親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思

2021-05-05 17:06采實文化 作者/麥可.馬修斯

少量多餐,可以促進新陳代謝,加速減脂的速度,還能控制食慾? 圖/ingimage
少量多餐,可以促進新陳代謝,加速減脂的速度,還能控制食慾? 圖/ingimage

減脂迷思

人類在這幾千年來,一直在追求著體格精壯、肌肉發達的運動員身型。這是一個至高的標準,非常有吸引力是古代英雄、希臘神祇的標配外觀,沒人挑戰它的崇高地位,而我們迄今依舊崇敬著這樣的理想。

在美國,肥胖率超過人口數的百分之三十五,並且逐年攀升。似乎只有天生基因像超人,或是願意為了健身犧牲奉獻、嚴守紀律,深入學習正確觀念的人,才能夠練出這種理想的體格。

然而,別被這個論點給騙了,基因不是阻止你練出強健體魄的原因,想學健身知識也不難。在你看完這本書後,你就能學到所需的各種知識。也別擔心自己沒有足夠的意志力,這件事沒有你想像的難,雖然你不能天天吃批薩,也別夢想偶而練個幾下,就能擁有完美六塊肌。但是,只要能把握飲食和重訓要點,我們還是可以享受喜歡的食物,做自己喜歡的鍛煉,進而達到增肌減脂的目標。這是我寫書的原因,我想要幫助你改善體格,還有讓你的生活更美好。

減脂是這個願景中的主要部分。若要實現這個目標,你不能盲從那些未經證實的流行節食法。方法錯誤很容易發生瘦了又胖回來的溜溜球效應。要徹底拋棄讓你變得虛弱、過重和沮喪的節食法。學會輕鬆、持續的減脂方法,你才能做自己身體的主人,讓過多的脂肪從此不上身。

在幫助大家做到這點之前,我先得破除嚴重的減脂迷思,有些你聽過,有些你甚至試過,如果我們不先破除這些迷思,你可能會懷疑我接下來要講的事,更可能對書中的核心概念與減脂方法產生抗拒心理。

現在,就讓我們一舉剷除這些害人不淺的謬論,祝福各位都能練就理想的身型。

迷思 少量多餐更助於減重

有沒有聽過:「少量多餐,可以促進新陳代謝,加速減脂的速度,還能控制食慾。」聽過的話舉手。這個理論很簡單:吃東西的時候身體會一直處理食物,因此若每幾個小時就吃東西,新陳代謝會一直維持活躍,對吧?,而且將一日三餐的量分成多餐食用也能降低想要大吃一頓的食慾,對吧?可是這理論在科學研究的面前卻完全站不住腳。

法國衛生醫學研究院的科學家檢視大量文獻,針對許多研究的內容,比較各種飲食型態之間的差異,從一天一餐到十七餐都有。

他們發現少量多餐吃個不停跟一天好好的大吃一餐,兩者沒有顯著差異。餐量少帶來的是小而短暫的代謝提升,而餐量大則會引起長而大的代謝高峰。因此將一天因消化而燃燒的熱量加總起來,飲食型態並不會帶來明顯差異。

加拿大渥太華大學的研究結果也支持這項結論,他們將受試者分成兩組:

1.一組每天正常三餐飲食。

2.一組每天三餐加三次的點心。

兩組受試者維持相同的熱量赤字,在八週後完成實驗,數據顯示所有人的體重、脂肪、肌肉降低程度都沒有顯著差異。

那少量多餐對控制食慾有幫助嗎?這需要討論兩個面向。先舉美國密蘇里大學的實驗來說明,研究人員讓受試者進行了十二週的節食減重計劃,發現增加蛋白質的攝取量可以控制食慾,但一日三餐或六餐對食慾則沒有影響。

另外,美國堪薩斯大學也進行過性質相近的研究,旨在瞭解用餐頻率與蛋白質攝取量,對食慾、飽足感和激素反應的影響。他們也發現增加蛋白質攝取量可以提高飽足感,而一日六餐的飽足感不如一日三餐。

但同時也有其他的研究發現一日三餐的飽足感較低,反而是增加每日用餐頻率可以提高飽足感,讓受試者更容易堅持減重計劃。

某種程度上而言,你能堅持的飲食模式就是最好的飲食模式,在飲食頻率上更是如此。我身邊很多人喜歡一日四到六餐,我也是如此,也有人喜歡二到三餐,兩者都是恰當的。

迷思 要運動才能成功減重

如果你願意每天吃很少的食物,那麼不用做什麼運動,就能創造很高的熱量赤字。靠節食可以減下不少體重,不過,同時也會流失許多肌肉,這不是我們樂見的情況,原因有很多,而虛榮心當然也是很常見的原因。

