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每天運動和只在週末運動,哪個有益心臟健康?最新研究這麼說

研究表明,每週的鍛煉集中在一兩天內可以有效降低心血管疾病的風險,就像在一週內進行體育活動一樣有效。
研究表明,每週的鍛煉集中在一兩天內可以有效降低心血管疾病的風險,就像在一週內進行體育活動一樣有效。
圖/ingimage

聽健康

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平日沒時間運動是很多上班族的困擾,如果把運動時間都集中在週末兩天進行,還能帶來跟每天運動一樣的好處嗎?一項刊登在《美國醫學會期刊》(JAMA Network)的研究表明,週末戰士(或稱週末運動員)訓練模式,也就是將每週的鍛煉集中在一兩天內可以有效降低心血管疾病的風險,就像在一週內進行體育活動一樣有效。

事實上,運動一直與良好的心臟健康息息相關。美國疾病控制與預防中心對於良好心臟健康的傳統建議是每星期150分鐘的體力活動。

【延伸閱讀:討厭運動又想健康?研究稱每周只要走8000步就能降死亡風險】

在該項研究中,美國麻省總醫院(Massachusetts General Hospital, MGH)的研究人員檢視了來自英國生物銀行研究近九萬名參與者的數據,並且根據參與者的鍛煉模式分析比較他們的心臟醫療紀錄。

研究人員依據參與者的運動活躍程度分為三組,包括不運動的人、每週鍛煉150分鐘的人以及週末戰士。數據顯示,集中和分散的運動皆與較低的心血管風險相關。週末鍛煉的人心臟病發作的風險降低了27%,而連續幾天鍛煉的人心臟病發作的風險降低了35%。

研究還發現,與不運動的人相比,週末鍛煉的人患心臟衰竭風險低38%,經常鍛煉的人風險低36%。另外,心房顫動的風險則分別降低22%和19%,中風的風險分別降低了21%和17%。

該研究的共同作者Patrick T. Ellinor博士在新聞稿中指出,研究結果表明,增加體力活動的干預措施,即使集中在每週一兩天內,也可能改善心血管健康。

研究結果也與先前研究得出的結論相似。2017年的一項研究即表明,在降低全因死亡率和心血管死亡率的風險方面,將每周建議的體力活動量集中在一兩天內,與分散在一周內的效果一樣好。

不過該研究主要作者Shaan Khurshid博士也提醒,該項研究的局限性之一是它是基於自我報告的休閒時間身體活動,需要更多的研究來支持。

該如何透過運動增強心血管健康?

根據美國心臟協會(American Heart Association, AHA)的資料,有氧運動可以提高你的心率,並通過改善心肺健康來有益於你的心臟。

當以中等強度進行時,你的心跳會加快,呼吸會比平時更加​​困難,但你仍然可以說話。以下為不同強度的活動範例:

中等強度有氧運動的例子:

快走(至少每小時4公里)

.水中有氧運動

.跳舞(舞廳或社交)

.園藝

.網球(雙打)

.騎自行車的速度低於每小時16公里

高強度的活動會讓你的身體更進一步。你可能會變熱並開始出汗。如果上氣不接下氣的話,你就無法說太多話。

高強度有氧活動的示例:

.徒步上坡或背著沉重的背包

.跑步

.游泳圈數

.有氧舞

.繁重的庭院工作,例如連續挖掘或鋤地

.網球(單打)

.以每小時16公里或更快的速度騎自行車

.跳繩

美國心臟協會也建議,將中等強度和劇烈強度的活動與力量和伸展運動相結合,以實現最大益處。

如果你還無法達到每週150分鐘,請不用擔心,每個人都必須從某個地方開始。為自己設定一個今天可以實現的目標。當你變得更強壯時,你可以通過增加時間來達到建議的量。不要讓「全有或全無」的想法阻止你每天做你能做的事情。

【資料來源】

“Weekend Warrior” Physical Activity Provides Similar Heart-Related Benefits As More Regular Exercise

CVD Risk Reduction With Exercise Also Seen in ‘Weekend Warriors’

'Weekend Warrior' Workouts Are as Good as Regular Exercise

'Weekend Warrior' vs. Daily Exercise: Which Is Best for Heart Health?

心血管疾病 有氧運動 快走

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