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磷蝦油補充營養素有必要嗎?沒有其他替代選擇嗎?

2018-05-13 16:37元氣網 MedPartner 美的好朋友

磷蝦油是近期超流行的營養補充品,特別是南極磷蝦油這類產品,打開第四台看電視的話,...
磷蝦油是近期超流行的營養補充品,特別是南極磷蝦油這類產品,打開第四台看電視的話,不只是在廣告上,在許多健康節目中也都可以看到磷蝦油的蹤跡。 圖/美聯社
磷蝦油是近期超流行的營養補充品,特別是南極磷蝦油這類產品,打開第四台看電視的話,不只是在廣告上,在許多健康節目中也都可以看到磷蝦油的蹤跡。這些磷蝦油的廣告跟業配節目往往說磷蝦油是比魚油更好的 omega-3 來源,能清除血栓、避免你爆血管…各式各樣的功效講到天花亂墜。磷蝦油確實是富含 omega-3 的成分,對身體也確實可能有些好處。但沒有完整了解,大概就只能被廠商跟廣告牽著鼻子走。雖然這種食品誇大療效的事情在台灣並不是什麼稀奇的事情,但在這波南極磷蝦油的熱潮裡,一個有關於環境保護的議題也隨著浮現。

南極磷蝦是生活在南極圈的一種磷蝦,主要以浮游植物為食物,能把這些植物產生的初級生產能量( primary production )轉化來維持海洋的生命,許多海洋生物,如鯨魚、海豹、海狗、魷魚、企鵝、信天翁…等,就是直接或間接靠南極磷蝦存活。某種程度上,如果宣稱整個南極生態圈的許多生物,都是仰賴著這個僅有 6 釐米大小的微小生物支撐起來,其實也不為過。

南極磷蝦不僅能把碳給固定在海底,更是食物鏈裡的關鍵物種,如果牠消失了,很可能會對氣候與南極圈生態系帶來難以估計的影響,對此有些環保團體,例如綠色和平組織,就曾為此提出呼籲,希望業者停止捕撈南極磷蝦( Ref. 1 )。在這篇文章中, MedPartner 團隊的營養師與醫師,將會帶大家一起探討南極蝦磷油的營養是否真的如此獨特?而如果不是,我們又能從哪些食物來取代呢?

磷蝦油你所必須知道的關鍵,我們先快速整理重點如下,大家看完再繼續讀下去完整了解吧:

1.磷蝦油主要的成分是磷脂質、 omega-3 脂肪酸,以及少量的蝦紅素。其中 omega-3 脂肪酸中特別多的是 EPA 和 DHA 這兩種。

2.蝦紅素因為抗氧化力,被認為對心血管疾病、血糖控制、改善肌膚…可能有幫助。

3.Omega-3 這種多元不飽和脂肪酸被認為可能對高血脂、肥胖、代謝症候群…等有幫助。

4.磷蝦油中的蝦紅素含量並不特別高,吃一顆 500 mg 的磷蝦油膠囊,不如吃 100 克的鮭魚。

5.要補充 EPA 與 DHA 的話,從亞麻仁油到魚油,許多葷的、素的產品或食物,其實也都足夠。

6.為了保護南極以及地球生態,希望你認真看完這篇文章,並分享給更多朋友!

磷蝦油的成分是什麼?

磷蝦油顧名思義,就是從磷蝦身上萃取出來的油,基本上是一種混合物,裡面含有不少種成分。磷蝦油的成分中,主要會被宣稱有健康效益的成分有蝦紅素以及 omega-3 脂肪酸( EPA 與 DHA )。以下我們對蝦紅素以及 omega-3 脂肪酸這兩種成分做一些說明。

蝦紅素

蝦紅素( astaxanthin )和 beta-胡蘿蔔素、葉黃素或是玉米黃素一樣都是類胡蘿蔔素,具有抗氧化的能力。不只磷蝦,其實藻類、酵母、鮭魚、紅鳟、蟹與小龍蝦…等都含有蝦紅素。保健品使用的蝦紅素主要萃取自藻類,而鮭魚、蝦蟹類則是日常生活食物中,較為常見的蝦紅素來源。

