拉筋伸展教學！謹記7不5要

【聯合報／本報訊，諮詢／新店耕莘醫院物理治療師鍾仁燕】

拉筋伸展之7不5要

1.不：當身體狀況不好、極度疲勞或肌肉、關節出現疼痛時，最好不要伸展運動，以免造成傷害。

2.不：吃飯或是飲酒過後，也不要進行伸展運動。

3.不：服裝以不影響關節活動的寬鬆服飾為佳。

4.不：不要過度忍耐或強迫自己做不

合理的姿勢。

5.不：不要跟別人比身體的柔軟。

6.不：不要利用肢體反作用力或彈力

來加強伸展幅度。

7.不；不要一口氣做完一整組動作。

1.要：伸展拉筋時要維持正常的呼吸頻率。

2.要：每天要在固定的時間進行。

3.要：要選擇能讓自己沉靜下來的場所，另可控制燈光、室溫，營造更舒適的空間。

4.要：要擦拭汗水，勿使身體降溫。

5.要：運動接近尾聲時，要透過緩和動作，讓身體平靜下來。

全面伸展：

1.站姿，雙腳分開與肩同寬。

2.雙手向下交叉，手臂打直。

3.手臂打直後向上伸直，直到感覺緊繃。能伸展軀幹、手臂肌群。

側面伸展：

1.2.3.動作與「全面伸展」同。

4.身體向左側或右側彎，直到感覺體側有緊繃的感覺。可伸展肩膀到腹部側邊的肌肉。

大腿前側伸展：

1.站姿，雙腳與肩同寬。

2.右腳向後彎，右手抓右腳踝，左手拉欄杆，保持身體平衡。

3.右手將右腳踝往後拉向臀部，上半身保持垂直。再伸展左腳。

大腿後側伸展：

坐姿，右腿伸直。左腿彎曲，左腳掌貼右腿內側。雙手伸直拉右腳尖，身體向前彎到感覺右腿後側緊繃。

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