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每天要走7000步辦不到 可以靠週末多走路補足嗎?

2021-03-16 10:36台灣東販 作者/森拓郎

每天要走7000步根本辦不到……。可以靠週末多走路來補足嗎? 圖/ingimag...
每天要走7000步根本辦不到……。可以靠週末多走路來補足嗎? 圖/ingimage

Q 不清楚訓練結果是否有效。這樣可以進入下一個階段嗎?

A 若覺得活動起來沒有想像中順暢時,從第2週後也必須加強基礎鍛鍊!

「享瘦步行法」四週訓練課程中,第1週所主打的訓練運動是具有高度重要性的。因此,對長年以來走路方式不正確的人來說,要達成第1週的訓練會是最先遇到的阻礙。若無法順利做到第1週的訓練運動,可以再多複習一週,或是在進行第2週訓練菜單的同時,追加第1週覺得「有點難」、「做不太到」的部分。此外,「訓練起來有難度」=「自身的弱點」,因此若有難以做到的項目時,不管目前的進度在哪一週都應該「加碼」練習,這樣才會更有效果。

Q 在什麼時段進行訓練比較好?

A 沒有特別的限制。重點在於找出時間持續進行下去

「享瘦步行法」所安排的訓練,目的在於修正經年累月的走路壞習慣,因此最重要的就是持之以恆!請從日常作息中找出自己最容易配合的時段並持續練習。在早上進行時,能一整天提醒自己維持正確的姿勢;在晚上就寢前剛洗完澡後進行,由於此時肌肉較為柔軟,伸展操做起來就會相對順暢。訓練課程雖然只有4週,為了不讓壞習慣復發,若有自覺「做不好」的部分時,還請持續加以鍛鍊。

Q 每天要走7000步根本辦不到……。可以靠週末多走路來補足嗎?

A 不是用哪幾天多走路的方式補足,而是每天達到平均步數

一天的基本目標步數為7000步。如果某天只走5000步,那用週末來補足是沒問題的。只不過,某天走7000步,某天卻是2000步以下……這種落差極大的做法其實是不太建議的。每天維持一定的步行量才是最理想的。徒步5~10分鐘左右的距離也要開車或騎自行車的人,應重新檢視一下生活習慣,一定能夠發現增加步數的方法,並提醒自己隨時走起來。如果真的找不出時間可以走路時,在家裡進行踏台運動也是很推薦的做法,可以藉此鍛鍊享瘦步行法所用到的肌肉。

圖/摘自《走成一個瘦子》
圖/摘自《走成一個瘦子》

Q 我似乎有扁平足的症狀,只要走路就覺得累

A 請試著積極進行活動腳趾的訓練

有些人的扁平足是先天性的,不過成人後得到扁平足的原因在於腳底肌肉衰弱。首先請鍛鍊腳底足弓。有扁平足的人往往只會注意到腳踝內側的內側縱弓,其實建立起外側縱弓後,內側縱弓就會跟著變穩固。請活動腳趾,積極進行訓練運動。當腳底足弓獲得鍛鍊後,便能順利吸收來自地面的衝擊力,走起路來就不會一下子便覺得疲累。

Q 我有輕微的拇趾外翻。有什麼因應對策嗎?

A 請留意腳底的重心轉移方式

行走時,當腳底的重心轉移方式不正確,就會形成拇趾外翻的原因。拇趾外翻者的腳底重心轉移從腳跟外側著地後,往往會不經由橫足弓便直接將重心移往大拇趾根的拇趾球。這麼做會讓大拇趾側承受過大的重量,再加上穿著不利於活動腳尖的尖頭鞋時可能就會導致拇趾外翻的情況惡化。因應對策就是透過訓練運動來活動腳趾,建立外側縱弓。如此一來腳底的重心轉移會變順暢,便能減輕大拇趾側的負擔,防止拇趾外翻的情況惡化。

Q 腳有長繭或雞眼,走起路來不舒服

A 請先檢查看看鞋子是否合腳

長繭或雞眼的原因可根據形成位置來做判斷。如果是長在腳趾,有可能是鞋子不合腳。請檢視所穿的鞋子是不是太緊。另外,長在腳的內側或外側的人,腳底足弓不穩定也是其中一項因素。腳著地時腳趾會在鞋子裡搖來晃去,重複擦撞到同一個地方時,就很容易形成繭或雞眼。當繭或雞眼變大就會妨礙腳底的重心轉移,進而影響到走路姿勢。為避免情況惡化,請重新挑選鞋款,並進行鍛鍊腳底足弓訓練加以預防。

圖/摘自《走成一個瘦子》
圖/摘自《走成一個瘦子》

Q 進行活動腳趾的訓練時,腳趾會抽筋

A 開始意識到此部位後,活動度就會逐漸改善

由於腳趾並不是平時會特意加以活動的部位,因此剛開始訓練時或許有些人會覺得很不靈活,或是發生抽筋的情況。不過,起初會這樣是很正常的,請在可以忍受的範圍內持續練習看看。「想活動腳趾」的意念會讓腦部對腳尖下達指令,腳趾便能逐漸動起來。再者,抽筋也有可能是腳趾僵硬所引起的,請試著進行「腳趾舒展操」。在進行舒展的同時活動腳尖,能鍛鍊到腳底的外側縱弓,還可預防扁平足、拇趾外翻、長繭或雞眼等毛病。

※ 本文摘自《走成一個瘦子》。


《走成一個瘦子》

作者:森拓郎

譯者:陳姵君

出版社:台灣東販

出版日期:2021/01/26

走路
拇趾外翻
雞眼
扁平足
抽筋

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