親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

一個動作就能消除背痛!印度瑜珈冠軍教1分鐘瑜珈還能減緩便祕、活化神經

2022-04-27 09:54良醫健康網 良醫健康網

編按:Sujit老師專為現代人普遍常見的肩頸、脊椎、坐骨神經、核心肌群、肌肉與關節等問題,設計100個以上的瑜珈動作,以及能放鬆身心的呼吸法!每個動作只要練習1分鐘就能緩解不適。跟著Sujit老師練習以下4個動作,改善你的坐骨神經問題:

手肘支撐眼鏡蛇式 Resting Bhujangasana

1.趴姿,額頭貼地。雙腳伸直併攏。

2.手肘彎曲,前手臂平貼地板,掌心朝下。手肘放在肩膀下方,靠近身體。身體放輕鬆。

3.上手臂支撐讓胸口、肩膀向上挺起。頭抬起微微後仰。手肘、前手臂及手掌保持平貼地板。停留60秒,或盡可能久一點。胸口放下,回到趴姿。

手肘支撐眼鏡蛇式 圖/良醫健康網提供
手肘支撐眼鏡蛇式 圖/良醫健康網提供

【練習小筆記】▪ 手肘支撐眼鏡蛇式也能以連續動作的方式練習。這是進入眼鏡蛇式很好的預備練習

【呼吸方式】▪ 吸氣,胸口、肩膀及頭抬起▪ 停留時,保持正常呼吸▪ 吐氣,回到趴姿

【覺察點】▪ 呼吸▪ 背部放鬆▪ 手臂及肩膀的力量

【修復效果】▪ 鍛鍊手臂▪ 強化肩膀▪ 消除背部僵硬

雙手離地眼鏡蛇式 Uthita Bhujangasana

1.趴姿,雙腳伸直併攏。手指併攏,掌心放在胸口兩側,指尖朝前。手肘朝向後方,靠近身體。額頭貼地,閉上眼睛。全身放鬆,尤其是下背部。

2.頭抬起並微微向後仰,下巴往前,接下來頸部、肩膀依序抬起。背部先出力,再手臂用力,將胸口抬高,背部呈弓形。

3.腹部中間、肚臍及恥骨平貼地板。手掌離地抬高。雙腳併攏、不離地。停留30~60秒,保持正常呼吸。回到趴姿,背部放鬆。

雙手離地眼鏡蛇式 圖/良醫健康網提供
雙手離地眼鏡蛇式 圖/良醫健康網提供

【呼吸方式】▪ 吸氣,胸口抬起▪ 停留時,保持正常呼吸▪ 吐氣,回到趴姿

【覺察點】▪ 呼吸▪ 背部流暢的曲線

【修復效果】▪ 開展胸部,讓呼吸更加順暢,增進肺臟功能▪ 緩解背痛,維持脊椎柔軟有彈性,強化背部肌肉與脊椎▪ 促進食慾,減輕便秘▪ 有益於所有腹部器官▪ 矯正體態,改善彎腰駝背

單腳蝗蟲式Eka Pada Salabhasana

1.趴姿,雙手置於大腿兩側或大腿下方。額頭貼地,脊椎延伸,身體放鬆。練習過程雙腳都要伸直。

2.背部用力,左腳盡可能抬高。右腳在地板上放鬆伸直。停留60秒或盡可能久一點。不過度勉強。骨盆擺正,不傾斜。左腳慢慢放下。換腳練習。

雙手離地眼鏡蛇式 圖/良醫健康網提供
雙手離地眼鏡蛇式 圖/良醫健康網提供

【練習小筆記】▪ 先抬左腳,再換右腳。左腳抬起時,會使右側腹部受壓,可以依照大腸蠕動順序,先按摩升結腸,再按摩降結腸

【呼吸方式】▪ 吸氣,腳抬高▪ 停留時,保持正常呼吸▪ 吐氣,腳放下

【覺察點】▪ 呼吸▪ 下背部▪ 腹部▪ 心臟

【修復效果】▪ 有益於背部和骨盆腔器官,釋放骨盆壓力

單腳鱷魚式 Eka Pada Makarasana

1.趴姿,雙腳併攏,額頭貼地,雙手向前伸直。

2.左手置於下背部。練習過程中,右手及雙腳都要伸直。

3.吸氣,右手向前延伸上提、頭抬高及左腳向後延伸上提,盡量抬高。停留60秒或盡可能久一點。不過度勉強。左腳、頭及右手放下,回到趴姿。全身放鬆休息,讓呼吸慢慢回復正常。換邊練習。