市面上其實有不少保健食品,就是主打蝦紅素,重點在於蝦紅素強大的抗氧化力。但也曾經發生過某些愚蠢的業者,為了宣傳自己養的蝦子有多好,鬧出了一些笑話,例如宣稱其他人養的蝦子煮了會飄浮一層紅紅的,説那是人工添加的蝦紅素之類的,一定要吃他的「無毒蝦」才好,但其實根本不是那樣。

Omega-3脂肪酸

講到 omega-3 脂肪酸,就不能不講到 omega-6 脂肪酸。其實 omega-3 脂肪酸 omega-6 脂肪酸,都屬於多元不飽和脂肪酸,是對人類很重要的兩系列脂肪酸。它們跟其他脂肪酸一樣,都有著一條由碳原子串接而成的碳鏈,一端是羧基( -COOH ),另一端是甲基( CH3 )。多元不飽和脂肪酸跟其他的脂肪酸,以及單元不飽和脂肪酸的差別在於,多元不飽和脂肪酸的化學結構上,碳與碳之間的雙鍵有兩個以上。而不飽和脂肪酸普遍被認為對健康有益

對人類最重要的 omega-3 脂肪酸有三種,分別是是 alpha-亞麻油酸( alpha-linolenic acid ,簡稱 ALA )、 EPA ( eicosapentaenoic acid )和 DHA ( docosahexaenoic acid )。在人體內, ALA 能延長合成 EPA ,接著可再合成 DHA ,不過人體是沒辦法自行合成 ALA 的,因此我們把 ALA 視為必需脂肪酸,必須從飲食中取得。不過 ALA 轉換成 EPA 與 DHA 的效率很有限,因此才會有要從魚油或者是磷蝦油這些富含 EPA 與 DHA 的產品中補充這類營養素的概念出現。

了解磷蝦油的主要組成後,接下來要進一步分析,為什麼磷蝦油會被認為對健康有益。

磷蝦油有哪些功效?

磷蝦油的功效可能有哪些呢?這就必須從它的組成再去回推。如同上面的說明,磷蝦油主要是由蝦紅素以及 omega-3 脂肪酸所組成,因此磷蝦油的功效,主要就和這兩類成分有關。我們先從蝦紅素講起,底下的研究如果太複雜,可以直接看粗體字的結論。

蝦紅素可能的功效

蝦虹素目前在心血管疾病、血糖控制、改善肌膚與抗氧化…等作用等都有些相關研究。有篇以 14 位健康女性為對象的隨機雙盲研究,調查每天補充 0 (安慰劑)、 2 或 8 毫克的蝦虹素對氧化壓力與發炎反應的影響,結果發現補充 2 毫克的蝦虹素能減少氧化壓力與發炎指標( Ref. 2 )。

此外,在一篇蝦虹素的回顧研究裡,發現補充蝦虹素對血脂並沒有出現顯著的變化,但有觀察到血糖有稍微下降的情形,但還需要更多且設計良好的研究才能確認。此研究包含的 10 篇隨機控制試驗裡,蝦虹素劑量範圍是 4-20 毫克,研究期間從 4 週到三個月( Ref. 3 )。

Omega-3脂肪酸可能的功效

Omega-3 是另外一個磷蝦油中的主要成份,相關的科學資訊如下,有興趣的人可以多看一下,沒興趣的可以看底下的粗體字重點。人類細胞膜上的磷脂質部分由 omega-3 脂肪酸組成。視網膜大腦精子裡的 DHA 含量特別多。此外, omega-3s 還有 omega-6s 也能提供身體能量,並用來製造類二十碳酸( ecosanoids )。類二十碳酸是訊息分子,在人類的心血管、肺、免疫與內分泌系統裡有著廣泛的功能。

