親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

強化膝關節最有效果 《預防》雜誌教居家護膝6運動

2021-12-05 09:37聯合報 記者王郁婷/輯譯

關節承受身體的重量,一旦出現問題,會很快感受到異樣。雖然關節軟骨隨著年齡逐漸磨損不可抗力,但即早透過運動強化關節與肌力,能延緩衰退速度。在日常生活中加入膝蓋強化練習並不難,透過幾個簡單的動作,長期下來便可達到效果。美國骨科醫師學會建議,在訓練開始之前,先進行一些熱身活動,例如步行或騎固定自行車。

踢屁股 圖/123RF
踢屁股 圖/123RF

1.踢屁股

這是一個很棒的熱身動作,在從事任何一項運動前,可讓膝蓋活動、放鬆,避免發生運動傷害。

怎麼做

平衡感較差的人,可用一手扶著牆或椅背以保持平衡。身體站直,試著用後腳跟踢屁股,左右兩腳輪替,一邊踢20下,每組動作間休息30-45秒。

坐下、站起來 圖/123RF
坐下、站起來 圖/123RF

2.坐下、站起來

這個練習可以在任何有椅子(要穩固)的地方進行,在上班、下班看電視的空檔隨時可做。坐下時可以鍛鍊到股四頭肌(大腿前側肌)、股二頭肌(大腿後側肌)和臀大肌,核心肌群也會發揮作用來穩定身體。

怎麼做

站在穩固的椅子前,屁股一邊往下坐,同時雙臂往前抬起,以保持平衡穩定;接著慢慢站起來,站直之後用力夾緊臀部。要提醒的是,坐下來的動作要慢,更能鍛鍊到肌肉,也能避免傷害。每次執行3組,一組15次。

驢子踢腿(Donkey kicks) 圖/123RF
驢子踢腿(Donkey kicks) 圖/123RF

3.驢子踢腿(Donkey kicks)

和臀橋式一樣,這個動作有助增強臀部力量,且是衝擊力很低的運動。

怎麼做

在瑜伽墊上進行,呈跪姿,手掌和膝蓋放在墊上,將一條腿往後踢,同時保持膝蓋呈90度彎曲,這時會感覺到臀部受擠壓,腿放下回歸原位。左右腿各做3組,每組10-15次,每組間休息30-45秒。

腿後肌伸展 圖/123RF
腿後肌伸展 圖/123RF

4.腿後肌伸展

這個練習可以鍛鍊到核心和大腿後肌,有助保持身體姿勢、穩定脊椎。

怎麼做

仰臥,一腿膝蓋彎曲,一腿伸直,手臂放在身邊。將伸直的腿抬高到90度,再慢慢放下,左右腿各做3組,每組15次。

臀橋式(Glute Bridge) 圖/123RF
臀橋式(Glute Bridge) 圖/123RF

5.臀橋式(Glute Bridge)

這個姿勢可以訓練到臀部肌肉,對膝蓋健康很重要。強壯的臀大肌可分擔膝蓋承受的壓力,並維持膝蓋穩定、防止向內塌陷或向外扭動。

怎麼做

仰臥,膝蓋舒適地彎曲,腳底緊貼地面、與肩同寬。將臀部抬離地面往上推,來到頂端時將腰臀部縮緊,專注於緊縮的肌肉。每次做3組,一組15次。

靠牆坐(Wall sits) 圖/123RF
靠牆坐(Wall sits) 圖/123RF

6.靠牆坐(Wall sits)

靠牆坐是鍛鍊股四頭肌的絕佳運動,股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時產生的衝擊,扮演重要角色。有強健的股四頭肌,才能分擔膝關節的受力。

怎麼做

找一面牆,把背部平靠在牆上,雙臂抱胸或放在身旁自然下垂,沿著牆面向下滑動,膝蓋彎曲不超過90度。根據自己的能力決定彎曲角度,愈接近90度愈有挑戰性,可感覺到膝蓋上方、大腿前側的股四頭肌緊繃。保持坐姿30秒到1分鐘。避免受傷的關鍵在於,膝蓋的位置不要超過腳趾,小腿盡可能垂直於地面。一次執行3組。

資料來源/美國《預防》雜誌

膝關節
護膝
核心肌群

元氣周報

聯合報推出元氣周報,健康的、樂活的、環保的,每週日隨報附贈,12版版版精彩。
訂閱元氣周報電子報紙:http://reading.udn.com/reading/paper.do?from_id=6

延伸閱讀

同類文章

有片|頭髮掉超多怎麼辦?簡單食療救救妳!

有片|不用器材也能輕鬆瘦!10分鐘進階版燃脂運動

有片|斷食為什麼不會瘦? 八大變胖原因別再踩雷!

