

② 深呼吸,吐氣同時上半身向前傾倒,額頭貼地,向上舉起反握的雙手。

圖/摘自《吳明珠教你養好肺:口罩擋不住的PM2.5,讓清肺養生術來幫你》
圖/摘自《吳明珠教你養好肺:口罩擋不住的PM2.5,讓清肺養生術來幫你》

③ 慢慢地深呼吸,感受手腕與胸口的擴張。

④ 請視個人身體的柔軟度進行,勿強迫以免造成受傷,只要感受到胸口及手腕的張力即可。

揉手掌

中醫認為手掌是人體的全身反射區,五臟六腑都有其對應的區域,而中指及無名指指根下方對應的是肺臟敏感區,所以,經常刺激這個地方,有利肺氣、止咳喘、化痰,健肺的作用,治療感冒也有很好的效果。

這個敏感區域,無論大人小孩都很適合,經常幫孩子按摩這個地方,可以調整循環,增加孩子肺氣,就不怕天氣變化,或是過敏體質,尤其小朋友愛吃冰品,有時在學校偷吃,大人也阻止不了,那就常常按揉這個部位,可以強化肺功能,平時做好保養,都能有幫助。

女生愛漂亮更要多按揉,因為肺氣攸關外表,肺氣充足,氣色就會紅潤,皮膚滋養有彈性,光滑細緻,有些女孩年紀輕輕就出現皺紋,其實是肺氣虛所導致,所以,多按揉,會比擦保養品來得更有效果喔。

只要每天早中晚,或是有空時就多揉,每次三到五分鐘,力道以自己能夠接受為主,天天持續做,對於肺氣有著非常大的幫助。

圖/摘自《吳明珠教你養好肺:口罩擋不住的PM2.5,讓清肺養生術來幫你》
圖/摘自《吳明珠教你養好肺:口罩擋不住的PM2.5,讓清肺養生術來幫你》

慢跑

慢跑對心肺功能最有幫助,防止肺功能衰退,但要注意慢跑時的呼吸方式,要以「腹式呼吸」,就是把氣吸到腹部,這時候肚子會漲大起來,等到氣呼出去時,肚子會消掉,感覺呼吸的動作在肚子而不是肺。

腹式呼吸目的是利用腹肌幫助膈肌運動,以增加肺泡通氣量,降低呼吸頻率,還可緩解因病引起的呼吸困難症狀。

要達到養肺健身的效果,最好每週進行三次以上,每次約二十分鐘到半個小時。強度則以邊跑邊還能與人交談,不覺難受、不喘為宜。重點在於慢跑的時間和環境,最好選擇在公園,清晨或是黃昏時,空氣較佳,綠色植物較多,氧氣充足。

發嘶音─養肺腹式呼吸法

明代中醫龔廷賢:「以呵字治心氣,以呼字治脾氣,以嘶氣治肺氣,以噓字治肝氣,以吹字治腎氣,以嘻氣治膽氣。」所以想要養肺氣,就多發「嘶」字音。

.書名:吳明珠教你養好肺 口罩擋不住的PM2.5,讓清肺養生術來幫你.作者:...
.書名:吳明珠教你養好肺 口罩擋不住的PM2.5,讓清肺養生術來幫你
.作者:吳明珠
.出版社:時報出版
.出版日期:2019/01/22
首先兩腳站立與肩同寬,雙唇微向後收,上下齒微合,舌尖抵在齒縫處發「嘶」字音,至氣吐盡。呼氣盡時,可閉口用鼻吸氣,自然呼吸一次,休息一會,然後再念「嘶」字。如此反覆練習六次。練習時間可選在清晨五至七點,大腸經當令之時。

需要注意的是,要以腹式呼吸法,口閉,以鼻吸氣,愈慢愈好。同時吸氣時感受到腹部有充氣的感覺,吸進來的氣直接到進到腹部,肚子會變大。當吸到飽時,氣從嘴巴呼出,愈慢愈好,此時將舌尖抵在齒縫處,當氣從嘴巴呼出時,氣流會自然發出「嘶」字音,氣呼出完畢時,肚子會變小。

用此呼吸法呼氣時,肺會感受到伸與縮的力道,鍛鍊肺的彈性。

慢跑
瑜伽
腹式呼吸
養肺

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