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增肌甩痠痛 熟齡族抗疫必學

2021-07-10 12:08聯合報 文/廖靜清

居家防疫,對於習慣戶外運動者而言,已經建立的日常模式一旦中斷後,身體新陳代謝可能改變,反應也變得比較遲緩。對於熟齡族來說,居家防疫如何鍛鍊肌力?物理治療師鄭宇劭示範5招動作,增加四肢肌力、舒緩腰痠背痛,在家抗「疫」必學。

首先找一張穩固的椅子,高度適中、沒有把手,避免在運動過程中重心不穩跌倒或滾下。若過程中有刺痛或指尖發麻,應諮詢醫師或復健師,避免運動傷害

第一招:脊椎

透過手部動作,一點一點鬆掉全身脊椎。首先將雙手靠在身體兩側,吐氣時雙手往前延伸,大拇指往下轉,手掌順勢往外側翻,會微微感受到背部脊椎被拉開。吸氣時把手返回到身體兩側,感覺身體前側肌群跟胸口被延展開來,這套動作反覆做5次。

透過手部的動作伸展全身脊椎。圖/WaCare提供
透過手部的動作伸展全身脊椎。圖/WaCare提供

第二招:下肢

主要伸展腿部後側、臀部跟臀部深處的梨狀肌。首先把左腳腳踝放在右腳膝蓋正上方,骨盆不要歪斜,吐氣時身體往前延伸,再吸氣回正。腰部打直以免伸展效果打折。接著另一隻腳換邊進行。

把腳踝放在另一腳膝蓋正上方,身體勿傾斜。圖/WaCare提供
把腳踝放在另一腳膝蓋正上方,身體勿傾斜。圖/WaCare提供

第三招:手臂

以手臂動作伸展背部。手臂朝前,吐氣時雙手往上延伸,手掌朝外、胸口打開,吸氣時雙手回到原來位置。過程中勿晃動腰、臀,保持身體平穩度。

以手臂向上動作伸展背部。圖/WaCare提供
以手臂向上動作伸展背部。圖/WaCare提供

第四招:深蹲

強化下半身肌肉。雙腳腳尖相對向前,腳尖稍微向外10-30度,雙手握置於身體前方,身體維持重心自然下蹲。過程中保持膝蓋跟腳尖的方向,臀部不要往前傾,也避免上半身過度向前傾斜。

第五招:分腿蹲

鍛鍊臀部及下半身肌肉。雙腳維持自然站姿及寬度,雙手插腰;左膝慢慢跪地、右腳向前踩。右腳小腿垂直地面、左腳大腿與身體成一直線,維持重心自然站起,回到起始姿勢接著換腳,左右交換10次。

深蹲能訓練到全身,是高效率的健身動作。圖/練健康提供
深蹲能訓練到全身,是高效率的健身動作。圖/練健康提供

分腿蹲減壓不傷膝,同時加強下肢肌群。圖/練健康提供
分腿蹲減壓不傷膝,同時加強下肢肌群。圖/練健康提供

運動傷害
脊椎
腰痠背痛

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