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維生素C何時吃最好?哪些食物含有維生素C?維生素C不能和什麼一起吃?

元氣周報

維生素C是人體不可或缺的營養素,除了是體內重要的抗氧化劑,可增加細胞抗氧化能力,清除自由基,降低癌症與心血管疾病發生率,並可促進膠原蛋白的生成,幫助傷口癒合。
維生素C是人體不可或缺的營養素,除了是體內重要的抗氧化劑,可增加細胞抗氧化能力,清除自由基,降低癌症與心血管疾病發生率,並可促進膠原蛋白的生成,幫助傷口癒合。
圖/ingimage

聽健康

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維生素C的重要性有哪些?

.協助細胞抗氧化

.避免低密度膽固醇氧化

.促進鐵質吸收

維生素C(Vitamin C,又名維他命C)是人體不可或缺的營養素,除了是體內重要的抗氧化劑,可增加細胞抗氧化能力,清除自由基,降低癌症與心血管疾病發生率,並可促進膠原蛋白的生成,幫助傷口癒合。對愛美人士而言,攝取足夠的維生素C,皮膚也較有光澤、彈性,頭髮不易脆裂,可說是維持人體正常運作、外表更亮眼的重要營養素。

阮綜合醫院營養室主任黃佳進表示,維生素C的好處,還可保護維生素A及E,避免細胞DNA受到破壞,也可與維生素E共同保護血漿中脂質及低密度脂蛋白的氧化,並能促進食物中鐵質的吸收,減少缺鐵性貧血發生。

維生素C功效  圖/123RF
維生素C功效 圖/123RF

缺乏維生素C對身體有什麼影響?

人體若缺乏維生素C,因體內膠原蛋白合成出現障礙,黃佳進表示,有可能會導致壞血病,早期症狀有體重降低、疲倦、肌肉關節瞬間疼痛、牙齦痠痛出血、皮下微量出血、傷口癒合緩慢等,嚴重時可能出現指甲周邊點狀出血、毛囊出血、毛囊角質化等。

維生素C的食物來源有哪些?

.蔬果愈新鮮,維生素C含量愈高。

10大高C水果排行  製表/元氣周報
10大高C水果排行 製表/元氣周報

黃佳進表示,人體無法自行合成維生素C,必須藉由外在食物攝取,而維生素C主要來源為蔬菜與水果,愈新鮮的蔬果,維生素C含量愈高。而食物中維生素C含量,可能會與品種、新鮮度、生長環境、季節、成熟度、烹調方式或儲存環境不同而有差異。

在蔬菜中,淺色蔬菜以綠芽菜含量最豐富,其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心及小白菜;綠色蔬菜則以香椿含量最高,其次為油菜花、 甘藍、野苦瓜、青花菜、皇宮菜等。

富含維生素C的水果,則有芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗、奇異果、木瓜、甜柿、香吉士等。

哪些人需要吃維生素C補充劑?

.不愛吃蔬果者

.抽菸與酗酒者

.服用避孕藥者

阮綜合醫院皮膚科主治醫師、醫美中心主任劉昭宏表示,除長期缺乏生鮮蔬果攝取者,是維生素C缺乏好發族群,抽菸與酗酒者等,也是維生素C缺乏主要族群,這些人皮膚多較暗沉、易長黑斑、有皺紋,頭髮也易斷裂。

建議哪些人額外吃維生素C補充劑?黃佳進與劉昭宏均表示,首要是無法正常飲食或不愛攝取天然蔬果者。此外,每抽一支菸會破壞25毫克的維生素C,也建議癮君子額外補充。另因避孕藥會阻礙維生素C、維生素B6、B12和葉酸的作用,建議服用避孕藥的女性,應額外補充維生素C。

何時吃維生素C效果最好?

.空腹吃吸收率佳

.餐後服用可增加鐵質吸收

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版DRIs建議,成人每日所需量為100mg,哺乳期需增加40mg,上限攝取量為2000mg。而在攝取時機方面,黃佳進表示,空腹使用有較佳吸收率,可於一天中分次使用,若需增加鐵質吸收,可於三餐飯後攝取。

服用C補充劑須注意?

.過量可能腎結石

.傷害牙齒琺瑯質

.刺激胃壁

劉昭宏表示,維生素C為水溶性維生素,若額外補充,多可經腎臟再由尿液排出體外,但若腎臟功能不佳者,服用過量維生素C,可能會增加腎結石風險。另其酸性特質,在咀嚼或吞用補充錠劑時,也可能傷害牙齒琺瑯質或刺激胃壁。

此外,黃佳進提醒,蠶豆症病人若過量補充維生素C,可能出現急性溶血性貧血。高劑量維生素C也會延長人體代謝雌激素的時間,增加雌激素在體內的作用和副作用。

哪些藥物避免與維生素C一起吃?

.含鋁藥物如胃藥

.某些化療藥物、抗凝血劑

在服藥禁忌方面,劉昭宏與黃佳進表示,維生素C會促使身體吸收更多的鋁,因此正在使用含鋁的藥物,如Maalox、Gaviscon、Rolaids、Mylanta等胃藥者,額外補充維生素C前,需詢問醫藥專業人士意見,以防造成鋁中毒。

維他命C可能會抑制某些藥物的功能,例如化療藥物及蛋白酶抑制劑等,而常見的抗凝血劑(Warfarin)的藥效時間,也可能會受到額外補充的高劑量維生素C的影響,進而增加出血風險。

責任編輯:辜子桓

維生素C 水溶性維生素

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