減重有成要控制飲食也要運動,而且不是任何運動都可以,在熱量赤字的狀態時,最好的運動是阻力訓練,這是一種提高肌力和肌耐力的方法。

可以從美國西維吉尼亞大學所做的一項研究中,看出節食時進行阻力訓練的益處,研究人員將二十位男女受試者分成兩組:

1.第一組每週做四次一小時的有氧運動

2.第二組每週做三次重訓。

兩組的飲食內容相同,十二週後,每個人都減了差不多的體脂肪,但有氧運動組卻流失九磅左右的肌肉,重訓組則沒有這個問題。

還有其他研究也有同樣的發現,若想要快速減脂卻不想流失肌肉,就需要在減重時加入阻力訓練。

若想要快速減脂卻不想流失肌肉,就需要在減重時加入阻力訓練。 圖/ingimage
若想要快速減脂卻不想流失肌肉,就需要在減重時加入阻力訓練。 圖/ingimage

迷思 有氧運動比重訓更有助於減脂

這是上一個迷思的延伸,大多數人在開始運動減重時會選擇有氧運動,像是慢跑、游泳或騎自行車。

這些運動都很好,問題是有氧運動對減重而言效益不大。有許多研究發現,人們在做心肺運動後,體重甚至會開始增加。

過重者迷上的是燃燒熱量而不是變得更健康。

光靠有氧運動無法明顯減重的主要原因為二:

1.要補回運動燃燒的卡路里太容易了。

猜猜看,快跑三十分鐘能消耗多少大卡?對於一個體重七十公斤左右的人來說,大約能消耗四百大卡的熱量,然而,只要一把堅果、一點優格和一個蘋果就能補回這些卡路里。或是如果你比較愛吃,幾片巧克力餅乾和一杯牛奶就能補足滿滿的四百大卡。

我不是說減重時不應該吃堅果、優格、蘋果或餅乾,而是心肺運動並不如我們所期望的可以消耗大量的卡路里。 

做有氧消耗的卡路里對減重有幫助,但你的目標不只是燃燒卡路里,而是要「減去體脂肪」,而若是吃得太多,有氧運動永遠無法幫助你減重成功。

2.你的身體會對運動產生適應,並減少熱量消耗。

研究指出在熱量赤字時,身體會提高能量的使用效能。也就是說你雖然做著相同類型的運動,但持續運動所需的能量卻會越來越少。這也意味著在同樣情況之下一直做同樣動作,你燃燒的能量比想像中更少,也讓你在減重過程中更可能大吃特吃或進度停滯。

許多人會做更多的有氧運動來突破,以消耗更多的能量,讓減重持續進行,但是這樣做的同時也會加速肌肉流失,導致新陳代謝變慢。

那重訓的情況又是如何?

科學研究很清楚的指出這是很有效的減脂方式,那為何人們提到重訓就想到練太壯而非變苗條呢?

答案很簡單,重訓並不是受歡迎的減重方法,因為它其實是很糟的減重方法,但它對加速「減脂」和保存肌肉卻有絕佳的效果。美國杜克大學的一項研究就完美說明這點。研究員招募了一百九十六位年齡在十八到七十歲之間、肥胖或過重的受試者,男女皆有,將這些人分為三組。

1.第一組每週做三次阻力訓練,每次一小時。

2.第二組每週以中等強度慢跑三天,每次四十五分鐘。

3.第三組則是進行阻力訓練和有氧運動。

實驗在八個月後結束,你猜哪一組減去最多的體重?

不是第一也不是第三,體重減最多的是只做有氧運動的第二組。但是,他們也是唯一流失肌肉的一組。那再猜猜看哪一組減去最多體脂,而且還提高肌肉量?沒錯,就是同時進行阻力訓練和有氧運動的第三組。

換句話說,你做有氧運動時要搭配阻力訓練,體重雖然因為肌肉量增加而減得較少,卻減去了更多的體脂肪。

※ 本文摘自《美國第一健身強人,科學化健身全書》。


《美國第一健身強人,科學化健身全書》

作者:麥可.馬修斯

譯者:賴孟怡

出版社:采實文化

出版日期:2021/03/04

圖/《美國第一健身強人,科學化健身全書》書封

采實文化提供

卡路里
有氧運動
體脂肪
減重
減肥

延伸閱讀

同類文章

運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動

有片!翹臀養成記 五分鐘居家炸臀肌運動

有片!4分鐘虐腹TABATA 訓練核心肌群

有片!端午節宅在家 粽子怎樣吃才不會膩?

