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只要1張椅子也能在家做運動 專家教心肺有氧訓練讓你抗疫又紓壓

2022-05-23 09:31聯合報 記者廖靜清/台北報導

WaCare專家許貴婷示範有氧運動,有助於提升心肺功能和身體免疫力。圖/WaCa...
WaCare專家許貴婷示範有氧運動,有助於提升心肺功能和身體免疫力。圖/WaCare遠距健康提供
● 運動促進多巴胺分泌,改善情緒和睡眠

● 每周固定運動,降憂鬱、提升免疫力

● 混合低中高強度訓練,運動效果顯著

疫情期間,不論是居家上班或隔離,多數人心情不美麗,不自覺焦慮。想要感受快樂的正向情緒,不妨透過運動來改善不安、煩躁,同時增強免疫力。WaCare專家、運動管理師許貴婷表示,運動前後做好暖身、拉筋,可以避免運動傷害發生,讓運動效果事半功倍。

暖身運動 製表/廖靜清
暖身運動 製表/廖靜清
許多人認為,在家運動比到健身房訓練強度低,其實只要動作對了,注意運動次數(頻率)和時間,都能強健體能。

每周至少規律運動3次

衛福部國健署建議,成年人欲改善心肺耐力,應以使用大肌群、具節律性的有氧運動為主,每周至少規律運動三次、每次至少20分鐘。若要增進肌力與肌耐力,建議從事重量訓練或肌肉用力性的運動,每周至少二次、每次訓練8至10個身體部位。

運動不但對體能有幫助,因促進多巴胺的分泌,對心理調適也有莫大助益。血清素是釋放壓力、穩定情緒的重要元素,亦稱為「快樂荷爾蒙」,同樣也受運動影響。

一張椅子加強全身肌群

許貴婷說,在家運動只要清出一個足夠的空間,不需要任何設備,準備一張堅固的椅子,就能變換出各種動作姿勢,加強訓練手臂、大腿、臀部等全身肌群。邊運動邊保持呼吸順暢,可放鬆肌肉和神經,減輕身體的緊繃疼痛感。

更多元氣一日課程

元氣網的「會員專屬一日課程服務」,推出自主運動、生活技巧、健腦活動、健康知識等課程,鼓勵民眾線上學習。除了居家心肺有氧運動,另規畫活力晨操、醒腦運動、三高飲食預防、口腔健康檢查、睡眠問題等內容,每日制定規律飲食與運動計畫,找出最適合自己的健康養生法。

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