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「維生素A」補眼睛兼抗氧化!醫師、營養師教你三餐食物這樣吃,不會再缺維生素A

2022-04-08 13:30良醫健康網 良醫健康網

醫師、營養師教你三餐食物這樣吃,不會再缺維生素A。 圖片提供/良醫健康網
醫師、營養師教你三餐食物這樣吃,不會再缺維生素A。 圖片提供/良醫健康網

「吃胡蘿蔔顧眼睛」的觀念我們在餐桌上從小聽到大,這確實是其來有自,因為胡蘿蔔當中的beta-胡蘿蔔素能轉換成維生素A,是維持正常視力的必要營養素。不過維生素A除了護眼,對身體的重要性還有哪些?為什麼我們在市面上比較少看到主打維生素A的保健食品或營養補充品?這篇文章會解釋維生素A對健康的影響,同時也會說明日常飲食裡有哪些攝取維生素A的選擇,以及比起缺乏維生素A,我們反而得更注意「過量」的風險。

維生素A是什麼?

維生素A是一種脂溶性的維生素,也稱維生素A、Vitamin A,以多種型態存在,如視網醇、視網醛、視網酸、視網酯等。維生素A在腸道中被吸收,且90%以上會被轉化成視黃酯的形式儲存在肝臟中。

維生素A的好處

1. 維持在暗處視覺,幫助視網膜的修復2. 維持上皮細胞的完整性,維持皮膚、毛髮與黏膜健康3. 幫助牙齒和骨骼的發育與生長4. 維持正常生殖功能5. 抗氧化,能中和有害的自由基,增強身體抵抗力

所以如果缺乏維生素A,會造成夜盲症、掉髮、皮膚乾燥、毛囊角化症、乾眼症、結膜或角膜軟化潰瘍、骨骼無法正常生長、牙齒及牙齦受損、免疫力下降等等症狀。不過就目前台灣的生活水準,一般人不太容易會有維生素A缺乏的問題發生。

維生素A豐富的食物有哪些?

1. 動物肝臟(豬肝、雞肝、牛肝、鵝肝、鴨肝等等)

2. 魚肝油(魚肝油與魚油是不同的,「魚油」負責補充 EPA 和 DHA)

3. 蛋黃

4. 乳製品

5. 深綠色及深黃色蔬菜。

維生素A主要來自當中的「β-胡蘿蔔素」,包括:- 地瓜(甘藷):營養師高敏敏指出,與其他種類的地瓜相比,「紅肉地瓜」每100公克熱量最低,還含有最大量的維生素A與維生素C。- 胡蘿蔔- 黑豆- 菠菜- 空心菜- 油菜- 南瓜- 櫛瓜6. 水果。雖然維生素A在蔬菜中的含量通常比水果豐富,但有幾種水果也含些許維生素A:- 芒果- 葡萄柚- 瓜類水果(哈密瓜、西瓜、木瓜)

維生素A的每日攝取量要多少才夠?

根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量,不同年齡的每日維他命A攝取各有上限:

- 3歲以下:600微克

- 4-9歲:900微克

- 10-12歲:1700微克

- 13-15歲:2800微克

- 一般成年人與孕婦:3000微克

每天吃五份蔬果,即可提供成年人約50%至65%的維生素A建議攝取量,所以通常只要均衡飲食,就不會有維生素A缺乏的情形;台灣癌症基金會也建議,每日吃一小條或大的胡蘿蔔半條,就能補充最適量的維生素A。基本上一般人不需要額外補充維生素A的營養品,尤其是內臟類,像鵝肝、豬肝等等,一天吃一小口就超標了。

維生素A攝取過量也會「中毒」

因為脂溶性的維生素A無法隨著多喝水排出體外,維生素A攝取過量超過六個月容易產生中毒症狀,可能對肝臟、骨骼及腦部造成損害。衛福部食藥署強調,長期食用大量動物肝臟、魚肝油或服用高劑量補充劑才是造成維生素A中毒的主要原因,所以也提醒看到維生素A、D對成長有益的家長就希望為孩子補充營養,但不代表維生素A攝取愈多愈好,相關食品應擺放在小朋友不易取得的地方以免誤食過量而中毒。

維生素A攝取過量出現的症狀包括:

1. 噁心、嘔吐2. 頭痛3. 暈眩、視力模糊4. 肌肉不協調5. 毛髮脫落6. 皮膚乾燥7. 中樞神經效應8. 腦脊髓液壓力增大9. 肝臟纖維化或肝硬化10. 肌肉無力11. 骨骼疼痛或骨質流失12. 嗜睡或易怒13. 新生兒出生缺陷

那到底要怎麼吃維生素A 呢?大原則就是不偏食,避免大吃內臟類,就能滿足身體對維生素A的需求了。

資料來源:

吃維生素A 也會中毒?

聽說胡蘿蔔(紅蘿蔔)吃太多,會導致維生素A中毒,是真的嗎?

維生素A、D多吃比較好嗎?

衛生福利部國民健康署 - 國人膳食營養素參考攝取量

延伸閱讀:

平衡自律神經第一步:這4種食物少碰為妙!消耗體內B群讓你「慢性發炎」

維生素A
胡蘿蔔素
皮膚乾燥
維他命A
夜盲症

良醫健康網

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