親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

重訓後常會出現肩膀疼痛,當心是「肩夾擠症候群」! 醫師詳解正確的重訓姿勢

2021-08-28 11:30元氣網 台灣運動醫學學會副秘書長、土城長庚復健科兼任主治醫師 林杏青醫師

許多重訓愛好者常會出現肩膀疼痛,其中肩「夾擠」是其中一個重要又常見的原因。
許多重訓愛好者常會出現肩膀疼痛,其中肩「夾擠」是其中一個重要又常見的原因。

許多重訓愛好者常會出現肩膀疼痛,其中肩「夾擠」是其中一個重要又常見的原因。重訓中的課表安排不當強度進階太快,或是訓練姿勢不正確,都可能引發相關問題。其他運動如球類、技擊運動,或是反覆勞動也常常發生。

延伸閱讀:肩膀疼痛得了「肩夾擠症候群」怎麼辦? 醫祥解診斷及治療方法

不同類型的肩夾擠

肩夾擠有不同的機制,依照成因不同分為「原發性」「次發性」肩夾擠,次發性肩夾擠又可因為位置的不同分為外肩夾擠」、「內肩夾擠

次發性肩夾擠又可因為位置的不同分為「外肩夾擠」、「內肩夾擠」。圖/「練健康」健身...
次發性肩夾擠又可因為位置的不同分為「外肩夾擠」、「內肩夾擠」。圖/「練健康」健身房協助製作

◎原發性肩夾擠

原發性肩夾擠是直接摩擦導致的肩夾擠。旋轉肌和肩峰下滑囊因為動作反覆摩擦擠壓,引起滑囊及肌腱發炎。以下是訓練中常見引起外肩夾擠的不良姿勢,尤其在發生後的急性期應該避免。

1. 肩關節過度外轉、水平外展

側舉(Lateral raise)

【正確的側舉】

正確的側舉姿勢。
正確的側舉姿勢。

正確的側舉姿勢。
正確的側舉姿勢。

【錯誤的側舉】

肩膀內旋越多,在側舉到外展肩關節90度時,越容易造成夾擠。

錯誤的側舉姿勢。
錯誤的側舉姿勢。

伏地挺身(push up)

【正確的伏地挺身】

手掌在軀幹正下方支撐,下降過程較容易使肩關節向後伸直撐起身體,避免產生過度水平外展。

正確的伏地挺身姿勢。
正確的伏地挺身姿勢。

【錯誤的伏地挺身】

手掌在身體兩側外開,軀幹在下降過程中低於手肘高度,手肘又比肩關節更前面,容易造成肩關節過度水平外展。

錯誤的伏地挺身姿勢。
錯誤的伏地挺身姿勢。

2. 肩膀過度曲屈(hyperflexion)

下拉 (Pullover)

此動作肩膀過度曲屈,容易以發夾擠;由於訓練目標肌群為肱三頭肌、括背肌,若會引發症狀,可以嘗試以引體向上做為替代訓練方式,並盡量用擴背肌為主要發力肌群。

正確的下拉姿勢。
正確的下拉姿勢。

正確的下拉姿勢。
正確的下拉姿勢。

引體向上(pull ups)

【正確的引體向上】

手肘位於頸部前方,避免肩關節過度水平外展、外轉。

正確的引體向上姿勢。
正確的引體向上姿勢。

【錯誤的引體向上】

手肘位於頸部後方,容易造成肩關節過度水平外展、外轉,造成肩夾擠。

錯誤的引體向上姿勢。
錯誤的引體向上姿勢。

 

◎次發性肩夾擠

如果因為肩膀前側相對不穩定導致肩關節活動無法在適當的位置上,旋轉肌在動作時就必須更用力穩定,導致旋轉肌疲勞疼痛、肌腱不等程度的損傷和發炎。最常伴隨的不穩定長是肩關節前側的區域,因為過度肩外旋、外展、水平外展的動作產生。可能發生在肩峰下滑囊的位置形成外肩夾擠,或是在棘上肌與棘下肌肌腱緊貼肩唇瓣(包覆關節的軟骨)的位置產生內肩夾擠。次發性的外肩夾擠與內肩夾擠分別容易造成肩關節前後側的疼痛。以下是訓練中常見引起次發性肩夾擠的動作,建議急性期避免。

肩推(shoulder press)

【正確的肩推】

肩關節水平內收30度(手肘要在軀幹前方),避免肩外旋同時又水平外展過度

正確的肩推姿勢。
正確的肩推姿勢。

【錯誤的肩推】

肩外旋同時又水平外展過度(手肘在軀幹後側)。

錯誤的肩推姿勢。
錯誤的肩推姿勢。

動作訓練示範:物理治療師-李冠頡


資料來源:

台灣復健醫學會Instagram

台灣復健醫學會Facebook

台灣復健醫學會網站

重訓
物理治療
肌腱發炎
復健
外肩夾擠
內肩夾擠

延伸閱讀

同類文章

馬英九年輕時體重近90公斤!因某件事蹟養成慢跑習慣,自爆與蔣經國有關

有片|野營簡單煮!紅黃椒野菇起司烘蛋

有片|躺著也可以練核心!一個動作有效改善腰痠背痛

有片|怕高也能攀岩!專家帶你破除攀岩五大迷思

痘痘一直冒不停?快遠離這三大壞習慣!

