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7個跡象透露你可能缺乏維生素D!吃錯多吃都有害 掌握3重點正確補充維他命D

雖然陽光會破壞皮膚,但我們對維生素D的大部分需求也有賴陽光提供,防曬可能導致維生素D不足。
雖然陽光會破壞皮膚,但我們對維生素D的大部分需求也有賴陽光提供,防曬可能導致維生素D不足。
圖/ingimage

聽健康

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維生素D之所以被稱為「陽光維生素」,即是如果有足夠的日曬,在陽光照射下就可在皮膚中產生。但由於並非所有地方所有季節每天都有充足的陽光;再者,現代人工作型態以辦公室居多,每天長期待在室內。因此約有一半以上的人沒有攝取足夠的維生素D。那要怎麼知道自己維他命D攝取不足?根據《The Telegraph》整理,若身體出現以下7個跡象,你可能就是缺乏維生素D。

7跡象顯示維生素D攝取不足

1. 疲勞

2、感冒

3、骨頭痛

4.肌肉疲勞酸痛

5.傷口癒合緩慢

6、掉髮

7.體重增加

缺乏維生素會怎樣?

大部份人都知道,長期維生素D不足,可能會導致骨質疏鬆。但其實不只骨鬆問題,維生素D缺乏也會影響免疫力、腸胃道吸收,也與肝腎、憂鬱症、副甲狀腺亢進等疾病罹患相關。

如何攝取更多維生素D?

有3個方法可以讓你攝取到維他命D:日曬、飲食、營養補充劑。

如果可以,每天曬15分鐘的太陽當然是最直接的方式。此外,你還可以透過以下幾種食物攝取到較高的維生素D:

.曬過的蘑菇、乾香菇:烹飪前將乾香菇、蘑菇置於陽光下幾個小時,維生素D含量會增加。

.強化植物奶:但有機植物奶通常不添加維生素。

.強化牛奶

.強化穀物

.蛋黃

.油性魚類:鮭魚、鯖魚和沙丁魚是最好的來源之一。

.紅肉和肝臟

維他命D補充劑怎麼選、怎麼吃?

如果陽光及飲食都沒辦法,則要透過維他命D補充劑,請選擇非活性的維生素D,D2或D3皆可。至於活性維他命D則屬藥物,不可隨意吃,骨質疏鬆症學會理事長、林口長庚醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師黃兆山之前受訪指出,副甲狀腺功能異常、低血鈣患者才需要服用活化型D3。

更要提醒,吃維他命D補充劑絕不是多多益善,吃過量是會有副作用的。不建議一次就補充高劑量的維生素D,可以從600IU(15微克)開始;經抽血證實是嚴重缺乏維生素D,才建議補充到1000IU(25微克)的劑量,高劑量使用3個月後,也要再抽血確認是否已足夠,待恢復正常後,再調回正常劑量補充。

維他命D補充掌握3重點

1.選擇非活性的維他命D補充劑。

2.成人每天攝取量不應超過100微克(mcg),10歲以下兒童不應超過50微克,對多數人來說10微克便足夠。

3.維生素D3為脂溶性,搭配油類攝取更能促進吸收,飯後吃效果好。

【參考資料】

《The Telegraph》

國健署

.聯合報系新聞資料庫

維生素D 維他命D

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