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罹患肌少症怎麼動?不用去健身房!遵循「運動333」原則,輕鬆2招練核心

物理治療師簡文仁,傳授2招在家輕鬆進行核心肌群訓練的方法。
物理治療師簡文仁,傳授2招在家輕鬆進行核心肌群訓練的方法。
惠弘裕/拍攝

聽健康

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運動一定要到健身房嗎?對上了年紀的長輩來說,如果是從事太過激烈的運動得擔心受傷,但是不運動又怕肌肉流失太快,罹患肌少症,該怎麼辦?物理治療師簡文仁出手,傳授2招在家就能輕鬆進行核心肌群訓練的方法。

什麼是運動333原則?

運動一定要規律,簡文仁指出,每天應該找一小段空擋時間來運動,建議可掌握「運動333」原則,每周運動3次、每次運動30分鐘、心跳達到每分鐘130次,比一周只運動一天好,還能降低運動傷害。

簡文仁強調,平常的運動量和運動時間等,應依照每個人的體能狀況調整,不要為了趕在時間內要做到目標,快速匆促的運動反而容易造成傷害。凡事以慢為優先,但要在能力所及範圍內,維持每天都要運動的習慣。長輩去健身房做重量訓練也是好事,不過要有教練陪著練習,才能避免錯誤運動引發肌肉傷害。

第一招「拜天拜地」

1.身體坐挺後,雙手打直朝後方仰天。

2.再慢慢放下到地板,最後再往上提起。

3.重複第一個動作,依照體能來回幾組。

小提醒:盡量背部靠牆,避免重心不穩而發生跌倒的危險。

作用:運動到腹肌、軀幹的肌力

核心肌群訓練,第一招「拜天拜地」。<br />惠弘裕/拍攝
核心肌群訓練,第一招「拜天拜地」。
惠弘裕/拍攝

第二招「撈蝦子」

1.下半身微蹲馬步,上半身挺直。

2.雙手打直往下做舀水、潑水的動作,來回幾組。

小提醒:蹲下的程度可依照個人體能而定,沒有越低越好的迷思。

作用:訓練腿部、背部肌肉。

核心肌群訓練,第二招「撈蝦子」。<br />惠弘裕/拍攝
核心肌群訓練,第二招「撈蝦子」。
惠弘裕/拍攝

責任編輯:葉姿岑

核心肌群 肌少症 肌肉流失 重量訓練 肌力

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