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久坐不動危害有多大?最瞭解人類身體的哈佛教授揭怎麼坐才不傷身

2021-12-29 09:47鷹出版 作者/丹尼爾.李伯曼

工作時坐著不動、但每天上健身房一小時的上班族會如何?一整天大多坐著但經常短暫起身...
工作時坐著不動、但每天上健身房一小時的上班族會如何?一整天大多坐著但經常短暫起身的人又如何? 圖/ingimage

▌有活動地久坐

身體活動和久坐之間的關係相當複雜,所以我們的主動運動量不一定和坐著的時間相當。令人驚訝的是,經常練習的馬拉松跑者坐著的時間和運動量較少的人差不多。事實上,這些優秀跑者通常體力消耗過度,所以往往坐得更久。每個人坐的時間可能相同,但方式和狀況不同,所以我們必須思考不同的坐下模式(例如長時間與短時間)可能對慢性低度發炎有什麼影響。工作時坐著不動、但每天上健身房一小時的上班族會如何?一整天大多坐著但經常短暫起身的人又如何?

探究各種久坐模式造成什麼影響的研究大多是流行病學研究,目的是回溯健康、坐下時間、久坐中斷時間,以及研究對象沒有坐著時的活動量之間的關聯。這些研究無法檢驗因果性,但有助於評估風險和提出假設。此外,有些人認為上健身房一小時足以抵消整天坐著的負面影響,這些研究也帶來了壞消息。一項大型研究採集了九百多名男性為期十年的坐下時間、體能和其他變數。一如預期,體能較佳、活動量較大的男性罹患心臟病、第二型糖尿病和其他慢性疾病的機率,低於體能較差和久坐不動的男性。但在體能較佳的男性當中,坐得最久的一組罹患第二型糖尿病等發炎相關疾病的風險比坐得最少的一組高出65 %。另一項含括超過二十四萬美國人的大型研究更發現,中度和激烈活動可降低但無法抵消久坐不動的死亡風險。即使每週從事七小時以上中度到激烈運動,如果經常久坐,死於心血管疾病的風險也會高出50 %。

總而言之,許多令人擔憂的研究都指出,即使活動量大又體態健美,坐在椅子上的時間越多,罹患發炎相關慢性疾病的風險就越高,包含某些癌症在內。如果這些結果正確,代表運動本身無法抵消久坐的所有負面影響。

我覺得這些資料很嚇人。然而在丟掉工作椅之前,我想知道起身或「動態」久坐為什麼沒有連續久坐那麼傷身?我是不是應該每十分鐘起來做幾下開合跳?還好,令人振奮的消息還是有。一項含括近五千名美國人的長期分析發現,即使坐下時數相同,經常短暫起身者的發炎現象也比很少起身者減少25 %。另一項有點恐怖的研究讓八千多位四十五歲以上的美國人配戴加速計一週,接著記錄其後四年內死亡總人數—大約為總樣本數的5%。可以預見的是,坐下時間較長的人死亡率較高,很少長時間連續久坐的人死亡率較低。事實上,每次坐下很少超過十二分鐘的人死亡率最低,每次連續坐下超過半小時的人死亡率特別高。這項研究有個瑕疵,就是已經生病的人本來就不容易起身活動,但結果仍然指出死亡風險隨坐下總時數以及中間是否起身活動而提高。

我天生就喜歡質疑,加上又從事研究工作,因此看到這些令人憂慮的統計數字時,就越常試著改變習慣。我一直想更準時起床,用來做做雜事跟玩狗,也一直想更常使用站立工作桌。但流行病學研究並沒有檢驗因果性。此外,它也沒考慮可能有其他因素擾亂健康和坐下時間之間的關係並據以修正。舉例來說,坐在家裡看電視的時間與健康狀況的關聯,就比坐著工作來得明顯;比較富有的人較少看電視、擁有較好的醫療品質、吃的食物較健康,所以風險較低。要讓我心甘情願地放棄舒適的椅子,得讓我知道「活動地坐著」為什麼比連續久坐來得好以及究竟好在哪裡。我要知道理由,而不只是統計上的關聯。

