中年以後的肌力下降，會衍生出許多健康問題。負責各類運動員訓練指導與培育的專家坂詰真二，在《週刊女性PRIME》介紹適合中高齡者的簡單且有效的肌力訓練方法與相關知識，讓平常沒時間或不擅長運動的中高齡者也能快速上手。
坂詰指出，中年以後的肌力下降是個大問題，除了日常繁忙使運動機會減少外，體力衰退導致容易疲勞，而且肌力訓練效果不會馬上顯現，讓人難以維持動力。然而透過肌力訓練，日常活動會變得輕鬆，血液循環改善，慢性疲勞得以緩解。維持肌力是人生後半段積極享受生活的必要條件。
肌肉量於20多歲達巔峰，之後每年以0.5～1％速度減少，40多歲時肌肉量降至20多歲的90％。基礎代謝下降促使脂肪堆積，增加中年肥胖與生活習慣病風險。到了60多歲，肌肉量更降至20多歲的70％。
肌肉減少會加重關節和骨骼負擔，影響行走能力，增加需照護風險，可能罹患「運動機能症候群」。因此在為時已晚前養成肌力訓練習慣非常明智，50多歲是關鍵時期。
一般說起肌力訓練，多半的人會自然聯想到相當辛苦又難做，坂詰推崇的肌力訓練並不嚴苛，也不需特別運動能力，重點是輕鬆自在：「這些動作簡單重複、難度低，且都能在家中完成。運動不擅長或經驗少的人更容易見效，連高齡者也能輕鬆持續。」
肌力訓練能預防寒冷、提升免疫功能、穩定心理狀態，並促進腦部血流，有助提升認知功能。坂詰尤其建議夏季積極進行：「基礎代謝提升，體溫調節功能改善，使身體更能耐熱。肌肉含水量高，肌肉增加有助提升體內蓄水能力，降低脫水風險。」
走路無法鍛鍊肌力 訓練過度適得其反
人體約有七成肌肉集中在下半身，現代人久坐少走路，年紀越大下半身肌力衰退越明顯。下半身肌肉衰退時，身體無法支撐，容易跌倒或絆倒。有人的運動是常走路，但僅靠走路無法充分鍛鍊下半身肌肉。尤其是負責站立和爬樓梯的速肌，走路等有氧運動無法有效使用，難以鍛鍊。要有效增肌，須進行肌力訓練或高負荷運動。
坂詰推薦不使用啞鈴或槓鈴等負重的徒手深蹲，且不必天天做：「肌力訓練不是越多越好，過度頻繁反而適得其反。肌肉受過度刺激會累積疲勞而無法成長。」訓練後應讓身體休息，並攝取糖類、蛋白質等營養促進恢復。疲勞消除後，增加訓練負荷，如此循環，肌肉才能健康成長。
最有效的訓練頻率是間隔48至72小時，即比起每天訓練，每兩三天一次更有成效。持續時必須保持正確方法與姿勢。肌力訓練不論幾歲開始都不算晚，不動則肌力持續流失，因此越早開始越好。
體力不足也沒關係 適合中高齡者的肌力訓練
坂詰介紹可利用家務或工作空檔進行的訓練，即使對肌肉與體力沒信心的世代，也能有效鍛鍊。初期不宜勉強，習慣後逐步增加次數。
1.樓梯訓練：訓練出一生都能走路的強健雙腿
● 每週2～3次，每次1～2層樓為一組
站在樓梯前，左腳踩上第2階。保持背部挺直，微微前傾，用左側臀部和大腿肌肉盡量把身體往上拉。雙腳合攏後，右腳同樣動作，左右交替慢慢上樓。
2.深蹲：高效鍛鍊下半身並強化核心
● 每組4～10次
● 休息1分鐘（最多3組）
STEP1準備有靠背且穩定的椅子，椅面需有一定緩衝感且不硬。淺坐，雙腳與肩同寬並向前拉。雙手交叉於胸前，背部挺直，身體前傾，體重落在雙腳。
STEP2
吐氣用1秒站起，吸氣用2～4秒慢慢蹲下回到原位。重複4～10次為1組，休息1分鐘後可再做1組，最多3組。
3.腳跟抬起：刺激小腿消除水腫
● 每組4～10次
● 休息1分鐘（最多3組）
STEP1準備有靠背的椅子，靠牆固定不動。站在椅子後方一腳距離，雙手扶著靠背，肘膝伸直。注意頭到腳呈一直線。右腳踝交叉在左腳踝上，吐氣用1秒腳尖站起。
STEP2
吐氣用1秒將左腳腳跟儘量抬高至腳尖站立，吸氣用2～4秒慢慢回復原狀。重複4～10次休息1分鐘後換腳，做3組為一組。
Q：持續多久會有效果？
A：先持續2個月，肉眼可見變化約3個月後出現。
很多人短期放棄肌力訓練，常因無法立刻感受效果。其實肌肉生成至少要1個月，效果不易立即顯現。能感受到體力提升，如上下樓梯變輕鬆、攜帶物品變輕，正是這期間。
但肌肉量增加初期緩慢。度過此期後，肌肉開始增大，緊實感明顯。一般2～3個月可見成效，持續努力非常重要。
Q：肌力訓練後應做什麼？
A：訓練後立即伸展效果加倍。
肌肉並非在訓練中成長，而是在副交感神經優勢、放鬆狀態下發展。訓練後讓身體由啟動切換到休息，肌肉放鬆，伸展動作很重要。
伸展緊繃肌肉促進血流，有助睡眠時肌肉合成，加速效果。伸展也提高柔軟度，讓正確姿勢更容易建立。訓練與伸展應同時進行。
Q：肌肉增加1公斤能年輕多少歲？
A：年輕10歲不是夢。
據說肌肉每10年減少約1公斤，反過來增肌1公斤，就像年輕10歲。肌力訓練不只是塑身，更從內部支援健康與年輕。
鍛鍊後的肌肉能保護關節與骨骼，支撐身體，防止運動能力下降。還能活化造骨細胞，促進生長激素分泌，預防骨質疏鬆。肌力訓練甚至有助肌膚代謝正常、防止肌膚問題，是健康與美麗的捷徑。
Q：運動不擅長的人比較適合肌力訓練？
A：越不擅長運動的人越容易見效。
擅長運動的人常無意識使用全身肌肉聯動，導致肌力訓練負荷分散，肌肉反而難長。
不擅長或缺乏經驗者擅長單一肌肉動作，能有效鍛鍊目標部位。且新手會忠實學習正確姿勢，不會做多餘動作，因此效果更顯著。沒經驗也別設限，非常值得嘗試。
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