我們都知道運動有益身心健康,很多人也想運動,但可能根本找不到時間特地去健身房做運動。有氧運動是保持心肺和心血管健康的最佳方法之一。如果有一些可以在家做的項目,就算晚下班,回到家也可以加減動一下,不失為平衡工作與健康的好方法。
《Heatlh Day》整理了5個在家就可進行的有氧運動,不用花大錢買器材、不需要太多時間,甚至可以讓你順便完成一些家務。
5種在家就能做的有氧運動
1、跳繩
跳繩是一種高效率的有氧運動,能在短時間內達到最大的熱量消耗,有助燃燒脂肪和塑造腰部線條,讓全身肌肉動起來,特別是核心肌群、腰部肌肉。
根據根據美國國家衛生院底下的心肺與血液研究所(NHLBI)的數據,跳繩15 鐘就被認為是中等強度的鍛鍊。另根據克利夫蘭診所指出,跳繩可以健身及改善健康,尤其是心臟和肺部健康。
2.爬樓梯
![爬樓梯是很好的有氧運動。<br />圖/ingimage](https://pgw.udn.com.tw/gw/photo.php?u=https://uc.udn.com.tw/photo/2019/05/05/99/6261965.png&x=0&y=0&sw=0&sh=0&exp=3600)
圖/ingimage
你家是有電梯的新式大樓,還是只有樓梯的老公寓。不用羨慕別人家的電梯,因為爬樓梯也是很好的有氧運動。
與在平地行走相比,爬樓梯必須運用更多的肌肉群並發揮更多的力量,因此爬樓梯是一種有效且省時的有氧運動。爬樓梯可鍛鍊到腿部以外的肌肉,如臀部和股四頭肌;並且還能改善平衡能力,因為你必須使用足部和腳踝的穩定肌群以及腓骨肌腱來保持平衡。如果你想再進階訓練,不妨嘗試拿一些重物,例如沙袋,以加強肌耐力訓練。
3.有氧瑜伽
示意圖/ingimage
很多人都會自己在家做瑜伽,但並非所有形式的瑜伽都可以進行有氧鍛煉。能量瑜伽(Power Yoga)和流瑜伽(Vinyasa yoga)等強度較高的瑜伽形式,被視為中等強度的活動。
根據 《家庭醫學和初級保健雜誌》發表的一項研究,瑜伽還可以增強肌肉,在降低血壓方面比傳統的有氧運動和尊巴舞(Zumba)更有效。新光醫院心臟內科科主任洪惠風也曾援引2022年台灣高血壓治療指引撰文指出,持之以恆的運動能維持心臟健康,建議每周5-7次至少30分鐘中強度的有氧運動;瑜伽、太極、冥想都有幫助。
4. 打掃
上班族經常沒時間運動,也沒時間打掃,家裡可能好幾個星期、甚至幾個月才掃一次。不妨趁周末沒活動時,在家打掃順便運。根據 NHLBI 的說法,清洗窗戶或地板45-60分鐘即可提供中等程度的有氧運動。
此外,《美國心臟協會雜誌》最近發表的一項研究 發現,每天至少運動四個小時,包括做飯和其他家務勞動的年長女性,心臟病的風險降低43%,心臟病的風險降低30%。
5.做園藝
如果你的住所有塊小小的地方可以種種花草植物,千萬不要因為忙而荒廢了,你可以找機會整理花草兼運動。美國心臟協會認為園藝是一種中等強度的有氧運動,挖土、拔草、耙地等工作,都可以提高心率並有助排汗,此外,還能接觸陽光,讓身心都很舒適。
【參考資料】
.《Heatlh Day》5 Great Cardio Workouts You Can Do at Home
.聯合報系新聞資料庫
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