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重訓後常會出現肩膀疼痛,當心是「肩夾擠症候群」! 醫師詳解正確的重訓姿勢

許多重訓愛好者常會出現肩膀疼痛,其中肩「夾擠」是其中一個重要又常見的原因。
許多重訓愛好者常會出現肩膀疼痛,其中肩「夾擠」是其中一個重要又常見的原因。

許多重訓愛好者常會出現肩膀疼痛,其中肩「夾擠」是其中一個重要又常見的原因。重訓中的課表安排不當強度進階太快,或是訓練姿勢不正確,都可能引發相關問題。其他運動如球類、技擊運動,或是反覆勞動也常常發生。

延伸閱讀:肩膀疼痛得了「肩夾擠症候群」怎麼辦? 醫祥解診斷及治療方法

不同類型的肩夾擠

肩夾擠有不同的機制,依照成因不同分為「原發性」「次發性」肩夾擠,次發性肩夾擠又可因為位置的不同分為外肩夾擠」、「內肩夾擠

次發性肩夾擠又可因為位置的不同分為「外肩夾擠」、「內肩夾擠」。圖/「練健康」健身房協助製作
次發性肩夾擠又可因為位置的不同分為「外肩夾擠」、「內肩夾擠」。圖/「練健康」健身房協助製作

◎原發性肩夾擠

原發性肩夾擠是直接摩擦導致的肩夾擠。旋轉肌和肩峰下滑囊因為動作反覆摩擦擠壓,引起滑囊及肌腱發炎。以下是訓練中常見引起外肩夾擠的不良姿勢,尤其在發生後的急性期應該避免。

1. 肩關節過度外轉、水平外展

側舉(Lateral raise)

【正確的側舉】

正確的側舉姿勢。
正確的側舉姿勢。

正確的側舉姿勢。
正確的側舉姿勢。

【錯誤的側舉】

肩膀內旋越多,在側舉到外展肩關節90度時,越容易造成夾擠。

錯誤的側舉姿勢。
錯誤的側舉姿勢。

伏地挺身(push up)

【正確的伏地挺身】

手掌在軀幹正下方支撐,下降過程較容易使肩關節向後伸直撐起身體,避免產生過度水平外展。

正確的伏地挺身姿勢。
正確的伏地挺身姿勢。

【錯誤的伏地挺身】

手掌在身體兩側外開,軀幹在下降過程中低於手肘高度,手肘又比肩關節更前面,容易造成肩關節過度水平外展。

錯誤的伏地挺身姿勢。
錯誤的伏地挺身姿勢。

2. 肩膀過度曲屈(hyperflexion)

下拉 (Pullover)

此動作肩膀過度曲屈,容易以發夾擠;由於訓練目標肌群為肱三頭肌、括背肌,若會引發症狀,可以嘗試以引體向上做為替代訓練方式,並盡量用擴背肌為主要發力肌群。

正確的下拉姿勢。
正確的下拉姿勢。

正確的下拉姿勢。
正確的下拉姿勢。

引體向上(pull ups)

【正確的引體向上】

手肘位於頸部前方,避免肩關節過度水平外展、外轉。

正確的引體向上姿勢。
正確的引體向上姿勢。

【錯誤的引體向上】

手肘位於頸部後方,容易造成肩關節過度水平外展、外轉,造成肩夾擠。

錯誤的引體向上姿勢。
錯誤的引體向上姿勢。

 

◎次發性肩夾擠

如果因為肩膀前側相對不穩定導致肩關節活動無法在適當的位置上,旋轉肌在動作時就必須更用力穩定,導致旋轉肌疲勞疼痛、肌腱不等程度的損傷和發炎。最常伴隨的不穩定長是肩關節前側的區域,因為過度肩外旋、外展、水平外展的動作產生。可能發生在肩峰下滑囊的位置形成外肩夾擠,或是在棘上肌與棘下肌肌腱緊貼肩唇瓣(包覆關節的軟骨)的位置產生內肩夾擠。次發性的外肩夾擠與內肩夾擠分別容易造成肩關節前後側的疼痛。以下是訓練中常見引起次發性肩夾擠的動作,建議急性期避免。

肩推(shoulder press)

【正確的肩推】

肩關節水平內收30度(手肘要在軀幹前方),避免肩外旋同時又水平外展過度

正確的肩推姿勢。
正確的肩推姿勢。

【錯誤的肩推】

肩外旋同時又水平外展過度(手肘在軀幹後側)。

錯誤的肩推姿勢。
錯誤的肩推姿勢。

動作訓練示範:物理治療師-李冠頡

資料來源:

台灣復健醫學會Instagram

台灣復健醫學會Facebook

台灣復健醫學會網站

重訓 物理治療 肌腱發炎 復健 外肩夾擠 內肩夾擠

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