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有椅子就能做的運動「椅子瑜伽」!教你方便在家或辦公室做的6個簡單動作

有椅子就能做的運動,「椅子瑜伽」。
有椅子就能做的運動,「椅子瑜伽」。
圖片來源/ingimage

聽健康

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可改善肌少症的「椅子瑜伽」,一般被認為是給長者做的運動,不過一項研究指出,這運動也很適合患有膝骨關節炎的女性及久坐的上班族。

椅子瑜珈的好處?誰適合做?

做瑜珈有許多好處,包括促進血流、改善睡眠、改善呼吸、降低血壓、憂鬱和焦慮、慢性疼痛和發炎,及心理上的愉悅。瑜珈的招式相當多,椅子瑜珈則是坐在椅子上或使用椅子進行的傳統瑜珈,一般被認為是針對老年人的運動,許多被診斷出肌少症的長者,物理治療師會建議他們做椅子瑜珈。根據2023年哈佛學者統合分析結果顯示,65歲以上長者練習瑜伽,對行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。

然而《CNN Health》報導,根據《醫療保健》雜誌2023年發表的一項小型研究指出,椅子瑜珈對 65 歲及以上患有膝骨關節炎的女性來說可以達到預防的效果,它可以幫助在日常活動提升體適能,降低骨關節炎發展為殘疾程度的風險。

其實椅子瑜珈非常溫和,適合多數年齡階層做,尤其久坐的上班族更需要這種隨時可做的運動,不但能改善健康,提高身體靈活性、改善彎腰駝背等姿勢、腕隧道症候群等,也能減輕壓力,非常適合緩解緊張和肌肉酸痛。

椅子瑜珈 每天做5分鐘勝過每週1次1小時

許多人因為很難特別抽出一大段時間做運動,因而無法達到持續運動的目標。《CNN Health》訪問瑜伽教練則建議,最開始的目標只要設定每天五分鐘就好,「每天做五分鐘的椅子瑜珈比每週做1次1小時的瑜珈好。」每天5分鐘養成習慣後,之後可能慢慢的就會想做更久了。

在家或辦公室方便簡易做的椅子瑜伽動作

以下整理幾個招式,特別適合在家或辦公室方便做的動作,動作簡單,也適合初學者。一邊在做這些姿勢時,請透過鼻子吸氣和呼氣,充分調動橫膈膜 (主要呼吸肌肉),讓呼吸更深、更平靜。

(瑜伽動作資料來源:台北慈濟醫院、資深藝人陳淑麗)

先熱身:

坐在座位旁,面向前方,雙手和雙腳一起或分開畫圈。

也可以身體靠牆做簡單的伸展,重點是手臂內側要往外推,然後將兩隻手向上舉,維持腳跟向下踩,讓骨盆兩側一直向上延展,伸展過程中肋骨要放鬆,並且調整呼吸吐納。

.貓牛式:

坐在椅子前三分之一處,雙手輕放在膝蓋。吸氣時,肩膀向後張,脊椎向上延伸;吐氣時,背部向後拱起,腹部內收。

1.貓牛式。 圖/台北慈濟醫院提供
1.貓牛式。 圖/台北慈濟醫院提供

.脊椎轉體:

坐在椅子前三分之一處,單手放在另一個膝蓋外側,一手扶靠椅背。吸氣時,脊椎向上延伸並扭轉上身;吐氣時,維持原位。

2.脊椎轉體。圖/台北慈濟醫院提供
2.脊椎轉體。圖/台北慈濟醫院提供

.女神式:

坐在椅子二分之一處,雙腿打開,腳尖朝外側踮起。吸氣時,雙手向上畫圓;吐氣時,雙手向下畫圓並對掌於胸前。

3.女神式。圖/台北慈濟醫院提供
3.女神式。圖/台北慈濟醫院提供

.戰神式:

坐在椅子二分之一處,雙腳成弓箭步,眼睛正視前方。吸氣時,雙手向上伸展;吐氣時,雙手向前後打開。

4.戰神式。圖/台北慈濟醫院提供
4.戰神式。圖/台北慈濟醫院提供

.側彎

將右手舉在空中並向左傾斜,然後換邊將左手舉在空中並向右側傾斜。

.扭曲

扭轉到一側,保持姿勢三到五次呼吸,然後換邊。

陳淑麗示範椅子瑜伽,有椅子就隨時可做。<br />圖/林俊良
陳淑麗示範椅子瑜伽,有椅子就隨時可做。
圖/林俊良
陳淑麗示範椅子瑜伽,有椅子就隨時可做。記者林俊良/攝影
陳淑麗示範椅子瑜伽,有椅子就隨時可做。記者林俊良/攝影

【參考資料】

《CNN Health》Chair yoga is not just for older people. It’s good for everyone, especially the desk-bound

.聯合報系新聞資料庫

瑜伽 肌少症 肌力 瑜珈

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