有片!端午節宅在家 粽子怎樣吃才不會膩?

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

有片!一張瑜珈墊就搞定 十分鐘徒手居家訓練

有片!8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

有片!4分鐘爆汗TABATA 讓你全身燃燒脂肪

不用去健身房,在家躺著就能運動!人氣健身網紅教「翹臀5動作」,7分鐘就有感

有片!邊追劇也能做的5個居家有氧運動

居家體能不變差 簡文仁教「3要健康操」動一動

防疫在家不出門健身房也暫停營業 宅運動網友最愛是它

身體硬梆梆?最完整的「居家徒手核心伸展,神經鬆動術」

好好在家/健身不出門 4招教你輕鬆練全身

在家做深蹲 專業教練教掌握3重點蹲好蹲滿

4分鐘等於慢跑1小時! 超爆汗8分鐘版Tabata,燃脂、鍛鍊肌肉統統來!

有片!時間管理怎麼做?三大建議幫你找回人生主控權!

20歲失去爸爸、媽媽、外婆 從想被撞死到學會大笑:老天爺還沒放棄我啊!

有片!為什麼要斷食?靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師 聽聽他怎麼說

急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

為了么兒開始運動!66歲蔡明忠完賽2次東京全馬:想到完成時的美好,就能堅持到底

人體的第二個心臟不只有小腿 專家教你讓血液循環更順暢

一走路就膝蓋痛?專家曝原因:只使用單一關節

有片!腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練

伸展身體內部肌肉!專家教你如何善用橫膈膜呼吸

有片!健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做

重訓後推拿按摩當心肋骨裂!復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作

「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量

動脈硬化能逆轉嗎?1項運動最有效 失智風險都降低

猜你喜歡

宅在家缺日曬?骨質拉警報!8種食物補強維生素D

黑糖沒你想的健康!營養師用一張圖告訴你,這種糖熱量最低、營養價值又高

端午節有5大禁忌 肉粽送一串觸楣頭一招可破解

芒果維生素多纖維多 護眼防癌降血壓

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

外出買菜一次購齊該怎麼保存?營養師授保鮮技巧

要長壽也要健康!謹記8大飲食建議4項運動要訣

端午節如何吃粽不增重? 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣

防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主

農曆五月疫病多 中醫教居家5茶飲避疫去瘟

運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動

有片!8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

有片!翹臀養成記 五分鐘居家炸臀肌運動

別勸臨終者「放下」!關懷師陳怡如向臨終病人學到的3件事

肉粽保存別放超過2週!營養師:2要點保存避免吃下細菌

蜂蜜檸檬水消暑解渴幫助消化 2個時機最適合喝

端午節防疫冰粽來了! 水果冰粽熱量低自己DIY超簡單

冷凍食品冰箱塞滿滿...小心踩到熱量地雷! 營養師建議5食材,讓你防疫期間健康不發胖

有片!一張瑜珈墊就搞定 十分鐘徒手居家訓練

每日1蛋增加免疫力 董氏基金會:保存雞蛋注意5原則

36歲失去雙腿,50歲生女!美參議員訪台送疫苗:活著的每一天就要對得起救我的人

燈籠果營養成分勝蘋果 專家推薦品嚐夏日酸甜滋味

在家做肉粽,免群聚買粽!營養師教簡單代換食材,更有助血糖控制

食物通膨時代要來臨了嗎?新冠疫情爆發以來,哪些食物變貴了?

一餐吃2顆粽子出現噁心、嘔吐 營養師提醒慢性病要節制

不小心就胖!這些「常見零食」含高油脂 吃多恐傷心血管

居家體能不變差 簡文仁教「3要健康操」動一動

居家醫療醫師陳乾原,自插鼻胃管實驗後的省思:老後不想插管,現在該做哪些準備?

檸檬助消化、消水腫 還能預防心血管疾病

燕麥奶其實是澱粉食物! 營養師分析常見「5款奶類營養價值」

延緩老化、抑制癌症,抗氧化能力最強!8大食材鞏固免疫力對抗疾病

贊助廣告

留言