先前曾經討論過,有個可能解釋是短暫活動可以喚醒肌肉,因此防止血液中的糖和脂肪增加。我們蹲下、定時站起或從事出門接小孩或掃地等輕度活動時,會收縮身體各處的肌肉,讓細胞構造動起來。這些輕度活動就像發動汽車引擎但不開出去一樣,可以刺激肌肉細胞、消耗能量、活化或關閉基因,以及啟動其他功能等。必須強調的是,洗碗或做其他輕度雜事每小時比坐著多消耗一百大卡。為了供應這些低強度活動所需能量,肌肉會收縮、消耗來自血液的糖和脂肪。這些活動不算運動,但有些實驗要求受試者在坐著時短暫起身,例如每半小時站起一百秒,就能降低血液中糖、脂肪和所謂「壞」膽固醇的值,因此血液中的糖和脂肪減少,可防止發炎和肥胖。此外,偶爾輕度活動可刺激肌肉,防止發炎及降低生理壓力。最後,肌肉具有推送能力,尤其是小腿肌肉,可防止血液和其他液體積聚在雙腿,不只血管如此,淋巴系統也是如此。淋巴系統就像排水溝,負責輸送體內各處的廢棄物。這些液體最好不斷流動。長時間久坐不動會增加腫脹(水腫)和血管中形成血栓的風險。因此,蹲下和其他動態坐姿能讓肌肉間歇活動,尤其是小腿肌肉,有助於腿部血液循環,因此可以比較健康。

另一種在久坐時維持動態的方法是做些小動作,或是研究人員口中硬梆梆的「自發性身體活動」。我一向很難靜下來,所以很奇怪有人竟然受得了連續坐著好幾小時不動。顯而易見地,做小動作的習慣或許有部分是與生俱來的,但效果可以維持很久。艾瑞克,拉維辛(Eric Ravussin)在一九八六年一項著名研究中,要一百七十七人在長三公尺、寬三公尺半的密閉空間裡待上十二小時(每次一人),測定他們消耗多少熱量。讓研究人員驚訝的是,做小動作的受試者每天消耗的熱量,比坐著不動的受試者多出一百至八百大卡。其他研究也發現,單單只是坐著做些小動作,每小時就能消耗多達二十大卡,而且能促進血液循環的程度,讓血流通往靜止不動的手臂和大腿。有項研究甚至發現,扣除其他形式的身體活動、吸菸、飲食和飲酒量等因素影響後,做小動作者的總死亡率低了30 %之多。

總而言之,「定力」或許能提高生產力,但無益於健康。但在後工業化國家,必須不斷盯著螢幕的工作越來越多。我們是不是應該趕快訂購站立工作桌?

在許多關於坐著的誇大說法中,最極端的應該是「久坐是吸菸的接班人」。 圖/ingi...
在許多關於坐著的誇大說法中,最極端的應該是「久坐是吸菸的接班人」。 圖/ingimage

▌我們應該怎麼坐和坐多久?

在許多關於坐著的誇大說法中,最極端的應該是「久坐是吸菸的接班人」。香菸給人新奇感受、容易上癮、昂貴、味道難聞、有毒性,是全世界最可怕的殺手;但坐著不僅歷史悠久,還絕對自然。更重要的是,問題不是坐著本身,而是連續好幾個小時坐著不動,加上運動量極低甚至是零。如果古代人類祖先的習慣與現在的狩獵採集者和農民一樣,那麼他們每天大概會坐上五到十小時,與現在某些(非全部)歐洲和美國人一樣。但他們不坐著時,身體活動量相當大,而且這些沒椅子的祖先要休息時並不是坐在有椅背的椅子上不動,而是蹲著、跪著或坐在地上,同時持續做些小動作,大腿、小腿和背部肌肉的活動量與他們站立時大致相同。況且哈札人每次坐著、蹲著或跪著時通常只有十五分鐘。此外,如果人類祖先與現在的非工業化人類的生活型態類似,那麼他們坐下時通常會做些家庭雜務,或是照顧小孩,所以會經常起身。整體說來,他們坐著時沒有那麼靜止和持續,而且不會讓人每天減少好幾小時的身體活動。