登山不想負重又想吃美食?專業登山客教你一個方法解決!

有片|超有感核心鍛鍊!3分鐘平板支撐雕塑肌肉線條

有片|睡醒後頭痛、口乾、手腳麻?醫生:身體在發警告!

有片|在家也能有效增肌!減重醫師教你正確深蹲

馬英九年輕時體重近90公斤!因某件事蹟養成慢跑習慣,自爆與蔣經國有關

有片|野營簡單煮!紅黃椒野菇起司烘蛋

有片|躺著也可以練核心!一個動作有效改善腰痠背痛

有片|怕高也能攀岩!專家帶你破除攀岩五大迷思

痘痘一直冒不停?快遠離這三大壞習慣!

健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對

有片|翹腳偷走你的健康!物理治療師教你6招改善

有片|貧血是美麗的大忌!中醫師教你3招快速改善貧血

有片|跟水腫說掰掰!5分鐘居家燃脂操

有片|愛吃重口味又想減肥?低卡版麻婆豆腐

有片|每天一分鐘就能瘦?日本人教你瘦小腹!

有片|好渴?六個身體缺水警訊報你知!

爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

有片|初學者必看!6分鐘虐腹菜單鍛鍊馬甲線

有片|躺著也能瘦是真的! 醫師:做對運動、做對時間就可以!

有片|改善大小臉、法令紋?中醫師教你瘦小臉、變年輕!

有片|雞胸肉簡單煮!高麗菜雞肉煎餅

有片!蒜蓉嫩蒸雞胸 吃肉肉長肌肌 電鍋懶人食譜

有片|肌肉痠痛要按摩、冷敷還是熱敷?

屈體划船會了嗎?正握反握差別在XXX!

你要健康地老化還是患病狀態的延長?哈佛教授揭關鍵3大因素

有片|坐骨神經痛、腰痛按這個地方!立即見效

猜你喜歡

大掃除「斷捨離」好難?命理師:9類物品必丟免壞好運

「李安老婆」連生孩子都不通知李安!林惠嘉的人生哲學:不對別人說我希望,只對自己有期望

沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你:什麼時候該用什麼油?

這7種食材、營養素主宰身體核心溫度!營養師最推這道家常菜

婚前遠庖廚,婚後變掌勺!王偉忠妻林慧晶教你料理美味的螃蟹花雕蒸蛋、毛豆燒茄子

高膽固醇是不是少吃油比較好?營養師詳解選油品常見疑問

納豆傳腦出血住院開刀!營養師:5大營養素+4生活習慣,預防心腦中風

蔬果清潔不善恐食物中毒!美國FDA教你七招清洗技巧

發炎就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名6大促發炎習慣,你可能天天在做

有片|在家也能有效增肌!減重醫師教你正確深蹲

今年年菜準備了嗎? 前10大年菜料理最受歡迎的是「佛跳牆」及「烏魚子」

攝取高蛋白質、高纖維、低升糖食物,體重卻沒變?醫:想減肥,4大踩雷食物要少吃

蒜頭怎麼保存才好 營養師:根據使用方式決定保存方法

婆婆要求早起拜拜,媳婦回「等我睡醒」 夫因此提離婚遭法院駁回!

換肝之父陳肇隆曾得肝炎 談養生:吃地瓜葉 日行萬步

除了超過發煙點是大忌 專家:煎煮炒炸都用同瓶油容易變質

年貨大街走一圈零食滿手抓,營養師曝4個採購原則,保證年後不用減肥

今年最後一個節氣「大寒」,養生先養腎!做好9件事,教你保陰潛陽固陽氣

只吃菜不吃油?營養師:內臟沒保護 便祕更嚴重

退休生活是什麼模樣?裴偉:閱讀、種花、下廚…就是現在日常,出書傳承美味緊繫父子情

健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對

冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓

手腳冰冷發麻怎麼辦?專家教做抬膝拉筋3運動,鍛鍊下肢肌力暖身體

過年要到了,擠不出時間整理家裡怎麼辦?收納教主教你年前大掃除「超省時2關鍵」

37歲腦溢血被判智商剩3歲!主播劉珊玲從頭學說話、重返螢幕才體認人生真理

有片|超有感核心鍛鍊!3分鐘平板支撐雕塑肌肉線條

高麗菜便宜 部桃營養師教做減鹽台式泡菜助年菜解膩

牛奶、豆奶、燕麥奶有何差別?一張圖找到適合族群

4種女性千萬別喝四物湯!否則不但進補不成,還會元氣大傷

有片|睡醒後頭痛、口乾、手腳麻?醫生:身體在發警告!

簡文仁教4招「虎年如意操」,讓你防疫健康過好年!訓練肌肉、紓解壓力,小空間也能做

贊助廣告

留言