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倒退走可幫助你保持關節健康 3大益處及如何安全練習一次看

當你向前行走時腳跟會先著地,向前的動力來自腳踝。當你倒退行走時,力量則來自大腿和臀部,由腳趾先接觸地面。
當你向前行走時腳跟會先著地,向前的動力來自腳踝。當你倒退行走時,力量則來自大腿和臀部,由腳趾先接觸地面。
圖/ingimage

聽健康

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走路是最簡單及常見的運動方式,每天適當的走路可以改善身心健康,例如2023年一項薈萃分析表明,每天步行2337步可以降低一個人死於心血管疾病的風險,而每天步行4000步可以降低全因死亡率的機率。

不過,向前走並非唯一有益的步行方法,倒退走則是不那麼常見的選項。當你向前行走時腳跟會先著地,向前的動力來自腳踝。當你倒退行走時,力量則來自大腿和臀部,由腳趾先接觸地面。這種變化可以以新的方式挑戰你的身體,並且改善你的日常步行習慣。

倒退走對健康有什麼好處?

一般來說,向前行走本身就有增強力量、有助心肺健康及改善心情等益處。倒退走則是朝相反方向移動,這會比平常調動不同的肌肉群,並減輕膝蓋的壓力。

1.肌力提升

向前走會用到大腿前側肌肉,也稱為股四頭肌,這些肌肉在倒退走時更加活躍。

股四頭肌活動度越佳,膝蓋就能伸展更多,這有助於減輕膝蓋疼痛,並減少肌肉緊張。重要的是,倒退行走可以減輕膝蓋內側的壓力,那是許多年長者關節炎的好發部位。

2.緩解背部疼痛

倒退走也能鍛鍊你的臀部,迫使你的臀肌反覆收縮,從而增強它們的力量。

鍛鍊臀肌也會對髖屈肌產生額外的拉伸,髖屈肌是參與姿勢、平衡和穩定下背的肌肉群,伸展這組肌肉可以幫助緩解背部疼痛。

3.改善本體感覺

本體感覺為感知身體運動和空間位置的能力。在協調運動時,人腦優先考慮視覺而不是其他感官訊息,例如聽覺和嗅覺。

然而,反應和視力都會隨著年齡增長而減弱,使得年長者更容易失去平衡和跌倒。倒退走會使你積極思考要去哪裡,並迫使大腦從其他感官收集比平常更多的資訊。

如何安全地開始倒退走練習?

倒退走通常是安全的,但視野受限增加撞到障礙物的風險。專家建議,可以從跑步機開始,它排除需不斷回頭看的動作,並且可以抓住扶手以適應這項運動。

如果你決定在外面倒退走,專家建議你和一個步行夥伴一起走。這個人可以充當你的眼睛,防止你撞到物體或其他人,或進入到交通要道。

此外,人們也應該選擇一條熟悉的、幾乎沒有潛在障礙的路線。例如,在運動場跑道上倒退走可能比在樹林裡的小路上更安全。

專家也建議慢慢開始,讓大腦習慣倒退走。當你越來越習慣倒退走時,你可以延長步行時間或以不同的速度和坡度挑戰自己。

【資料來源】

Walking Backward Helps You Move Ahead with Joint Health

Can TikTok’s Walking Backward Trend Really Help You Improve Fitness and Lose Weight?

Backward walking – Fitness fad or balance hack?

走路 步行

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