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對肌肉、骨骼、心臟都好!1天花5分鐘就能鍛鍊全身的高CP值運動是它

忙碌的上班族總是有各種藉口無法運動。示意圖片/Canva
忙碌的上班族總是有各種藉口無法運動。示意圖片/Canva

聽健康

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我們都知道運動對健康有好處,但總是有各種藉口不運動。教育部體育署「112年運動現況調查結案報告書」就顯示,國人不運動的主因為工作太累、懶得運動、沒有時間。不過如果告訴你,有一項運動每天僅需花你5分鐘,就可以鍛鍊全身,對骨骼、肌肉和心臟健康都有益;而且你不需要特別去外面找場地,在家裡在辦公室都可以做。這項容易上手的運動是跳繩

為什麼要跳繩?跳繩對健康的5好處

為什麼推薦沒什麼時間、沒動力運動的你,可以先嘗試跳繩呢?因為它真的是很方便可以進行、持續跳個一小段時間就可以達到以下5個好處,算是「CP值」相當高的運動。

學會跳繩的基本步之後,可以再學幾個簡單的花式腳步來增加訓練和趣味。 圖片/Canva
學會跳繩的基本步之後,可以再學幾個簡單的花式腳步來增加訓練和趣味。 圖片/Canva

1.為了燃燒卡路里

與其他5分鐘活動相比,跳繩燃燒的熱量很高。

.跳繩5分鐘約燃燒100卡路里

.跑步5分鐘約燃燒50卡路里

.步行5分鐘約燃燒25卡路里

2.為了心臟健康:跳繩是一種心血管運動,可以提高心臟的泵血能力並降低血壓

3.為了敏捷性和協調性:跳繩可訓練你的大腦在正確的時間跳躍,並以有節奏的方式將繩子擺動到頭頂,讓手腳的動作與大腦同步。

4.為了鍛鍊肌肉:肌肉品質在40歲後開始急劇下降,跳繩會對腳踝、膝蓋和臀部施加很大的力量,可讓大腿小腿更強壯。

5.為了骨骼健康:上下彈跳時雙腳著地的撞擊,關節會承受壓力,但對於保持骨密度也非常有用。

如何開始跳繩?

聽到要叫你跳繩,你會不會覺得,不就小學生在做的運動、很容易啊?不過根據《The Telegraph》訪問運動教練Dalton Wong卻指出,「跳繩本身真的很困難」,但只是一旦你掌握了竅門,5分鐘的跳躍就可以成為一項激烈的全身鍛煉,這短短5分鐘對大腦的刺激遠高於游泳或相同長度的跑步所需的大腦刺激,因為你必須時刻注意繩子在哪裡以及何時跳躍,它是提高身體敏捷性和協調性的一個非常有效的方法。

以 30 秒為單位進行長達 5 分鐘的跳繩,而隨著身體習慣新的練習,每周增加一次。一旦掌握了良好的節奏,跳繩就會變成你可容易做到、且成本效益很高的運動。

但要特別提醒的是,中年後要跳繩應更謹慎,首先要先確保你的關節夠強壯,可以承受衝擊,才能開始跳繩運動。如果關節已有受傷或疼痛,就不建議跳繩,可改選擇游泳,游泳對關節較為溫和。

每天2分鐘的費力運動就能降低早死風險

澳洲雪梨大學2022年的研究指出,每天只要進行兩分鐘的費力運動(vigorous activity),就能降低早死風險達18%。上樓梯,在公園裡跑來跑去或跳繩,都可以算「費力運動」。不知是你不是覺得很心動?每天一起騰出5分鐘來跳跳繩吧。

【參考資料】

《The Telegraph》

.聯合報系新聞資料庫

跳繩 有氧運動 心血管疾病 卡路里 關節疼痛

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