單腳蝗蟲式 圖/良醫健康網提供
單腳蝗蟲式 圖/良醫健康網提供

【呼吸方式】▪ 吸氣, 手臂、頭和腿抬起▪ 停留時,保持正常呼吸▪ 吐氣,手臂、頭和腿放下,回到趴姿

【覺察點】▪ 呼吸▪ 從抬起的腳趾尖至抬起的手指尖,身體對向的伸展

【修復效果】▪ 對背部僵硬、無力的初學者相當有益,可強化背部肌肉、活化神經,尤其是下背部▪ 讓身體徹底做到對向伸展▪ 動作與呼吸的協作▪ 培養專注力

書籍介紹

Sujit老師的修復瑜珈全書,幫你鬆綁糾結的身心:1分鐘解痛有感,5大重點鍛鍊,30天療癒老毛病,比按摩更有效的每日瑜珈練習計畫

作者:Sujit Kumar

出版社:商業周刊出版日期:2022/03/10

作者簡介Sujit Kumar

五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人。2013年創辦全台唯一由印度大師設立的瑜珈會館──索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,並維持每年回印度進修至少兩次的傳統,與各地不同派別領域瑜珈大師學習交流,希望藉由超過二十多年的教學經驗帶給男女老少身心靈平衡健康的生活。

Sujit老師認為,「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已,瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。從瑜珈練習中學習與自己的身體對話,靜下心來慢慢體會,感受每一次的練習,觀察自己身體的變化與進步。」

為商業周刊良醫網專欄作家:「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」。著有《3分鐘解痛瑜珈》《全家老小不生病的健康瑜珈》《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》等書。

【獲獎紀錄】.地區及公開瑜珈冠軍賽金牌7次.州瑜珈賽冠軍14次.全印度及東印度金牌3次.全印度國家冠軍賽銀牌1次.2006年印度瑜珈阿爾諸納王(YOGA ARJUNA)頭銜.蘭契大學(Ranchi University)瑜珈冠軍賽金牌.第七屆Jharkhand瑜珈冠軍賽最佳表現獎.獲選墨西哥世界瑜珈冠軍賽印度隊隊員(因故未能出席)

索莉雅太陽瑜珈web:www.sujit-sauryayoga.com

Sujit老師臉書粉絲團FB:Sujit-Sauryayoga

延伸閱讀:

家中有老人要注意!「譫妄」發作後一年死亡率達1/3,台大院長:可能是這些重大疾病徵兆

瑜珈
呼吸

良醫健康網

不須道聽途說,由醫師們推薦出來的好醫師,是民眾最渴求的資訊。讓好醫師被看見,讓民眾心裡對於白色巨塔高牆的恐懼減除,有更正確的醫病觀念,是《良醫健康網》不變的初衷。
良醫健康網:http://health.businessweekly.com.tw/
良醫粉絲專頁:https://www.facebook.com/bwhealth/

延伸閱讀

同類文章

有片|板機指讓手無法正常活動?物理治療師教你3招緩解不適

溺水者其實比你想像中安靜!專家告訴你不可不知的溺水10大徵兆

新興水上休閒活動「獨木舟&SUP」安全嗎?有哪些潛在風險?專家教你事前準備需做好這些事!

有片|小疹子又紅又癢!濕疹、汗皰疹纏身嗎?簡單六招還你美麗好皮膚!

有片|天天走樓梯但姿勢真的正確嗎?錯誤的上下樓姿勢可能會加速退化!