桌前工作在可預見的未來仍會繼續存在,所以站立工作桌被宣傳成對抗久坐的利器。這些行銷話術把少坐和增加身體活動混為一談。站立不是運動,而且目前還沒有設計完整、執行仔細的研究,證明站立工作桌對健康有明顯助益。此外,可別忘了,雖然有許多流行病學研究發現久坐十二小時以上的人死亡率高於坐得少的人,但前瞻性的研究尚未證明工作時坐得較多(職業久坐)會使死亡率提高。一項為期十五年、對象超過一萬名丹麥人的大規模研究發現,坐著工作的時間和心臟病沒有明顯關聯。另一項規模更大、針對六萬六千名日本中年上班族進行的研究結果也相仿。相反地,坐著無所事事的時間卻與死亡率有關。這代表社經地位和早晨、傍晚和週末運動習慣對健康的影響,大於我們平日坐在辦公室裡的時間。

於此同時,關於久坐的誇張說法也可能是個迷思。有多少人提醒過我們要記得坐正,不要彎腰駝背

這個老生常談可以追溯到十九世紀末德國整形外科醫師弗蘭茲.史塔菲爾(Franz Staffel)。工業革命後,越來越多人長時間坐在椅子上工作,史塔菲爾擔心這些姐妹臀部前移、挺直下背部的姿勢不正確。他擔憂地認為脊椎在我們坐著時應維持正常站立時特有的雙S形曲線,並且提倡椅子應該支撐下背部,藉以促使我們坐正(如圖5中右邊數來第二人)。幾十年後,瑞典人體工學先鋒本特.艾克布倫(Bengt Åkerblom)和學生支持史塔菲爾的看法,他們以X光拍攝坐在椅子上的人,同時測量他們的肌肉活動。結果大多數西方人,包含大部分的醫療專業人員,都認為下背部有曲線但上背部平直的椅子能避免背痛

取自《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》 圖/鷹...
取自《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》 圖/鷹出版提供

不過科學證據否定了這個現代文化規範。有個重要線索是有靠背的椅子雖然會助長彎腰駝背,但世界各地沒椅子的人類也普遍採取挺直下背部和彎曲上背部的舒適姿勢,如圖5所示。許多反對彎腰駝背的生物力學論證也被一一推翻。但最能說服懷疑者的是有數十篇詳盡的統合分析和系統性文獻回顧,徹底爬梳並嚴格評估了每一篇探討坐姿與背痛的研究。我坐下來閱讀這些論文時感到十分驚訝:探討這主題的所有優秀論文,幾乎都沒發現習慣性縮腿或彎腰駝背坐姿與背痛有關的確定證據。此外我也很驚訝地發現,沒有明確證據可以證明坐得較久較容易背痛,或是使用特製坐椅或經常起身可防止背痛。相反地,最能防止背痛的方法是鍛鍊下背部,讓肌肉不易疲勞。因此背部較強壯、不易疲勞時,姿勢比較容易正確。換句話說,我們搞錯了因果關係。背痛專家基蘭.歐蘇利文(Kieran O’Sullivan)曾跟我講:「良好的姿勢主要是環境、習慣和心理狀態的展現,而不是對抗背痛的法寶。」

所以讀者們若因為自己坐著、甚至彎腰駝背而感到罪惡或擔憂,請記住演化不僅使人類活動,也使人類坐下。我們不需怪罪椅子、批評自己彎腰駝背或沒有蹲下,而是該試著想辦法坐得更具活動性、避免長時間不動、大膽做些小動作,而且不要因為坐下就不運動或減少身體活動。這些習慣可防止或緩和有害健康的慢性發炎。此外,必須重複的是,我們看到關於久坐的恐怖統計數字,主要來自於坐著無所事事的時間。

※ 本文摘自《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》。


《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》

作者:丹尼爾.李伯曼

譯者:甘錫安

出版社:鷹出版

出版日期:2021/12/28

《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》書封。 圖...
《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》書封。 圖/鷹出版提供

久坐
駝背
規律運動
背痛

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