健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對

有片|翹腳偷走你的健康!物理治療師教你6招改善

有片|貧血是美麗的大忌!中醫師教你3招快速改善貧血

有片|跟水腫說掰掰!5分鐘居家燃脂操

有片|愛吃重口味又想減肥?低卡版麻婆豆腐

有片|每天一分鐘就能瘦?日本人教你瘦小腹!

有片|好渴?六個身體缺水警訊報你知!

爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

有片|初學者必看!6分鐘虐腹菜單鍛鍊馬甲線

有片|躺著也能瘦是真的! 醫師:做對運動、做對時間就可以!

有片|改善大小臉、法令紋?中醫師教你瘦小臉、變年輕!

有片|雞胸肉簡單煮!高麗菜雞肉煎餅

有片!蒜蓉嫩蒸雞胸 吃肉肉長肌肌 電鍋懶人食譜

有片|肌肉痠痛要按摩、冷敷還是熱敷?

屈體划船會了嗎?正握反握差別在XXX!

你要健康地老化還是患病狀態的延長?哈佛教授揭關鍵3大因素

有片|坐骨神經痛、腰痛按這個地方!立即見效

有片|登山怎麼睡最舒服?睡袋、睡墊裝備挑選

白天休息太多,晚上又無法休息?哈佛教授教簡單做對一事緩解失眠

有片|一早起床比沒睡還累?物理治療師教你5個動作舒筋醒腦

比跑步多燃燒1.15倍熱量!「健走」的5個科學實證好處:減緩焦慮、消除壓力…

有片|不用模具就能做!生酮藍莓司康

有片!小腹太猖狂?教你5個動作練出馬甲線

有片!蝦密?竟然這麼多豆類都不是蔬菜!

猜你喜歡

健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對

科技海綿其實超毒?教授破解美耐皿有毒迷思:跟劑量有關

只要用對方法就可延緩老化 名醫張金堅創咖啡健康學養生

吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉麵食熱量排行:這碗直逼1000大卡

「李安老婆」連生孩子都不通知李安!林惠嘉的人生哲學:不對別人說我希望,只對自己有期望

退休生活是什麼模樣?裴偉:閱讀、種花、下廚…就是現在日常,出書傳承美味緊繫父子情

冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓

今年最後一個節氣「大寒」,養生先養腎!做好9件事,教你保陰潛陽固陽氣

發炎就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名6大促發炎習慣,你可能天天在做

沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你:什麼時候該用什麼油?

食物掉地3秒還能吃?毒物權威曝真相:用水沖更慘

攝取高蛋白質、高纖維、低升糖食物,體重卻沒變?醫:想減肥,4大踩雷食物要少吃

腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食

婆婆要求早起拜拜,媳婦回「等我睡醒」 夫因此提離婚遭法院駁回!

婚前遠庖廚,婚後變掌勺!王偉忠妻林慧晶教你料理美味的螃蟹花雕蒸蛋、毛豆燒茄子

可可豆殼可加工製成茶?研究:抗氧化能力可媲美咖啡

其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差

想喝咖啡提神,又怕對身體產生負面影響? 營養師:掌握4個訣竅,享受美味無負擔 

訓練走路「推進力」 走起路來更省力!

高麗菜便宜 部桃營養師教做減鹽台式泡菜助年菜解膩

爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?

婆婆要求「年終上繳一半」嚇壞媳婦!媳婦該給孝親費嗎?不想給怎麼辦?

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

這7種食材、營養素主宰身體核心溫度!營養師最推這道家常菜

蔬果清潔不善恐食物中毒!美國FDA教你七招清洗技巧

健康是假象?研究揭英國75%的植物肉鈉含量過高

冬吃蘿蔔不用看醫生!「平民人參」抗癌、穩血糖、止咳化痰

肉桂粉泡水喝能降血糖、對抗壞膽固醇?大型系統研究有結論

有片|翹腳偷走你的健康!物理治療師教你6招改善

妻拒單獨去婆家吃年夜飯 夫抱怨反遭圍剿:你太超過

衣服穿10多年、穿地攤鞋、99%身家全捐出! 周潤發:人生真正難的不是賺多少,而是保持安寧的心

贊助廣告

留言