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居家體能不變差 簡文仁教「3要健康操」動一動

2021-06-01 09:22聯合報 文╱物理治療師簡文仁

疫情嚴峻,越來越多人居家不出門,保護自己也保護他人的健康。為了避免疫情擴散,所以居家是有必要的,雖然很多運動的場所、景點都已經封閉,但提醒大家運動仍要列入每天的日常,不要等疫情過後,體能和健康都變差了。

特別為居家防疫的民眾,設計了「3要健康操」,在居家運動時仍能謹守「要強身、要防疫、要隔離」三原則。每個原則有兩個動作很簡單,大家一起來動一動,也能達到每日運動的目的。

1、要強身

1. 頂天立地高踏步

動作:一手盡量向上延伸,一手掌心向下壓,一腳盡量抬高,另一腳墊起腳跟,交互高踏步。

作用:身體往上墊腳延伸,並錯開兩側肩胛骨,是全身性的運動。

頂天立地高踏步。圖/簡文仁提供
頂天立地高踏步。圖/簡文仁提供

2. 前狼後虎我頂住

動作:前後弓箭步,一手向前推出頂住,一手朝後,轉身換邊再做。

作用:弓箭步強化下肢的肌力,雙手一前一後延伸並挺直上身,可強化腰背核心肌群

前狼後虎我頂住。圖/簡文仁提供
前狼後虎我頂住。圖/簡文仁提供

2、要防疫

1. 洗手戴罩一定要

動作:內外夾弓大力完,做正確的洗手步驟,雙手在面前手指抖動,再雙臂拉開擴胸。

作用:傳播正確的洗手方式,並雙臂大開擴胸,配合深呼吸

洗手戴罩一定要。圖/簡文仁提供
洗手戴罩一定要。圖/簡文仁提供

2. 少吃多動開心笑

動作:雙手拍打肚子,開心大笑,再擺出太極架式。

作用:縮小腹拍打肚子按摩,可以促進腸道蠕動,開心大笑可以愉悅心情,並強化呼吸,太極架式可強化肌力。

3、要隔離

1. 搥胸頓足吐濁氣

動作:右手輕握,以虛掌拳眼輕敲左胸,同時右腳頓地,輕喝出氣,換邊再做。

作用:輕敲胸部喝氣,可以刺激胸肺部,擴張肺葉,提高換氣功能,以腳頓地刺激腳底湧泉穴,可以有保健效果。

搥胸頓足吐濁氣。圖/簡文仁提供
搥胸頓足吐濁氣。圖/簡文仁提供

2. 楚河漢界分兩地

動作:雙腳打開左右弓箭步,身體盡量朝右,以右手畫界為限,再換左邊。

作用:左右弓箭步,可以伸展胯部,強化下半身的肌力,手盡量朝外畫界,可以伸展靈活上肢。

楚河漢界分兩地。圖/簡文仁提供
楚河漢界分兩地。圖/簡文仁提供

運動
肌力
核心肌群
深呼吸
太極

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