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三代健康操 開年活力滿點

第三招 爺奶開弓 上肢有耐力<br />圖/彰基提供
第三招 爺奶開弓 上肢有耐力
圖/彰基提供

年假期間是享受放鬆的時光,為了讓大家能維持充沛飽滿的精神,神采奕奕回到職場,在新的一年活力全開好好衝刺,願與大家分享居家運動寶典,不論是學生族群、為人父母、小朋友、爺爺奶奶等,一家三代在享樂之餘,與家人一起運動,讓您充滿活力,迎接挑戰。

第一招 親子耕田 趣味練肌力<br />圖/彰基提供
第一招 親子耕田 趣味練肌力
圖/彰基提供

第一招 親子耕田‧趣味練肌力

訓練目的:增加腹肌、背肌與雙側上肢肌力,並提供本體覺與前庭覺的平衡刺激。

訓練方式:家長跪姿或站姿在小朋友後方,大人雙手握起小朋友的雙側大腿或膝關節或踝關節處(取決於小朋友的能力,離心臟越遠困難度越高),將小朋友身體抬離地面,鼓勵小朋友用雙手伸直用力把身體撐起,並同時抬起頭看前方,可以親子同樂、兩兩一隊競賽。

Tips:一開始可以原地姿勢維持,若小朋友有進步,再鼓勵小朋友向前移動手,用手走路5-10步。

第二招 親子拉筋 關節增軟Q<br />圖/彰基提供
第二招 親子拉筋 關節增軟Q
圖/彰基提供

第二招 親子拉筋‧關節增軟Q

訓練目的:增加關節活動度與身體的柔軟度。

訓練方式:家長坐在小朋友身後,親子一同將雙腿伸直打開,孩子伸直手伸向左腳腳踝伸展身體,同時家長向對側做出一樣的動作,此時親子對望,順便聊聊天,一個方向維持至少15秒不動。

Tips:盡量鼓勵小朋友伸展身體,不要用手抓褲子,或用搖動晃動身體去摸到腳踝;運動全程不能因用力而憋氣。

第三招 爺奶開弓‧上肢有耐力

訓練目的:增加軀幹穩定性及平衡,也可以鍛鍊上肢肌耐力,強化肩頸上背穩定性。

訓練方式:利用彈力帶,可在單腳跪姿下或是坐姿、站姿下,雙手環繞彈力帶,向兩邊拉開。

Tips:這項運動非常適合爺爺、奶奶做,提醒您向兩邊拉開後停留10秒鐘,請記得數出1.2.3,避免閉氣影響血壓。

第四招 全家聞腋 肩頸放輕鬆<br />圖/彰基提供
第四招 全家聞腋 肩頸放輕鬆
圖/彰基提供
第四招 全家聞腋‧肩頸放輕鬆

訓練目的:能有效舒緩肩頸後側肌肉緊繃、痠痛情形,對改善後枕區的偏頭痛也有效。

訓練方式:右側上肢固定(可拉住椅座),頭旋轉至左側,左手環抱過頭至枕側,左手施力讓頭做向左下牽拉動作,維持10秒,重複10次,然後換邊執行。

Tips:全家都可做,尤其是低頭族,執行時要注意坐姿端正,雙腳平放於地面,避免聳肩。

運動 低頭族 拉筋 偏頭痛 痠痛

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