久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度

有片|訓練爆發力不只跳躍運動!4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力!

有片|重訓女孩經驗談!飲食、運動減緩經前症候群困擾

有片|維他命C怎麼吃才對?專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處!

有片|鮮奶比保久乳健康嗎?營養師告訴你正確觀念!

有片|想吃得健康又不知道怎麼煮嗎?七道冰箱常備菜每天換著吃不重複!

有片|運動完不知道如何伸展嗎?運動防護員五分鐘教你做伸展運動!

有片|又瘦不下來嗎?營養學博士告訴你,可能是腸道菌在作怪!

規律運動好處多! 這2類人比常人更可降低心血管風險

有片|奶蛋素?五辛素?素食分類霧煞煞嗎,一次搞懂五大素食分類

有片|做引體向上總是做不到三下嗎?街頭健身達人七分鐘教會你引體向上

有片| 四大關鍵對了,新手也能做出漂亮的伏地挺身

確診不要慌!6招加速康復

居家防疫操 簡文仁教神龍3招助強化心肺功能

走路方法竟然也有對錯,四個步驟物理治療師教你「正確走路」

有片|做對棒式姿勢,訓練核心肌群更有效

從零開始打造直角肩,用對方法不走冤枉路!

只要1張椅子也能在家做運動 專家教心肺有氧訓練讓你抗疫又紓壓

有片|居家運動沒器材嗎?一張A4紙也能打造細腿!

有片|連假大魚大肉後體重飆高嗎?兩週減醣無痛減1.5KG!

最新研究:規律運動 可紓壓護心臟

有片|長輩上肢肌肉總是無力嗎?每日肌力訓練為健康存資本

降心血管疾病風險 研究:焦慮症與憂鬱症患者運動好處顯著

有片|跳繩容易姿勢錯誤?光頭神童教你正確跳繩!

有片|低碳新選擇!10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」

猜你喜歡

媳婦想留停,婆婆回說:兒子一人賺錢很可憐! 小姑一句話點醒她,避免成為自己也討厭的惡婆婆

預防癌症、心血管疾病?最新研究:β-胡蘿蔔素、維他命E有害,綜合維他命無益

想留房給孩子,該不該先過戶? 律師教你節稅有眉角

世界最高齡人瑞曾2度罹癌 119歲田中加子的長壽秘訣是什麼?

免疫力太強也傷身?營養師教這樣吃,維持「剛剛好就好」的正常免疫力

職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線!當心辦公室裡的背刺雙面人

三十而立還是低薪?專家教你如何跳脫瓶頸,將月薪轉為年薪躍上高薪一族!

婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰 網友:我媽連擦過濕紙巾都留

「夏至」後養生宜養心! 中醫建議養生茶飲護心增免疫

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

我們不必是朋友!職場上與同事主管保持「社交距離」關係才會走得遠

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

你在浪費你的錢在補充劑上嗎?為什麼過多的維生素讓人感覺恰到好處?

「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項

90歲阿嬤減肥成網紅,YouTube衝出百萬點擊!抓住一重點,營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤

瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷

一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法

夏季吃冰消暑退火 濕氣反而更排不出!?中醫師教祛濕3招自我保健

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

愈臭愈好吃?榴槤「4大意想不到好處」曝 1類人別狂嗑

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

婆媽教戰把剛進門媳婦「壓落底」手法 人妻霸氣飛踢對上

罹腦瘤連一張衛生紙都拿不住…英特爾前總經理接受生命大禮:不再賣命,把時間花在喜歡的事

有片|運動完不知道如何伸展嗎?運動防護員五分鐘教你做伸展運動!

久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度

火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果

照顧失智父母,「3個法律觀念」照顧者不可不知!

有片|又瘦不下來嗎?營養學博士告訴你,可能是腸道菌在作怪!

後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

有片|小疹子又紅又癢!濕疹、汗皰疹纏身嗎?簡單六招還你美麗好皮膚!

贊助廣告

留言