從 omega-6 脂肪酸做出來的類二十碳酸通常比較會是促進發炎反應、血管收縮、血小板凝集的用途,而 omega-3 脂肪酸則比較是消炎、血管舒張與抗凝血,不過有時候會例外。由於兩類脂肪酸會彼此競爭相同的去飽和酵素的關係, ALA 是亞麻油酸( linoleic acid ) 代謝的競爭抑制者,反之亦然。 EPA 與 DHA 也會和花生四烯酸( arachidonic acid ,簡稱 AA )競爭合成類二十碳酸。因此, EPA 與 DHA 的濃度比 AA 高的時候,會讓類二十碳酸的平衡往 EPA 與 DHA 這邊傾斜,這也是為什麼補充魚油的產品常會被說能保護心血管健康的原因。

至於 EPA 與 DHA 相關產品常宣稱,降血脂/保護心血管的效果是否有相關的研究支持呢?其實研究還頗多的,在此我們先挑時間點較近的回顧文獻,該研究發現補充 omega-3 脂肪酸能改善患有高脂血症、肥胖、代謝症候群或抽煙者血管內皮的功能,其中有些研究也發現對第二型糖尿病的人有幫助。目前可以確定的是 EPA+DHA 或單獨補充 ALA 可能有心血管保護的作用,單獨補充 EPA 或 DHA 則還需要更多的研究才能確定( Ref. 5 )。

磷蝦油的功效,沒有其他替代選擇嗎?

磷蝦油在上面的研究中,看起來對身體是有些功效的。但是對於南極以及整個地球的生態保育而言,捕撈磷蝦並不是一個好選擇。因此我們可以想想看,除了磷蝦油以外,我們有沒有其他替代選擇。要回答這個問題,首先我們要了解磷蝦油的成分。為了與其他來源的食物或產品做比較,首先我們必須先知道磷蝦油的成分組成。下表是某廠商的南極磷蝦油原料的成分組成,市場上買得到的膠囊產品,基本上就是用這類原料充填而成。底下是每一百公克南極磷蝦油的成分表:

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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我們可以從上表看出,磷蝦油主要的成分是磷脂質,再來是 omega-3 脂肪酸(其中包含 EPA 和 DHA ),但蝦紅素的含量其實不高。

接下來我們看看一般市售的磷蝦油產品的成分組成。市售的磷蝦油膠囊大小有 250 毫克及 500 毫克,但不是所有的產品會只放南極磷蝦油,有時還會添加其他成分。為了方便之後內容的比較,我們以 500 毫克來代表。

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從兩個圖表對照下來,再綜合上一段的研究,目前有助於健康的劑量是每天 2 毫克。請往上看剛剛我們算好南極蝦磷油的營養成分,一顆 500 毫克膠囊蝦虹素的含量至少有 0.5 毫克。而下圖新鮮鮭科魚肉的蝦虹素含量( Ref. 4 ),就以常見的養殖大西洋鮭來看吧,圖中的單位是每公斤的含量,換算一百公克量約是 0.9 毫克,一般食用量大概在這個重量上下。也就是說如果真的要補充蝦虹素,南極磷蝦油應該不是最好的選擇。你光是吃個一百克的鮭魚,就有快兩顆 500 毫克磷蝦油產品的蝦紅素量了。

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了解到磷蝦油不是補充蝦紅素的最佳選擇之後,那有好奇心的你,一定會想知道,那 omega-3 的部分怎麼辦?有些業者會宣稱磷蝦油所含的 EPA 和 DHA 會更好吸收,這是真的嗎?我們來看看相關的研究結論吧。

南極磷蝦油的Omega-3比較好吸收?

跟其他生活在海裡的生物一樣,磷蝦的油脂裡面也含有豐富的 EPA 與 DHA。不像油脂裡的脂肪酸是以三酸甘油酯的形式存在,南極磷蝦油的脂肪酸有部分與膽鹼結合,以磷脂醯膽鹼( phosphatidylcholine )的形態存在,每 100 公克的含量約是 34+5 公克( Ref. 6 )。

