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魚肝油當魚油吃?兩者用途大不同,好處也不一樣

2020-07-03 00:45常春月刊 文╱施亮晨

營養師,我最近買了一罐魚油保健食品,妳幫我看一下,每天吃兩、三顆沒問題吧?」營養師接過來看嚇一跳說:「這是魚肝油不是魚油,吃過量了會中毒。」「什麼!魚肝油?魚肝油跟魚油不是一樣嗎?」這是振興醫院營養師林孟瑜親身碰到的例子。她說,魚油跟魚肝油雖然只差一個字,但來源與成分卻差很多,民眾很容易搞混。

林孟瑜表示,魚油主要是從魚的脂肪組織中萃取出來,而魚肝油則是由魚的肝臟中萃取出來魚油含有ω- 多元不飽和脂肪酸系列中對人體有益的DHA226烯酸)及EPA205烯酸)脂肪酸,魚肝油則含有維生素A及維生素D

魚油:清血管

魚肝油:保護眼睛、顧骨頭

魚油中的DHA對眼睛視力及腦細胞發育有正面助益,可改善記憶力減退。另有研究指出,DHA可降低情感性疾病的發生,包括憂鬱及過動等至於EPA則有降低血脂及減少血栓以及抗凝血的作用,素有「血管清道夫」之稱。

台北榮總營養組組長楊雀戀表示,彙整各國家相關學會建議,一般成年人DHA加上EPA的一天攝取量約需要400毫克到600毫克如果是有心血管疾病者,則DHA加上EPA的建議攝取量必須要是一般成年人的2倍,也就是一天8001200毫克至於懷孕婦女,建議增加ω-3的攝取量,其中DHA每天要攝取200毫克至300毫克。

至於魚肝油中的維生素A有助於眼睛視力,另可改善乾眼症及夜盲而維生素D則有助於骨骼的發展及補充,對小朋友骨骼、牙齒的發育及預防老年人的骨質疏鬆均有一定的幫助。

魚油:一般不會吃過量

魚肝油:吃多累積體內,會中毒

既然魚油跟魚肝油都含有這麼多對人體有好處的成分元素,那麼兩種油都多吃不是很好嗎?楊雀戀指出,一般魚油的劑量不大,多吃對正常健康人較不會有太大的問題,但如果魚肝油吃多了,問題就大了,尤其有些民眾誤以為魚肝油是魚油,一旦過度攝取,是會中毒的。

維生素A和維生素D都是脂溶性的,跟維生素C是水溶性的並不相同,水溶性的維生素如果過度攝取人體會排掉,但脂溶性並不同,過度攝取會在體內肝臟等器官累積。

維生素A和維生素D要如何攝取才不會過量?楊雀戀表示,維生素A的成人建議攝取量,女性為每天600微克,男性則為500微克而維生素D的成人建議攝取量,無論男女均為每天10微克。

楊雀戀進一步指出,如果過度攝取維生素A超出建議攝取值的5倍,皮膚會過敏、乾燥及脫皮,並導致肝脾腫大、厭食、關節痛及頭痛若維生素D超過建議攝取值的5倍,則血液中的鈣會太高,進而導致心血管及腎臟病變所以對於維生素A及維生素D的攝取,最好在建議量的2倍以內,是比較安全的範圍。

魚油:飯前或飯後吃

魚肝油:隨餐吃

無論是魚油還是魚肝油,只要弄清楚不要搞錯了,而且依照建議值及指示來吃,對人體才是有益的。楊雀戀指出,魚肝油由於是脂溶性的,所以建議可以隨餐一起吃,可以提高吸收率至於魚油的使用,飯前或飯後服用都可以,但有些人吃魚油易反胃或是脤氣,有的還會拉肚子或是打嗝口排魚腥味,如果要避免這些不適症狀,建議可以隨餐吃,將問題降到最低。

林孟瑜則建議,在吃魚油或是魚肝油之前,一定要先分辨清楚,再看罐裝上的建議量,如果是建議吃1~2顆,比較保守可以先從建議最低劑量,也就是1顆吃起。

吃魚油主要是攝取ω-3多元不飽和脂肪酸,ω-3是人體必需脂酸,人體無法從體內自行合成,必須要藉由外來轉換補充,那麼要攝取取ω-3,非得要吃魚油不可嗎?

天然食物,也能簡單補充到

林孟瑜說,魚油是從魚身上萃取來的,直接吃魚當然也可以攝取到ω-3,深海魚含有相當豐富的ω-3,民眾可以多選擇含量比較高的深海魚,包括鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、秋刀魚及沙丁魚等。另外,一般海鮮類如蝦、花枝及牡蠣等也含有微量ω-3。

事實上,ω-3不是只有魚才有,一些植物當中也有。楊雀戀說,植物中的α-次亞麻油酸 ,也是屬於ω-3的一種,其進入體內可以轉變成DHAEPA,只不過轉換的速度較為緩慢,在核桃、蕎麥、大豆及大豆沙拉油、紫蘇油及亞麻仔油等食物中,均含有豐富的α-次亞麻油酸另外,深綠色蔬菜,特別是冬季產的菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔及蕪菁等,因為低溫容易使植物中的α-次亞麻油酸含量增加,是素食者攝取ω-3的主要來源。

至於魚肝油中的維生素A跟維生素D,林孟瑜表示,維生素D可由牛奶、雞蛋、鮭魚、鯖魚等食物獲得,曬太陽比飲食更好,藉由陽光的照射,人體內也能自行合成維生素D而維生素A可由牛奶等乳製品、蛋及紅橘色蔬果包括胡蘿蔔、紅椒及木瓜等,富含有維生素A或維生素A先質β-胡蘿蔔素等食物獲得。

如果不想太麻煩,不太想去計算維生素A的攝取量,1杯牛奶、1顆蛋、3公分乘以3公分大小丁塊的胡蘿蔔,或是木瓜45塊,每天換著搭配一、兩樣吃,就可以攝取到維生素A,由於維他命A會在體內累積貯存,這樣一點點的累積也不會過量,多少可以維持一定的量,是平時自食物中最簡單補充維他命A的方法。

魚油抗凝血 手術前要停吃

雖然相較於魚肝油,魚油對健康人比較沒有過度攝取的疑慮,但還是有一些族群是不適合吃魚油的,由於魚油有抗凝血的功能,若有肝硬化而凝血功能會變差的病患,不適合吃魚油另外,血友病患也不宜吃,還有平時有服用具有抗凝血功用如阿斯匹靈藥物的人,也不適合吃魚油。

另外,如果預計要動手術,則建議術前2個月要停止吃魚油,還有孕婦為避免生產不易止血,建議懷孕32週以後就要停止吃魚油。

延伸閱讀:
魚油、Q10,這樣吃最健康
垃圾食物傷神經,吃魚油有救?

維生素A
魚油
魚肝油
胡蘿蔔素
血栓

常春月刊

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