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好好在家/健身不出門 4招教你輕鬆練全身

2021-05-28 10:04聯合報 記者張瑞傑/台北即時報導

新冠肺炎疫情肆虐,每天待在家裡、對於喜愛運動的朋友簡直是一大折磨,另外不少民眾每天點外賣在家吃喝、直呼又長了不少肉,也算是疫情之下的受災戶。

專業健身教練小胖老師表示,只要將家中清出一塊瑜珈墊的空間、利用20分鐘左右的時間,針對胸、背、腿以及心肺的4項分解訓練,來一個循環大組週期,輕鬆利用家中的地板剷肉,讓大家度過疫情之後還能變瘦變美。開出的菜單包括「電梯伏地挺身」、「天使飛翔」、「後踩弓箭步」以及「登山者」。

今天第一項練習是針對肩部、手臂與胸部的「電梯伏地挺身」。伏地挺身對很多人來說擁有一定程度的訓練難度,採用跪姿這個動作就從一定程度上解決了俯臥帶來的重量,「電梯伏地挺身」可以鍛鍊到胸部、肩部、手臂等肌肉群。

(胸)電梯伏地挺身步驟一:雙膝跪地、由手肘撐轉換手掌撐的循環過程,解決了許多人一...
(胸)電梯伏地挺身步驟一:雙膝跪地、由手肘撐轉換手掌撐的循環過程,解決了許多人一開始肌力不足的問題。記者沈昱嘉╱攝影

(胸)電梯伏地挺身步驟二:建議地板鋪設瑜珈墊可保護手肘摩擦,動作持續重複10次算...
(胸)電梯伏地挺身步驟二:建議地板鋪設瑜珈墊可保護手肘摩擦,動作持續重複10次算一小組。記者沈昱嘉╱攝影

第二項是上班族最少練到背部肌群的「天使飛翔」,透過伸展、訓練到背部肌群,就能將鬆弛的背部贅肉拉出線條,整個人看起來也會小一號。

(背)天使飛翔步驟一:在瑜珈墊上、手腳伸直成一直線,讓胸口、膝蓋同時離地。記者沈...
(背)天使飛翔步驟一:在瑜珈墊上、手腳伸直成一直線,讓胸口、膝蓋同時離地。記者沈昱嘉╱攝影
(背)天使飛翔步驟二:將手腳打開,可以有效訓練全身的肌肉。併攏共10次算一小組。...
(背)天使飛翔步驟二:將手腳打開,可以有效訓練全身的肌肉。併攏共10次算一小組。記者沈昱嘉╱攝影

第三項是股四頭肌和臀肌都會很有感的「後踩弓箭步」,女生可以輕鬆練出大腿縫、蜜桃臀,還能改善假跨寬。

(腿)後踩弓箭步步驟一:首先呈前弓後箭步,膝蓋與腳尖朝向前方。記者沈昱嘉╱攝影
(腿)後踩弓箭步步驟一:首先呈前弓後箭步,膝蓋與腳尖朝向前方。記者沈昱嘉╱攝影
(腿)後踩弓箭步步驟二:下蹲時保持上身直立,左右交換12次一小組。記者沈昱嘉╱攝...
(腿)後踩弓箭步步驟二:下蹲時保持上身直立,左右交換12次一小組。記者沈昱嘉╱攝影

最後是著重在心肺、核心肌群的「登山者」,練習之後腹部感覺會變得更緊實。

(心肺)登山者步驟一:身體呈伏地挺身的準備動作,保持軀幹用力、臀部穩定。記者沈昱...
(心肺)登山者步驟一:身體呈伏地挺身的準備動作,保持軀幹用力、臀部穩定。記者沈昱嘉╱攝影
(心肺)登山者步驟二:左右腳交換做原地跑步動作,動作持續30秒。記者沈昱嘉╱攝影
(心肺)登山者步驟二:左右腳交換做原地跑步動作,動作持續30秒。記者沈昱嘉╱攝影

小胖老師分析,如果一開始的肌力還無法負荷,可以一項4次、5次開始操作,按照自己的體能狀態逐步增加組數。

健身
核心肌群
肌力

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