南極磷蝦油的業者宣稱磷脂醯膽鹼的 EPA 與 DHA 會比三酸甘油酯的要好吸收,但實際上真的有差那麼多嗎?有研究讓 76 位肥胖受試者吃南極磷蝦油與鯡魚油( menhaden oil ),並觀察血中 EPA 與 DHA 濃度的變化。隨機分配受試者,讓他們連續兩週,每天攝取 2 公克的磷蝦油、鯡魚油或橄欖油(對照組)( Ref. 7 )。下表是試驗前後血中濃度的變化,從這張表的數字來看,似乎有點難說磷蝦油 EPA 與 DHA 的吸收力要比魚油要強到哪去。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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另外你知道人類對油脂的消化吸收效率是多少嗎? 高達 95% ,也就是說我們吃下三酸甘油酯型態的油,裡面的脂肪酸幾乎都會被小腸給吸收進入體內( Ref. 8 )。所以磷脂醯膽鹼形式的脂肪酸比較好吸收這件事,在實際的人體消化運作上,是個假議題,沒有太大的意義

大家也別忘了,雖然磷蝦油與魚油中富含 EPA 以及 DHA 這兩種 omega-3 脂肪酸,但 ALA 才是真正的必需脂肪酸,那如果我們從 ALA 來補充 omega-3 行嗎?我們就舉個之前曾經介紹過的亞麻仁油為例吧!

我們再複習一下,在 omega-3 界裡面大家比較認識 EPA 與 DHA ,但不得不提醒一下, omega-3 脂肪酸裡真正的必須脂肪酸是 alpha-亞麻酸( alpha-Linolenic acid ,簡稱 ALA ),人體可以利用它來生成 EPA 與 DHA 這另外兩種脂肪酸。

但在廠商的宣傳中,我們總會聽到「直接吃 EPA 或 DHA 比較快, ALA 的轉換效率不好」這類的話語,但實際上 ALA 在體內的轉換情況到底是如何呀?其實在研究中, ALA 在人體內轉換成 EPA 的轉換率是 8-20% ; DHA 的轉換率較低,大概是 0.5-9% 。此外,女性的轉換率會比男性高約 2.5 倍( Ref. 9 )。以下我們來做個試算:

假設一個人一天攝取 10 公克的亞麻仁油,理論上可以轉換成多少 EPA 與 DHA 呢?答案是 EPA 424-1,060 毫克; DHA 26.5-477 毫克。這樣的量,你再往上拉回去一點點,看看表格中的 500 mg 的磷蝦油產品,這樣的量會比較不夠嗎?

總結下來,想要補充蝦紅素,藻類或是鮭魚都是很好的來源。至於 EPA 與 DHA ,替代方案就又更多了,從魚油、奇亞籽、亞麻仁粉或亞麻仁油…等,看你是要葷的,還是素都有。搞懂這些知識,要找到兼顧環境與人類健康的選擇,其實是有辦法的!

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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Reference

1.Greenpeace International.(2018.3.12). Licence to Krill

2.Park, J. S., Chyun, J. H., Kim, Y. K., Line, L. L., & Chew, B. P. (2010). Astaxanthin decreased oxidative stress and inflammation and enhanced immune response in humans. Nutrition & metabolism, 7(1), 18.

3.Ursoniu, S., Sahebkar, A., Serban, M. C., & Banach, M. (2015). Lipid profile and glucose changes after supplementation with astaxanthin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of medical science: AMS, 11(2), 253.

4.Ambati, R. R., Phang, S. M., Ravi, S., & Aswathanarayana, R. G. (2014). Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications—a review. Marine drugs, 12(1), 128-152.

5.Zehr, K. R., & Walker, M. K. (2017). Omega-3 polyunsaturated fatty acids improve endothelial function in humans at risk for atherosclerosis: A Review. Prostaglandins & other lipid mediators.

6.Winther, B., Hoem, N., Berge, K., & Reubsaet, L. (2011). Elucidation of phosphatidylcholine composition in krill oil extracted from Euphausia superba. Lipids, 46(1), 25-36.

7.Maki, K. C., Reeves, M. S., Farmer, M., Griinari, M., Berge, K., Vik, H., … & Rains, T. M. (2009). Krill oil supplementation increases plasma concentrations of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in overweight and obese men and women. Nutrition research, 29(9), 609-615.

8.Omega-3 Fatty Acids. NIH – Office of Dietary Supplements. Updated: March 2, 2018

9.Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Update on alpha‐linolenic acid. Nutrition reviews, 66(6), 326-332.

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

蝦紅素
Omega-3
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