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運動只能維持三分鐘熱度?專家教3招就可鍛鍊肌肉避免萎縮

因為一般人並沒有要以成為健美選手為目標,所以不用把身材練到令人嘖嘖稱羨的地步,但仍須預防全身的肌肉不會萎縮,讓肌肉能維持在可以一直活動的狀態。
因為一般人並沒有要以成為健美選手為目標,所以不用把身材練到令人嘖嘖稱羨的地步,但仍須預防全身的肌肉不會萎縮,讓肌肉能維持在可以一直活動的狀態。
圖/ingimage

只能維持三分鐘熱度的人,可以這樣鍛鍊肌肉

因為一般人並沒有要以成為健美選手為目標,所以不用把身材練到令人嘖嘖稱羨的地步,但仍須預防全身的肌肉不會萎縮,讓肌肉能維持在可以一直活動的狀態。雖然從事不同種類的運動可以達到上述的目的,但比起散彈打鳥,什麼都去嘗試,把目標鎖定在訓練需要動到的肌肉部位,可以收到更好的效果。等到養成運動習慣後,再增加其強度。

我建議可以把「四分鐘高強度間隔訓練」,設定為個人運動的目標。具體的做法是,為了能藉由鍛鍊心肺功能和肌力的平衡,可以採用「二十秒運動,十秒休息」,合計共做八次的TABATA 間歇訓練(Tabata Training)。並在執行過程中,加入以下這三種肌肉鍛鍊項目。

一、活動肩胛骨周圍的肌肉

肩胛骨一帶有許多不同的肌肉,其中稱為「旋轉肌」的肌肉群,負責把肩胛骨和手腕的骨頭連結在一起。因為旋轉肌屬於「深層肌」,若不刻意鍛鍊,就容易萎縮。

俗稱四十肩或五十肩的症狀,多半都和肩關節的穩定性變差有關,而旋轉肌肌力的衰退,也是造成症狀發生的原因之一。

因為以旋轉肌為中心的訓練較專業,所以本書並未介紹,但我建議大家可以多做伏地挺身以強化肩膀附近的肌肉。當你做伏地挺身時,請在腦中想像,當身體往下時左右兩邊的肩胛骨有確實靠近的感覺。

位於左右兩側肩胛骨相近之處,存在一種名為「棕色脂肪」的特殊脂肪,這種脂肪只要一經燃燒,就能提高人體的代謝。因此只要不斷刺激該部位,就能提高身體的溫度,達到促進代謝的目的。棕色脂肪較多的人,比較不容易罹患心律不整、高血壓、糖尿病、冠狀動脈疾病以及腦血管疾病等慢性病。

對於肌力較弱的人或女性,因為做伏地挺身可能容易傷到腰,所以可以像下圖以膝蓋著地的方式,或是借用牆壁做推牆式的伏地挺身。

<br />圖/時報出版提供

圖/時報出版提供

二、活動肚臍以下的腹肌

讀者們看到「肚臍以下的腹肌」這幾個字,是不是不太懂是什麼意思呢?

一般人提到「腹肌」時,腦海中浮現的大多是左右各有三塊肌肉的印象,這部分的肌肉若結實又清晰可見,就會被稱為「六塊肌」。腹肌又稱為「腹直肌」,在人體的左右兩側各有四塊。

其中最不起眼的當屬肚臍以下、腹直肌最下方的部位。如果此處的腹直肌肌力衰退,就會讓肚子凸出來。身材如幼兒般肉肉的人,其實就代表他的腹肌肌力很弱。一旦這個部位的肌力不夠,人體內就會腹壓不足,進而引發腰痛和便祕。

在日本的禪和武術中稱此處為「丹田」,這肚臍下方數公分之處,被認為是人類生命活動的中樞。據說要是能在呼吸時把注意力集中在丹田,就能收到調整自律神經及改善疲勞的功效。然而若平日沒有鍛鍊以及使用腹直肌最下部肌肉的習慣, 那麼要想把力量集中在丹田來呼吸,也不可能一蹴可幾。

可以說,對肚臍以下,亦即對腹直肌最下方的肌肉進行鍛鍊,是維持生命活動不可或缺的一環。

但哪怕是一般人經常會做的腹肌運動,例如仰臥起坐,也很難鍛鍊到腹直肌最下方的肌肉。要想訓練此處的肌肉,重點不在上半身,而要做抬腿的動作。像「仰臥舉腿」,就是以躺姿,交互抬腿的一種運動。藉由做仰臥舉腿,我們可以練習如何把力量集中在下腹部(如下圖)。為了不傷到腰部,我們需要把全部的精神集中在肚臍以下的腹肌。希望各位能把這項運動放進高強度間隔訓練裡。

<br />圖/時報出版提供

圖/時報出版提供

另一個我想向大家推薦的運動為平板支撐。儘管這項運動也是藉由手肘和指尖來支撐身體(雖然姿勢和伏地挺身一樣,但平板支撐是以手肘來撐住全身),這項運動即使只利用三十秒到一分鐘的零碎時間執行,都能有效鍛鍊下腹部的肌肉。

在開始嘗試時你會發現,連要撐住一分鐘都不太容易做到,而且一旦姿勢不正確就會傷到腰。因此在做平板支撐時,記得要把意識集中在下腹部,且不要過度彎折到腰部。如果是肌力較差的人,可以先從維持膝蓋著地的姿勢開始嘗試。

三、活動臀部的肌肉

一個人在喪失了步行的能力後,臀部肌肉會萎縮得最嚴重。臀部肌肉和腹部及背部的肌肉,共同支撐著我們的身體。因為臀部肌肉力量衰退的人很難做到單腳站立,所以當他們在站著穿褲子或襪子時,就很容易重心不穩。

提到鍛鍊臀部肌肉的方法,相信有許多人都會立刻想到「深蹲」,但一般深蹲主要鍛鍊到的其實是大腿的肌肉而非臀部。

由於我們鍛鍊肌肉的目的是為了維持日常生活所需,因此我推薦大家不妨試試,只是單純從坐在椅子上的姿態到站起來的「椅子深蹲」(請見下圖)。

<br />圖/時報出版提供

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椅子深蹲就是從坐在椅子上的姿勢到站起來,然後慢慢回到椅子上,接著再站起來的反覆循環。大家在做椅子深蹲時,請別忘了我在上個運動時提醒的,要把力量集中在腹直肌最下方。

在做椅子深蹲時,如果能毫不費力就站起來,則可進一步嘗試多數人起初並不容易做到的只靠單腳站起來。如果覺得只靠單腳站起來有困難,可以試著在屁股已經離開椅子後,再從雙腳站立改為單腳,然後慢慢坐回椅子上。椅子深蹲除了可以任何時間做,包括上班時的休息時間。

除了我在本文所介紹的鍛鍊這三種肌肉部位的方法外,當然還有許多不同的鍛鍊方式,各位可以自行上網搜尋,或向熟悉該領域的教練請益,在晨間的運動時間進行不同的訓練。因為一直做相同的運動,身體就會習慣該動作所帶來的刺激,結果弱化了鍛鍊所產生的效果。

※ 本文摘自《少食生活:吃少一點,變瘦一些,活久一點,讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法》。

《少食生活:吃少一點,變瘦一些,活久一點,讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法》

作者:石黒成治

譯者:林巍翰

出版社:時報出版

出版日期:2023/01/17

《少食生活:吃少一點,變瘦一些,活久一點,讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法》書封<br />圖/時報出版提供
《少食生活:吃少一點,變瘦一些,活久一點,讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法》書封
圖/時報出版提供

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